7 сытных завтраков не более 350 ккал

МАФФИНЫ ИЗ КИНОА С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ

Ингредиенты:

3/4 ст. киноа

1 яйцо

1 яичный белок

0,5 небольшого кабачка

100 гр. ветчины

0,5 ст. тертого чеддера

1 ст. л. тертого пармезана

Соль, перец, свежая петрушка и зеленый лук по вкусу

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде. Разогрейте духовку до 180 градусов.

Порежьте кабачок и ветчину соломкой. Смешайте все ингредиенты.

Разложите тесто по формочкам для маффинов. Выкладывайте вровень с краем.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки. Остудите в течение, по крайней мере, 5 минут, прежде чем вынимать из формочек.

Готовые маффины можно заморозить. Перед подачей достаточно разогреть в микроволновой печи в течение 20-40 секунд.

БЕЛЬГИЙСКИЕ ВАФЛИ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ С ЯГОДАМИ

Ингредиенты:

• 1,5 ст. пшеничной цельнозерновой муки
• 0,5 ст. овсяных хлопьев
• 2 ст. черники
• 1,5 ст. нарезанной клубники
• 0,5 ч. л. разрыхлителя
• 1,5 ст. молока 0-1,5% жирности
• 2 яичных белка
• 3 ст. л. коричневого сахара
• 1 ст. л. растительного масла
• 0,5 ст. кленового сиропа или меда

• Приготовление:

  1. Включите вафельницу в розетку и нагрейте.
  2. В одной миске смешайте муку, овес, разрыхлитель и соль. В другой миске соедините молоко, белки, сахар и масло.
  3. Вылейте жидкую смесь в сухую. Перемешать до получения однородной консистенции. Аккуратно добавьте 1 стакан черники.
  4. Смажьте вафельницу растительным маслом. Наливайте примерно по 2 столовые ложки теста и жарьте в 1-2 минуты.
  5. Положите в небольшой сотейник оставшиеся ягоды и кленовый сироп. Нагревайте на маленьком огне в течение 5 минут.
  6. Полейте вафли ягодным соусом (теплым или холодным) и подавайте.

ОСТРЫЕ ЯЙЦА ПО-МАРРОКАНСКИ

Ингредиенты:

• 1 большое яйцо
• 100 гр. консервированного нута
• 100 гр. консервированных томатов
• 0,5 кабачка
• 50 гр. шпината, свежего или замороженного
• 1/4 большой луковицы
• 1 ч. л. хариссы (паста из чили-перца)
• 1 зубчик чеснока
• 1/4 ч. л. молотого кориандра
• 30 мл овощного бульона
• 0,5 ч. л. рапсового масла

• Приготовление:

  1. Мелко нарежьте кабачок, лук и чеснок. Нагрейте масло в большой, глубокой сковороде.
  2. Обжарьте лук и чеснок, помешивая, пока они не поменяют цвет на золотой. Добавьте хариссу и кориандр, хорошо перемешайте.
  3. Добавьте нут вместе с жидкостью и овощной бульон. Томите под крышкой на медленном огне 5 минут. Затем разомните вилкой примерно треть нута.
  4. Положите туда же помидоры и кабачки. Пождите минут 10, пока кабачки не станут мягкими и добавьте шпинат.
  5. Сделайте в смеси углубление, разбейте в него яйцо. Накройте крышкой и жарьте 2 минуты. Снимите с огня и дайте настояться пару минут.

ЙОГУРТ СО ЗЛАКАМИ И ЯГОДАМИ

Ингредиенты:

• 220 мл. обезжиренного йогурта
• 50 гр. ягод или фруктов
• 1 ст. л. зародышей пшеницы
• 1/2 ч. л. меда
• 1 ч. л. молотого льняного семени

• Приготовление:

  1. Смешайте зародыши пшеницы и семяна льна.
  2. Выложите все ингредиенты — злаки, йогурт, ягоды — слоями. Полейте медом.

ТОСТЫ С РИКОТТОЙ И КЛУБНИКОЙ

Ингредиенты:

• 1 ломтик хлеба из цельнозерновой пшеницы
• 60 гр. нежирного сыра рикотта
• Клубника
• 1 ст. л. семян граната
• 2 ч. л. меда

• Приготовление:

  1. Разрежьте хлеб на две части и приготовьте тосты. Смешайте рикотту с медом и намажьте на хлеб. Сверху выложите клубнику и зерна граната.

  Рикотту можно заменить козьим сыром (в этом случае мед не понадобится), а клубнику — апельсином, грейпфрутом или манго.

СКРЭМБЛ ИЗ ТОФУ

Ингредиенты:

• 1 ломтик мультизернового хлеба
• 115 гр. мягкого тофу
• 0,5 большого болгарского перца
• 3 шампиньона
• 1 ст. шпината, свежего или замороженного
• 30 гр. нежирной моцареллы
• 1/2 ч. л. свежего орегано
• 1 ч. л. оливкового масла

• Приготовление:

  1. Нагрейте масло в сковороде, положите порезанные тофу, овощи и грибы. Жарьте 5-7 минут, часто помешивая.
  2. Выложите на хлеб. Сверху положите ломтики моцареллы, посыпьте орегано.

ЯЧМЕНЬ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ И КЛЕНОВЫМ СИРОПОМ

Ингредиенты:

• 3/4 ст. ячменя в оболочке
• 1,5 ст. воды
• 0,5 ст. обезжиренного молока
• 10 половинок грецких орехов
• 1/2 ст. л. кленового сиропа

• Приготовление:

  1. Ячмень промойте, залейте водой и варите 30 минут после закипания на маленьком огне. Выключите.
  2. Залейте горячим молоком, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Добавьте орехи и кленовый сироп.
  3. По материалам elle.ru

---