«Мы то, что мы едим», — убеждена Ольга Майко, дипломированный нутрициолог и хелс-коуч. Мы пообщались с ней об изменении пищевых привычек украинцев на фоне стресса, о местных суперфудах и продуктах, которые делают нас более счастливыми.
.jpg)
Изменились ли пищевые привычки украинцев за полтора года полномасштабной войны? С какими проблемами к вам обращаются сегодня?
Конечно, привычки изменились: питание стало более хаотичным, для кого-то здоровый образ жизни резко стал «не ко времени», а на смену ему пришли «дофаминовые» продукты или comfort food (сладкое, жареное, мучное, слишком жирное или соленое). Организму на фоне стресса резко стало безразлично, что есть. Поэтому сегодня ко мне преимущественно обращаются с расстройствами пищевого поведения, чаще всего с компульсивным перееданием. С чего в таком случае следует начинать? С постепенного выравнивания пищевого поведения, по его адаптации к финансовым возможностям, месту жительства, сезону. Далее — подбор натуральных антистрессовых средств. Не стоит забывать и об умеренных занятиях спортом, растяжке, медитации, дыхательных практиках. Когда человеку трудно владеть собой, на помощь приходит специалист-нутрициолог. И мы уже вместе ищем самый короткий индивидуальный подход. Ни в коем случае нельзя на человека давить, иначе будут сопротивление и срывы.
Наверное, вам неоднократно приходилось слышать тезис, что ЗОЖ — это дорого. Что вы думаете по этому поводу? Можно ли питаться здорово без лосося, авокадо и артишоков?
По-моему, этот тезис — оправдание хаотическому питанию. У нас хватает местных полезных сезонных продуктов, на которые я всегда и ориентируюсь в своем подходе как интегративный нутрициолог и хелс-коуч. Особенно сейчас, в летне-осенний период, пора максимально насытить свой организм зеленью, ягодами, овощами и фруктами, выровнять свои пищевые паттерны и поддержать местных фермеров. Вместо лосося можно выбрать печень трески или сельдь и получить омега-3 ПНЖК значительно большей концентрации. Также внимательно присмотритесь к консервированным сардинам и макрели. Вы будете удивлены: наше украинское сало содержит в своем составе около 40% ненасыщенных жирных кислот — почти как и лосось. Вместо артишоков пригодятся кабачки, брокколи, белокочанная капуста, тыква, а вместо авокадо — домашний хумус или жареные грецкие орехи к завтраку.
Какие местные украинские суперфуды следует включить в рацион?
Облепиху, яблоки, клюкву, тыкву, свеклу. Это источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Также советую включать в рацион льняное масло и квашеную капусту. Все овощи и фрукты тщательно пережевывайте, ведь процесс пищеварения начинается уже в полости рта. И не могу не вспомнить еще раз о самом крутом украинском суперфуде — сале. Содержащиеся в сале кислоты синтезируют в печени «полезный» холестерин, при этом расщепляя «плохой».
Здоровые перекусы — это какие?
Даже самый маленький прием пищи повышает уровень инсулина в крови, а для меня это путь к набору веса. Поэтому я не делаю перекусов и стараюсь питаться дважды в день. Люди не обращают внимания на то, что они постоянно что-то едят! Матча на банановом, капучино на любом, печенье, яблоко, орешки… Когда инсулин повышается (а не повышается он только от чая, черного кофе и воды), в организме угнетается использование гликогена, а значит и скорость расщепления жира. Однако подчеркну: мы все разные, кому-то подходит мелкое питание, а кто-то худеет только на интервальном (20/4). Поэтому могу посоветовать как перекус свои любимые легкие блюда, которыми иногда заменяю обед: греческий салат, мисо-суп с водорослями, охлажденный отварной картофель со льняным маслом и вареное яйцо, чиа-пудинг на кокосовом молоке, запеченные тыквы, яблоко с курицей, гуакамоле или хумус со свежими овощами.
Стоит ли отказываться от кофе при похудении? Сколько чашек кофе в день оптимально?
Лично я очень люблю кофе и верю, что он не тормозит процесс похудения. Утренний кофе для многих является действенным способом запустить кишечник, когда теплая вода не помогает. При этом не следует слишком увлекаться, ведь она вымывает из организма железо, калий, магний, кальций и витамины группы В. Одна, максимум две чашки качественного кофе в день — безопасная доза для здорового человека.
Какие здоровые продукты делают нас более счастливыми?
Мой список продуктов-фаворитов для улучшения настроения: жирная рыба, черный шоколад, цельнозерновая овсянка, недозрелые бананы, орехи и семена. Также советую не забывать о фасоли и чечевице, богатых природными антидепрессантами В6, В9, В12, магнием, цинком, селеном и железом.
Изменился ли ваш рацион за полтора года? Почему так важно соблюдать здоровые привычки, особенно сейчас, в достаточно сложный период для каждого из нас?
Как и все, я была в отчаянии, а постоянное удрученное состояние вызвало желание съесть что-то сладкое или выпечку. За несколько месяцев такой жизни, конечно, пришли лишние килограммы, так что пришлось вспоминать, что я дважды дипломированный нутрициолог, и брать себя в руки, возвращаться к консультированию и постепенно выравнивать свое поведение.
Сегодня мы истощены стрессом, а значит, наш организм нуждается в полноценном, грамотно построенном и адаптированном к новым условиям питании. Строительством такого рациона я и занимаюсь как для себя, так и для своих клиентов.
