_(2).png)
Дефіцит заліза — проблема, яка турбує багатьох дівчат. Буває так, що вона виникає навіть у разі добре продуманого раціону харчування. При цьому покращення засвоєння заліза — важливе питання для жіночого здоров’я, тому що цей елемент відповідає за перенесення кисню по клітинах та багато життєво важливих процесів.
Ексклюзивно для ELLE.UA дієтолог, нутриціолог, магістр медико-біологічних наук, підприємець, директор спортивного клубу Star, автор тренінгів та марафонів стрункості, запрошений експерт на МТВ, співавтор та організатор трансформаційного проєкту «Фантастична жінка» на МТВ Надія Чиканенко розповіла, за допомогою чого можна покращити засвоєння заліза:
При збалансованому харчуванні наш організм отримує достатньо заліза. Якщо є залізодефіцит, то важливо знайти причину та усунути її і лише потім слід займатися поповненням дефіциту. Але також треба пам’ятати, що є фактори, які впливають на засвоєння заліза з їжі.
З продуктами харчування організм може отримувати гемове та негемове залізо. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження і засвоюється набагато краще, ніж негемове, що є у продуктах рослинного походження.
Джерела гемового заліза: печінка свиняча, печінка яловича, кролик, індичка, баранина, яловичина, морепродукти.
Джерела негемового заліза: бобові — квасоля, сочевиця, нут, горох; шпинат, горіхи, тофу, чорна смородина, насіння кунжуту, курага, гречка, яблука.
Погіршують всмоктування заліза:
Поліфеноли (чай, кава). Багато хто робить помилку і п’є чай або каву відразу під час сніданку. Тим часом ці напої потрібно вживати хоча б через 30 хвилин після прийому їжі.
Щавлева кислота (шпинат, щавель, чорниця).
Фітати (каші, хліб, пшеничні висівки), та ж улюблена багатьма вівсянка (без нічого) перешкоджатиме засвоєнню заліза.
Кальцій (молочні продукти). Наприклад, гречка — чудовий продукт, який містить негемове залізо (яке і так складніше засвоюється, ніж гемове), але багато хто любить готувати її з молоком, тим самим роблячи все, щоб залізо мінімально засвоїлося організмом. Або, скажімо, печінка — ідеальне джерело гемового заліза, яке відмінно засвоюється, але використання сметани під час приготування значно знижує засвоєння заліза з неї.
Знижена кислотність. Слід пам’ятати, що після 55 років відбувається природне зниження кислотності (тому важливо перебувати під наглядом лікаря).
Підсилюють засвоєння заліза:
Вітамін С (цитрусові, ферментована капуста)
Фолієва кислота (бобові, субпродукти, спаржа, курага, петрушка)
Мідь (авокадо, буряк, морепродукти, бобові, печінка)
Амінокислоти (м’ясо, печінка, горіхи), при нестачі білка в раціоні феритину буде недостатньо і як наслідок — залізодефіцит, анемія
Марганець (горіхи, чорний шоколад, морепродукти, насіння, спеції — гвоздика та шафран)
Дуже важливо дотримуватися правильного комбінування продуктів та збалансованого харчування, оскільки постійне вживання на сніданок того самого набору продуктів може призвести до нестачі заліза в організмі. Наприклад, не варто щодня їсти на сніданок сир (кальцій пригнічує залізо) чи вівсянку — за рахунок фітатів, які містяться в ній, відбувається блокування засвоєння заліза. Чергуйте різні сніданки, обирайте продукти, які максимально допомагатимуть у засвоєнні заліза.
Не приймайте бездумно без призначення лікаря та результатів аналізу вітаміни та мікроелементи, це може призвести до сумних наслідків. Магній у високих дозах (600-800 мг) знижує засвоєння заліза, якщо зменшити кількість магнію, може стабілізуватися рівень заліза. Або вітамін D у високих дозах (8-10000 МЕ) призводить до дефіциту заліза. Підходьте до свого харчування свідомо і будете здорові!
