Сьогодні ми навчимося робити віджимання — це чудова вправа для всіх, хто хоче стрункі, рельєфні руки. Ексклюзивно для ELLE.UA членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу, речниця міжнародних конгресів Ірина Гармаш склала докладну інструкцію, яка допоможе отримати максимум користі від віджимань.
Як базова вправа, віджимання різною мірою задіюють безліч різних м`язових груп:
Руки (трицепси),
Плечі (дельтоподібні м`язи),
Груди (великий і малий грудний м`яз, передній зубчастий м`яз),
Кор (черевний прес)
Ноги (ягідниці, м`язи задньої поверхні стегна, квадріцепси).
При правильних віджиманнях працюють:
Найширший м`яз спини;
М`язи грудей;
Трицепс;
М`язи живота;
Стегна та сідниці;
Чотирьохголовий м`яз і передній великогомілковий м`яз.
Існує велика різноманітність віджимань. Але починати треба з постановки правильної техніки.
Почніть із планки: долоні суворо під плечима, прес та сідниці напружені, ноги рівні. Погляд спрямований уперед. Між підборіддям і ключицею відстань розміром із кулак. Це і є правильне положення вихідної позиції — упор для віджимань.
Наступний етап — планка на передпліччя. Контроль тіла ідентичний попередній вправі. Після того, як освоїте правильний патерн руху і відчуєте контроль тіла, можна поєднати дві вправи.
З вихідного положення — планка на передпліччя, виходимо в планку на рівних руках. І повертаємось у вихідне становище. При підйомі та опусканні спина в попереку не повинна прогинатися.
А тепер можна розпочати віджимання. Спершу стійте біля стіни. Тримайте корпус рівним. Слідкуйте, щоб лікті згиналися вздовж тулуба. Навчилися?
Переходимо далі: до віджимань з колін.
Які м`язи працюють при цьому:
• Трицепси;
• Передні та середні пучки дельт;
• Великі грудні;
• Прес;
• Спина.
Виконуйте правильно: ідеально рівна лінія тіла, як літак на зльоті, долоні під плечима, зігнуті лікті рухаються вздовж тіла. Опустіться якомога нижче на вдиху і на видиху випряміть руки.
