Как получить лицо и тело вашей мечты

Советы от врача-терапевта, фитотерапевта и диетолога Татьяны Фиалковой

СОВЕТ 1. СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

Чтобы легче достичь поставленной цели, вам нужна действенная мотивация. И обязательно ощутимая всем телом!

Если ваша цель улучшения состояния кожи соседствует с желанием немного похудеть, тогда у вас будет дополнительное задание: «влезть» в тесное платье или джинсы (или в другую любимую одежду). Повесьте ее на видное место у себя дома. Каждое утро, каждый вечер и в моменты, когда вам будет тяжело, обязательно примеряй ее (например, когда хочется съесть что-то вне графика питания или откровенно наносящее вред здоровью). Таким образом, у вас будет конкретный срок для достижения цели и материальная вещь, тесное соприкосновение с которой будет вас мотивировать и дисциплинировать. Добавьте сюда состояние кожи, которое будет улучшаться ежедневно и закреплять ваше желание осваивать новые здоровые привычки в питании. Вторая реально ощутимая «вспомогашка» – это вода. Она не даст вам перепутать чувство голода с жаждой, усилит твой метаболизм и поможет вывести вредные токсины из организма.

Ваша задача – превратить процесс водопотребления в интересную игру.

Удобное и красивое оформление тары. Вам нужны компактные бутылочки, которые вы сможете с удобством носить всегда с собой в сумке, брать на тренировку и т.д. Выбирайте стильную бутылочку на свой вкус и за счет приятного дизайна она дополнительно будет напоминать о себе.

Чтобы было желание пить воду, сделай ее вкусной! Разбавьте воду лимонным/ грейпфрутовым/огуречным фрешем, можете добавить тертый имбирь или 1-2 ч. л. мёда, смягчить вкус мятой, любимыми мороженными ягодами. Приятный цвет и привкус воды помогут легко выпивать суточную норму в 2-2,5 литра.

Каждые пол-литра воды – это 1 балл. А 2,5 литра воды – это 5 баллов. Записывайте ежедневно свои баллы!

Основные правила здорового питания:

• Правило фруктов: съедайте 3 фрукта в день, два до 12:00, один до 16:00;

• Правило сладкого: все сладости должны вместиться в 3 чайные ложки (мёд, шоколад, джем) и время до 16:00;

• Правило жирного: все видимые жиры за день должны вместиться в 2 столовые ложки (растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сметана, сливки) и время до 17:00;

• Правило хлеба: дневная порция цельнозернового бездрожжевого хлеба должна вместиться в 40 г и время до 15:00;

• Правило салата: салат из свежих сезонных овощей должен быть дважды в день, на обед и ужин.

• Правило животного белка: нежирные сорта мяса, рыбы, морепродуктов должны быть дважды в день, на обед и ужин. Мясо – всегда на обед, а рыба/ морепродукты могут быть и на обед, и на ужин;

• Правило каши: дневная порция любого зерна должна вместиться в 100 г готовой каши (или 50 г сухой крупы) и время до 16:00;

• Правило творога: дневная порция 5%-9% творога до 100 г и в любое время дня;

• Правило яиц: 2 куриных яйца или 4 перепелиных можно использовать в качестве перекуса с 10:00 до 18:00;

• Правило орехов/семечек: не более 20 г в день и до 16:00;

• Правило кофе: пить не более 2 чашек в день, не на голодный желудок и запивать после 200 мл воды;

• Вечернее правило: ужин за 4 часа до сна, сон не позже 23:00.

Каждый продукт имеет свое золотое время, когда он может идеально усвоиться организмом и принести пользу.

СОВЕТ 2. ВЫБЕРИТЕ СВОЙ РАЦИОН

Знаете, почему нас так часто тянет на мучные изделия? Так проявляется нехватка в организме фолиевой кислотыи магния, которыми богаты зелень, морепродукты и бобовые. А если вы не можете прожить и полдня без сладкого? Тогда ваш организм просит микроэлемент хром, который в большом количестве находится в яичных желтках. Поэтому стоит максимально позаботиться о сбалансированности рациона, тогда ваш мозг не будет сходить с ума и давать ложные команды. Кстати, избегайте ситуаций, когда вы попадаете в супермаркет голодной! Делай покупки лишь на полный желудок, но никогда – после рабочего дня! Итак, в ваше корзине могут быть:

ОВОЩИ И КОРНЕПЛОДЫ: капуста(белокачанная, брокколи, синяя, пекинская, цветная), редька(черная, салатная,белая), морковь, свекла, перец болгарский, огурцы, томаты, цуккини, баклажаны,сельдерей (стебель и корень), тыква, зелень, лук, чеснок, имбирь, грибы,замороженные овощи (стручки фасоли, зеленый горошек, микс-овощи, шпинат,капуста, грибы), сушеная и замороженная ламинария, вакаме, квашеная капуста,оливки.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: цитрусовые,яблоки, груши, бананы, киви, авокадо, манго, ананас, клюква, облепиха, ягоды (вт.ч. замороженные).

СЛАДОСТИ: мед, стевия, сироп топинамбура, пастила, джем на стевии, черный шоколад 70%, сладости из сухофруктов, орехов, меда и кэроба, яблочные чипсы, натуральные сухофрукты.

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ: органический кефир до 4%, симбивит 1,5%, органический несладкий йогурт до 4%, творог до 9%,сметана 15%, масло топленое гхи, брынза, сулугуни, фета, козий сыр, моцарелла,адыгейский сыр, куриная грудка, индейка, кролик, лосось соленый или мороженый, судак, окунь, тунец, скумбрия, минтай, хек, дорада, толстолобик, сом, кальмары, гребешки, осьминоги, мидии, органические куриные яйца, яйца перепелиные.

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ: хлеб бездрожжевой ржаной, хлебцы бездрожжевые цельнозерновые, лаваш, пшеничная крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, ячневая крупа, пшено, овсяная цельная крупа, нешлифованный рис, чечевица, маш, нут, фасоль, киноа, амарант, тофу.

ОРЕХИ: миндаль, фундук, грецкие орехи, кедровые орехи.

СЕМЕНА: кунжут белый/черный, лен, чиа, тыквенные/подсолнечные семечки, льняные чипсы.

ЖИРЫ: все нерафинированные растительные масла (в том числе кокосовое, кунжутное, льняное), урбеч, миндальная паста, тхина, хумус, авокадо, кокосовые сливки.

СУПЕРФУДЫ И ВИТАМИННЫЕ ДОБАВКИ: спирулина, проростки, микрогрин, омега 3 жиры, рыбий жир,пчелиная пыльца, полисол, чаванпраш, витграсс, винвита.

НАПИТКИ: зеленый чай, имбирный чай, травяной чай, кофе с растительным молоком, чистая вода без газа, фреш фруктовый/овощной, томатный сок в стеклянных бутылках, соевое молоко, рисовое молоко, ореховое молоко,кокосовое молоко, кокосовая вода, сухое белое вино.

Наверное, вы уже заметили, что в списке отсутствуют рыбные и мясные консервы, паштеты, консервированные овощи (кукуруза, горошек, фасоль), маслины, любое печенье и выпечка, молоко, желтые сыры и с плесенью, копчености и колбасы, все сахаросодержащие продукты. Я исключила их за большое количество соли/сахара и глутамата/консервантов. Ну, и за особо негативное воздействие отдельных компонентов на состояние кожи. Что со спиртным? По-возможности ограничить, ваша запредельно допустимая порция в неделю – 2 бокала сухого белого!

СОВЕТ 3. БОРЬБА СО СТРЕССОМ

За день вы подсознательно копите в себе стресс, ощущаете напряжение, переживаете далеко не всегда положительные эмоции. В результате, к вечеру в крови нарастает концентрация стрессового гормона кортизола, который вызывает скачки сахара в крови, ложный голод и усиленное жироотложение. Родной дом – это ваша крепость, а кухня – окоп, где вы, наверняка, любите «отлежаться» после мозгового «штурма».

Предлагаю вам поменять локацию, тактику и обезоружить врага в лице кортизола в самом начале его наступления. Когда вы заходите домой, первым делом заварите себе огромную чашку травяного седативного чая (свежая мята, мелисса, ромашка, корица и др.) или заблаговременно приготовьте его в термосе. Часть можете выпить сразу. Параллельно зажгите свечи/арома-лампу, включите расслабляющую музыку. Нужно смыть всю негативную энергетику дня с горячим душем/ванной. «Омытая» от дневного напряжения, допивай чай до дна и полежи 30 минут в тишине и полумраке, расслабьтесь и отпустите все мысли.

СОВЕТ 4. НОВАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ

Кулинарные и пищевые лайфхаки, которые улучшат состояние здоровья, самочувствие и нормализируют аппетит.

• Дома и на работе припасите различные отруби (овсяные, пшеничные, кунжутные, гречневые, расторопши). Они дополнят любое блюдо – от смузи и йогуртов до салатов и супов. Отруби способны насытить, улучшить перистальтику кишечника при минимуме калорий. А когда на работе у вас аврал, и вы не успеваете пообедать – перекусите 2-3 ст. ложками отрубей и запей водой. Клетчатка заполнит желудок и избавит от чувства голода.

• Чтобы волосы и кожа отблагодарили вас и оздоровились, измельчите семена льна и употребляй их при любом удобном случае.

• Возьми за привычку посвящать один день в неделю «разгрузке». Исключите из своего рациона продукты животного происхождения, кофе, зерновые и соль. Пейте больше воды и травяных настоев, ешьте только фрукты и овощи. Ваш организм быстро адаптируется, и вы будете чувствовать необходимость этой «разгрузки». Вы можете выбрать для такого дня понедельник – после традиционно «загрузочных» выходных.

• Обзаведитесь дозатором-распылителем растительного масла. Это поможет тебе контролировать количество калорий в блюдах.

• Если в состав вашего блюда входят яйца (запеканки, сырники, омлеты) – оставьте одни белки. Этим вы в разы сократите калорийность продукта и облегчите работу печени. А желтки – отдельный прием пищи в виде яйца всмятку.

• Обед и ужин начинайте с салата (если нет первого блюда). Затем переходите к животным белковым продуктам или гарниру. Это подстрахует вас от переедания более калорийной и тяжелой для желудка пищей.

• При заказе салата в ресторане просите принести растительное масло отдельно. Проконтролируйте, чтобы блюдо не стало энергетической «жировой бомбой».

• «Тест брокколи»: чтобы не путать эмоциональный голод с физическим, задайте себе вопрос: «Хочу ли я съесть брокколи прямо сейчас?». Если ответ утвердительный – то ваш голод настоящий. Можете кушать со спокойной душой.

• На всякий случай имейте при себе хорошие энтеросорбенты. Они помогут в случае срывов, незапланированных угощений явно нездоровыми продуктами, неудачных пищевых совмещений или мероприятий, на которых вы можете потерять пищевой контроль над собой. В таких ситуациях – сразу после того как вы «согрешили» – принимайте сорбент. Также можете принять его перед сном и на утро следующего дня. Препарат частично сорбирует токсины в желудочно-кишечном тракте и предотвращает неприятную симптоматику.

• Чередуйте курсы различных натуральных поливитаминных комплексов, например, чаванпраш, проростки зерновых, полисол, рыбий жир, пчелиная пыльца, перга и др. Это поможет сформировать более бережное отношение к своему организму и нежелание «марать» его нездоровой и синтетической пищей.

• Посещайте рестораны/кафе со здоровой и диетической пищей в меню – развивайте в себе здоровые вкусовые пристрастия.

• Не забывайте, что регулярные занятия спортом повышают метаболизм на 10% и нормализуют аппетит! Ежедневно уделяйте своей любимой физической активности как минимум час времени.

Советы врача-дерматолога, косметолога, кандидата медицинских наук Ирины Игнатенко

СОВЕТ 1. ЭТАПЫ УХОДА

Главный фактор улучшения состояния проблемной кожи лица – регулярный уход с соблюдением всех основных этапов и применением оптимального набора средств.

ОЧИЩЕНИЕ

Проводите очищение кожи лица с помощью пенки легкими движениями подушечек пальцев, а при смывании используйте теплую воду. После этого промокните лицо мягким полотенцем, но не растирайте кожу – это только травмирует и растянет её.

ТОНИЗИРОВАНИЕ

Многие пренебрегают данным этапом, однако тонизирование – неотъемлемая часть правильного ухода за кожей лица. Наносите тоник с помощью ватных дисков по массажным линиям, избегая кожи вокруг глаз. Тоник не только подготовит кожу к нанесению основного ухода, сузит поры и сделает кожу более матовой, но и повысит эффект от применения дневного и ночного крема.

ОСНОВНОЙ УХОД

Основной уход должен быть подобран под потребности проблемной кожи, чтобы суметь нормализовать выработку кожного сала, выровнять поверхность кожи и уменьшить воспаление. В вечернее время наносите точечно средство для борьбы с воспалительными элементами.

Проводите программу ухода за кожей лица два раза в сутки: утром и вечером. При этом не злоупотребляйте этапом очищения кожи лица. Слишком частое (более двух раз в сутки) очищение проблемной кожи может способствовать усилению выработки кожного сала из-за раздражения сальных желез.

Соблюдайте эти простые правила по уходу за кожей лица, и вы сможешь купировать имеющиеся высыпания, остановить появлений новых и добиться здорового состояния кожи в короткие сроки.

СОВЕТ 2. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ КРЕМОМ

Количество наносимого крема должно быть минимальным. Бытующее мнение о том, что «чем больше средства, тем больше эффект» – ошибочно! Толстый слой средства закрывает доступ кислорода в кожу и способствует еще большему закупориванию пор.

Наносите крем легкими движениями подушечек пальцев по массажным линиям. Не рекомендуется силой втирать крем, поскольку это будет способствовать ненужному кожному растяжению, а также при наличии воспалительных элементов, их травматизации, следовательно распространению воспаления и появлению новых элементов.

СОВЕТ 3. ПРОБЛЕМНАЯ КОЖА?

Третий и очень важный совет, которому редко следуют обладатели проблемной кожи, звучит так:

Не выдавливайте элементы акне и не дотрагивайтесь до кожи лица в течение дня!

По результатам микробиологических исследований, предметы быта, такие как наши телефоны, руль автомобиля, клавиатура компьютера загрязнены тысячами бактерий. В среднем, на каждом квадратном сантиметре мобильного телефона живёт около 25 000 бактерий. Даже если вы регулярно моете руки, на них все равно остаются бактерии, а потому регулярные прикосновения к коже лица в течение дня приводят к вторичному инфицированию и появлению новых воспалительных элементов.

В домашних условиях самостоятельно выдавливать или вскрывать воспалительные элементы и закрытые комедоны ни в коем случае нельзя. Это приводит к травмированию кожи, способствует распространению инфекции, усилению воспаления, появлению рубцов и пигментации. Если у тебя возникло непреодолимое желание каким-либо образом расправиться с высыпаниями, обратись к специалисту. Это поможет избежать неблагоприятных последствий самостоятельной чистки. И не стоит прибегать к народным средствам лечения акне, пусть даже крайне популярным.

СОВЕТ 4. НЕ ПОСЕЩАЙТЕ СОЛЯРИИ

«Берегите кожу от избыточного солнечного облучения и не посещайте солярии!»

Вы наверняка слышали, что ультрафиолетовое излучение улучшает состояние проблемной кожи и «лечит» акне. К сожалению, это вредный миф. Загар только маскирует элементы акне, тогда как чрезмерное воздействие ультрафиолетовых лучей стимулирует сальные железы, в результате чего повышается выделение кожного сала и состояние кожи ещё больше усугубляется.

Кроме того, в результате воздействия УФ-лучей на воспалительные элементы возможно появление пигментации. И вот с ней бороться еще сложнее, чем с акне.

СОВЕТ 6. КАК ВЫБИРАТЬ ТОНАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА?

Выбирайте тональное средство исключительно для проблемной кожи, так как данные тональные средства имеют легкую текстуру, которая даёт коже «дышать». Не забывайте обращать внимание на маркировку non-comedogenic, или «не-комедогенно» – это значит, что средство не содержит ингредиентов, способствующих образованию угрей.

Выберите правильное тональное средство, и вы будете радоваться ровному цвету кожи, не беспокоясь о возможном вреде.

Советы от фитнес-директора BodyArt fitness club Валерии Иващенко

---