До лета осталось всего два месяца, но начинать тренироваться никогда не поздно. Фитнес-тренер Марина Боржемская постоянно проводит марафоны и тренировки онлайн в Instagram, а также делится советами, как привести себя в форму в домашних условиях. Несколько упражнений, выполняя которые вы можете изменить свое тело.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями. Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении сидя и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода от 10 - 30 приседаний.
Выпады
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу, у Вас должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 10-20 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу (в зависимости от того, где вы занимаетесь и учитывая то, что если вы новичок начните работу с собственным весом, постепенно в дальнейшем добавляя утяжелители)
Похожие материалы:
Махи стоя
Встаньте прямо возле стены или спинки стула. Руками возьмитесь за спинку или обопритесь на стену, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 10-30 махов на каждую ногу. Махи можно делать и в сторону.
Поднимание ягодиц из положения лежа ( или ягодичный мостик)
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-30 повторений.
Похожие материалы:
Махи лежа
Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Упражнение так же можно выполнять и с опорой на прямые руки. Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 20- 30 повторений на каждую ногу.
