Переедание — большая проблема, с которой столкнулось большинство украинок во время войны из-за хронического стресса в режиме нон-стоп. Врач-диетолог, эндокринолог клиники Самойленко Ольга Алексеева рассказывает о переедании на фоне стресса, и что с ним можно сделать:
С начала войны каждый из нас по-настоящему ощутил, как стресс способен влиять на пищевое поведение. Мы успели почувствовать его сполна, проследив за проявлениями на разных этапах.
Поскольку стрессовые факторы пока не исчезают, мы должны научиться обуздывать его и контролировать его чрезмерное негативное влияние. Итак, на что стоит обратить внимание, чтобы минимизировать переедание и чувство вины за полученные лишние калории?
1. Сбалансированность
Ваша тарелка должна ассоциироваться с двумя явлениями — баланс и радуга.
Каждый ваш прием пищи должен содержать ключевые элементы:
½ – овощи и фрукты;
¼ – белок;
¼ – углеводы.
Старайтесь изменять разные источники белка (растительные и животные) в течение дня для получения незаменимых аминокислот. Все это сопровождайте добавлением полезных жиров — масла оливковое/льняное/из грецких орехов, семян льна, кунжута, орехов, тыквенных семян, печени трески.
2. Время приема пищи
Ешьте то, что требует длительного пережевывания и задействования жевательных мышц. Мы часто в спешке «забрасываем» в себя кусок за куском, не давая мозгу шанс зафиксировать сигнал «все, я уже не голоден». Таким образом, трапеза часто заканчивается перееданием. Для перекуса выбирайте орехи, морковь, яблоко. Похрумкали — успокоились.
3. Пейте достаточное количество воды
Возьмите за правило, когда хотите перекусить, выпить стакан воды. Так вы станете понимать сигналы тела. Такое взаимодействие должно быть налажено, особенно в период стресса.
4. Не делайте из еды отраду
Советую сосредоточиться на поиске занятий, которые могут стимулировать выброс гормонов удовольствия в обход холодильника. Выбирайте прогулки, бег, поход в спортзал или медитацию.
5. Старайтесь высыпаться
С этим сейчас сложно, но попытайтесь создать комфортные условия для ночного отдыха и соблюдайте гигиену сна. По возможности, можете прилечь отдохнуть днем.
