Какие продукты нужно добавить в ежедневный рацион для укрепления иммунитета детей и взрослых, рассказывает диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию Лора Филиппова:
Осенью тема иммунитета и его укрепления как никогда актуальна. Иммунитет — это способность организма поддерживать постоянство своей здоровой среды путем распознавания и удаления чужеродных веществ и клеток. Также иммунитет — это отражение нашего образа жизни в целом. Повлиять на него ситуативно крайне сложно.
.jpg)
Что важно для сильного и крепкого иммунитета?
Ключевые факторы:
1. Качественное и разнообразное питание. Тут все понятно: из еды мы получаем витамины и минералы, которые помогают поддерживать сопротивляемость организма болезням.
2. Здоровый сон и умеренные (!) физические нагрузки. Ключевое — умеренные, так как перетренированность, наоборот, истощает организм и угнетает иммунитет.
3. Не злоупотреблять сахаром! Сахар в избытке вымывает полезные микроэлементы и ослабляет иммунную защиту.
4. Нутритивная поддержка организма добавками: Омега-3, витамин С и в принципе антиоксиданты, витамин D и т.д.
5. В деле укрепления иммунитета важен комплексный подход и систематичность ваших действий, а не просто «пропить какие-нибудь витаминчики».
Важным «кирпичиком» крепкого иммунитета является здоровое сбалансированное питание. Давайте разберем, какие продукты полезно включать в свой базовый рацион. Наверняка вы слышали фразу «иммунитет находится в кишечнике». И это действительно так. Около 80% иммуномоделирующих клеток человека находятся именно в кишечнике. А кишечная микробиота находится в симбиозе c нашей иммунной системой и участвует в ее активации и регуляции. Здоровый микробиом = крепкий иммунитет.
Поэтому важно употреблять продукты, которые полезны для микрофлоры кишечника. Что это:
1. Ферментированные продукты, богатые полезными бактериями. Натуральный живой йогурт, кисломолочная продукция, квашеная капуста и другие квашеные овощи.
2. Продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка улучшает и перистальтику кишечника, и пищеварение в целом, и является полезной «едой» для бактерий. Включайте в свой рацион цельные крупы и бобовые, овощи и зелень.
3. Для сильного иммунитета важны витамины и микроэлементы. Это витамины группы В, витамины С, А, Е, D, цинк, селен, медь, железо. Обеспечить адекватное поступление этих микронутриентов можно с помощью разнообразного рациона:
4. Витамины группы В содержатся в субпродуктах, яйцах, мясе, зерновых, овощах, бобовых, орехах, семенах.
5. Витамин С — в цитрусовых, перце, зеленых овощах, шиповнике.
6. Витамин А — в моркови, желтке, икре, сливочном масле.
7. Витамин Е — в оливках, орехах, семечках и маслах из них.
8. Витамин D — в жирной рыбе и рыбьем жире, яичном желтке.
9. Цинк, селен, железо, медь и др — в печени, красном мясе, гречке, бобовых и орехах, сыре и т.д.
В общем, максимальное разнообразие сезонных натуральных продуктов нам в помощь!
10. Продукты, богатые фитонцидами, «горячие» специи — лук, чеснок, имбирь, куркума, корица, перец, кардамон, кориандр.
11. Полезные жиры, особенно Омега-3. Получить их можно из жирной рыбы, льняного масла и семян, чиа, кунжута, а также они в небольшом количестве есть в фасоли, цветной капусте и брокколи, шпинате, сое.
