Если навязчивые мысли или воспоминания о событии порождают постоянный страх и стресс, эксперты Института когнитивного моделирования предлагают попробовать следующее упражнение, чтобы избавиться от страха:
Подумайте о ситуации, вызывающей у вас страх. Попытайтесь оценить ваш страх или дискомфорт по 10 бальной шкале. Это также поможет оценить потом, насколько это упражнение для вас эффективно, и насколько негативные ощущения снизились. Упражняйте это упражнение, если чувство страха на условном разделе 6 или выше.
Попытайтесь очистить ваш разум, как при медитации. Или хотя бы подумайте о чем-то приятном, если освободиться от мыслей не получается.
Постучайте двумя пальцами руки ключицу, как на рисунке — Фигура 1. Держа одну руку на ключице, повторите это и другой рукой, так чтобы руки были накрест на груди. Постукивание должно быть равномерным и спокойным.
Постукивая пальцами по ключице, руки крест-накрест, посмотрите прямо перед собой. Голову держите ровно. Закройте глаза на несколько секунд, а затем откройте. Повторите несколько раз.
Продолжая постукивать ключицы, держите голову прямо, переведите ваш взгляд вниз влево, а затем вниз вправо. Повторите несколько раз. Как на рисунке – Фигура 2.
.43.18.jpeg)
Продолжайте постукивать ключицы, голову держите прямо. Двигайте глазами по кругу. Сначала несколько раз по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Держа руки крест-накрест на груди, переместите ваши ладони на плечи и закройте глаза.
Далее начните опускать ваши ладони к локтю и возвращайтесь снова к плечам, поглаживая ладонями себя от плеч к локтю, вниз и вверх, снова и снова.
Продолжайте поглаживать себя ладонями вдоль рук и воображайте, что вы спускаетесь по лестнице вниз и вслух считайте каждый свой шаг, от 1 до 20.
Когда вы достигнете 20-го шага, промурлыкав мелодию, которая ассоциируется у вас с чем-то положительным. Самое простое — это мотив «Happy Birthday!»
Опустите руки, расслабьте их и откройте глаза. Посмотрите вверх и вниз.
Медленно проведите своим взглядом слева направо, повторите трижды.
Закройте глаза и поверните руки в положение поглаживания ладонями от плеч к локтям. Повторите 5 раз.
Теперь откройте глаза и снова оцените чувство страха или дискомфорта от 1 до 10.
Если вы чувствуете себя спокойнее — поздравляем, вам удалось изменить свои ощущения. Если вы думаете, что чувство страха или стресса не снизилось до приемлемого вам уровня — повторите это упражнение еще несколько раз.
Важно: это упражнение — очень мощная техника саморегуляции и стоит того, чтобы ее повторять. Таким образом, вы сами можете регулировать ваши ощущения страха или дискомфорта, однако если такие ощущения мешают вам в повседневной жизни — лучше обратиться к специалисту.
Интернет-платформа психологической помощи «Расскажи мне» работает круглосуточно. Для того чтобы поговорить с нашим психологом или психотерапевтом нужно кратко описать свой запрос и отправить заявку через сайт. Консультации производятся бесплатно в режиме онлайн.
