Про комплекс вправ для схуднення, який зробить фігуру точеною і допоможе знизити вагу, розповідає членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу, речниця міжнародних конгресів Ірина Гармаш.
У ході вивчення різних стратегій для схуднення найбільш значущі результати зниження ваги спостерігалися при використанні методики «дієта + тренування».
.jpg)
З якою швидкістю худнути?
Повільне схуднення 0,5-0,7% на тиждень показало більш високу ефективність порівняно зі швидким схудненням (1% на тиждень).
Оптимальна рекомендація для схуднення жінок вагою 70 кг — 350-490 г на тиждень.
Для чоловіків вагою 90 кг — 450-630 г на тиждень.
Швидше схуднення несе потенційний ризик для здоров`я.
Лайфхаки, які допоможуть позбутися локальних жирових відкладень:
Для зниження загальної жирової маси біг ефективніший, ніж велосипедні навантаження.
Забрати жир на животі допоможуть велосипедні навантаження. Вони ефективніші, ніж біг.
Запаси вісцерального жиру (навколо внутрішніх органів) допомагають знижувати лише бігові навантаження.
Стратегія грамотного зниження ваги:
За день вживати менше калорій із їжею. Також необхідно враховувати позитивний вплив сну на схуднення. Це найважливіша складова в головоломці, як схуднути. Доведено зв`язок між якістю/кількістю сну та регуляцією апетиту та метаболізму. За регуляцію апетиту в організмі відповідають 2 гормони: грелін та лептин. Грелін виробляється у кишківнику та допомагає стимулювати апетит. Лептин виробляється жировими клітинами й дає сигнал мозку про те, що ви з`їли достатньо.
Нестача сну веде до зниження вироблення лептину, залишаючи ваш мозок без сигналу про достатню ситість та задоволеність, навіть після їди. І це ще не все. Дефіцит сну також призводить до підвищення рівня греліну, і ми їмо більше. Отже, брак сну призводить до нестачі лептину та надлишку греліну, що призводить до набору ваги. Для зниження ваги цілком достатньо 80% повільного бігу та лише 20% інтенсивних робіт.
Хочете прогресувати, бути красивими та стрункими — включайте біг у гору. Біг у гору вимагає більшої сили м`язів, ніж біг рівною поверхнею. Нехай немає додаткового обтяження, але бігуну потрібно підіймати вгору свою власну вагу тіла, а це вже своєрідне силове тренування з обтяженням.
Бігові тренування сходами або гірками — справжнє тренування м`язів. Такий біг дозволяє залучити більше м`язових волокон, що швидко скорочуються, а це тренує силу м`язів. Так працює тренування із короткими вибуховими інтервалами. Така робота стимулює зростання м`язів. Під час бігу основну роботу здійснюють м`язи ніг — згиначі стегна, сідничні м`язи, м`язи стегна.
Дельтоподібні м`язи, м`язи плечей, біцепси та трицепси також включаються під час бігу під час руху рук і відповідають за стабілізацію корпусу, його правильний рух у біговому кроці, за просування тіла вперед. М`язи кора та рук тренуються під час пробіжки по-справжньому.
Також можна додати комплекс вправ для схуднення:
1. Випади
2. Присідання
3. Зміна ніг у стрибку
4. Підйом на носінні
5. Скручування
6. Планка
7. Віджимання
