Тревога — предчувствие опасности или негативных событий. В условиях полномасштабной войны в таком эмоциональном состоянии находится большинство украинцев, и часто в течение длительного времени — дни, недели, месяцы. Эксперт Института когнитивного моделирования, практический психолог Юлия Ворман напоминает, что это сильно влияет и на физическое состояние человека.
Во время приступа сильной тревоги вы можете ощущать затрудненное дыхание, частичную потерю координации, потливость. Одной из самых эффективных методик самопомощи во время сильной тревоги, страха или паники является техника ритмичного дыхания. Как выполнить упражнение, чтобы оно вам максимально быстро помогло?
Сядьте прямо, поставив обе ступни на пол. Руки можно положить на колени. Голову держите прямо, но в расслабленном положении.
Можете закрыть глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании: следите за вдохами и выдохами. Затем сделайте паузу на 10-20 секунд.
Следующий шаг — это замедление дыхания. Дышите в таком ритме: на 4-5 секунде вдох, затем задерживаем дыхание на 1 секунду, далее в течение 4-5 секунд — выдох. Повторяйте упражнение несколько минут.
Обратите внимание: если такой темп дыхания кажется слишком медленным, попробуйте ускорить ритм, чтобы чувствовать себя комфортно.
Почувствовав облегчение, разрешите дыханию вернуться в привычный ритм и медленно откройте глаза.
Регулярное выполнение этой или других практик самопомощи позволит сформировать привычку к автоматическому применению данных методик в кризисных ситуациях.
