Каждая девушка хотя бы однажды сталкивалась с неприятными или болезненными ощущениями в поясничном отделе позвоночника. Связано это, конечно же, в первую очередь с сидячим образом жизни. Именно поясница отображает правильное или неправильное положение позвоночника в целом, а также вынуждена принимать дополнительную нагрузку в случае слабых мышц брюшного пресса.
При этом болевые ощущения в пояснице — это уже последнее звено в цепи последствий малоподвижного образа жизни. А именно: ограничение в движении, например длительное сидение перед монитором, запускает компенсационные механизмы — вынужденную гипермобильность в плечевом поясе и поясничном отделе позвоночника. Это, в свою очередь, вызывает деформации, которые приводят к патологии — боли. И если средства медицины могут устранить само проявление неправильного образа жизни — болевые симптомы, то система упражнений пилатес воздействует на стратегию движения, уменьшая нагрузку на суставы и кости, то есть помогает устранить и предотвратить первопричину боли.
Упражнения пилатес помогут расслабить спину после тяжелого дня и снять напряжение в пояснице. Для максимального эффекта старайтесь следовать таким принципам системы пилатес, как контроль и концентрация на выполнении упражнения, плавность исполнения и размеренное дыхание, и держите мышцы центра постоянно «включенными»: представьте, что пупок пуговкой «пристегнут» к пояснице и удерживает мышцы живота внутри.
1. Примите исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки расслаблены вдоль тела. Найдите нейтральное положение поясницы и таза, «включите» мышцы центра. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживайте живот втянутым (пупок к пояснице) и не раскрывайте ребра слишком сильно: представьте, что зажимаете нижними ребрами грецкий орех. Сделайте вдох и втяните пупок еще больше в себя. Удерживая центр, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец — в последнюю. Не спешите, уделите каждому позвонку отдельное внимание. Повторите 4–6 раз.
2. Исходное положение то же. Втяните живот на вдохе. Удерживая колени вместе, отрывая таз от пола, наклоните ноги в сторону, стремясь положить колени на пол. Плечи должны остаться лежать на полу! На вдохе, очень сильно втягивая живот в поясницу, верните колени в исходное положение. Повторите в другую сторону. Модификация с одной ногой на другой еще больше вытягивает мышцы спины и шейного отдела. Важно: верх тела должен оставаться расслабленным и раскрытым во время всего выполнения упражнения.
3. Исходное положение: ладони расположены строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Сделайте вдох и на выдохе округлите спину, будто скручиваете ленту с двух концов одновременно: со стороны копчика и со стороны шейных позвонков. Постарайтесь равномерно уделить внимание каждому позвонку. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4–6 раз.
4. Примите положение сидя: руки перед собой, плечи опущены, позвоночник вытянут наверх от копчика к макушке, живот втянут. Сделайте вдох и, максимально втягивая живот в спину, на выдохе вытолкните поясницу как можно дальше назад, а грудной и шейный отдел позвоночника — как можно дальше вперед. Как будто вас обхватили за талию и тянут назад, а кто-то за руки — вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.
5. Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты вперед, руки — за головой, плечи опущены. Представьте, что лежите в гамаке между двумя кокосовыми пальмами. Мысленно пригласите свой позвоночник вытянуться позвонок за позвонком: макушка и шея тянутся к одной пальме, копчик с пяточками — к другой. Одновременно «провалите» живот в центр гамака, будто к центру тела подвешен груз, который через поясницу тянет живот вниз. Обязательно оставьте вытягивание позвоночника!
