Кожна дівчина хоча б одного разу стикалася з неприємними або болючими відчуттями в поперековому відділі хребта. Пов`язано це, звичайно ж, насамперед із сидячим способом життя. Саме поперек відображає правильне чи неправильне положення хребта загалом, і навіть змушений приймати додаткове навантаження в разі слабких м`язів черевного преса.
При цьому болючі відчуття в попереку — це вже остання ланка в ланцюзі наслідків малорухливого способу життя. А саме: обмеження в русі, наприклад тривале сидіння перед монітором, запускає компенсаційні механізми — вимушену гіпермобільність у плечовому поясі та поперековому відділі хребта. Це своєю чергою викликає деформації, які призводять до патології — болю. І якщо засоби медицини можуть усунути сам прояв неправильного способу життя — больові симптоми, то система вправ пілатес впливає на стратегію руху, зменшуючи навантаження на суглоби та кістки, тобто допомагає усунути й запобігти першопричині болю.
Вправи пілатес допоможуть розслабити спину після важкого дня та зняти напругу в попереку. Для максимального ефекту намагайтеся дотримуватись таких принципів системи пілатес, як контроль і концентрація на виконанні вправи, плавність виконання та розмірене дихання, і тримайте м`язи центру постійно «включеними»: уявіть, що пупок ґудзиком «пристебнутий» до попереку та утримує м`язи живота всередині.
1. Прийміть вихідне положення: ноги зігнуті в колінах, руки розслаблені вздовж тіла. Знайдіть нейтральне положення попереку та тазу, «увімкніть» м`язи центру. На видиху подайте коліна вперед і підніміть таз. Утримуйте живіт втягнутим (пупок до попереку) і не розкривайте ребра занадто сильно: уявіть, що затискаєте нижніми ребрами волоський горіх. Зробіть вдих і втягніть пупок ще більше в себе. Утримуючи центр, опускайте на видиху спину хребець за хребцем: грудний відділ повинен опуститися насамперед, куприк і криж — в останню. Не поспішайте, приділіть кожному хребцеві окрему увагу. Повторіть 4–6 разів.
2. Вихідне положення те саме. Втягніть живіт на вдиху. Утримуючи коліна разом, відриваючи таз від підлоги, нахиліть ноги вбік, прагнучи покласти коліна на підлогу. Плечі мають залишитися лежати на підлозі! На вдиху, дуже сильно втягуючи живіт у поперек, поверніть коліна у вихідне положення. Повторіть в інший бік. Модифікація з однією ногою на іншій ще більше витягує м`язи спини та шийного відділу. Важливо: верх тіла повинен залишатися розслабленим і розкритим під час виконання вправи.
3. Вихідне положення: долоні розташовані строго під плечовими суглобами, а коліна — під тазостегновими. Зробіть вдих і на видиху округліть спину, ніби скручуєте стрічку з двох кінців одночасно: з боку куприка та з боку шийних хребців. Постарайтеся поступово приділити увагу кожному хребцю. Прийдіть у вихідне положення. Повторіть 4–6 разів.
4. Прийміть положення сидячи: руки перед собою, плечі опущені, хребет витягнутий нагору від куприка до маківки, живіт втягнутий. Зробіть вдих і, максимально втягуючи живіт у спину, на видиху виштовхніть поперек якнайдалі назад, а грудний і шийний відділ хребта — якнайдалі вперед. Начебто вас обхопили за талію й тягнуть назад, а хтось за руки вперед. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 3–5 разів.
5. Вихідне положення — лежачи на спині, ноги витягнуті вперед, руки — за головою, плечі опущені. Уявіть, що лежите в гамаку між двома кокосовими пальмами. Подумки запросіть свій хребет витягнутися хребець за хребцем: верхівка та шия тягнуться до однієї пальми, кущик із п`яточками — до іншої. Одночасно «проваліть» живіт у центр гамака, ніби до центру тіла підвішено вантаж, який через поперек тягне живіт униз. Обов`язково залиште витягування хребта!
