Как питаться и похудеть в случае инсулинорезистентности, мы узнавали у члена международной федерации функционального тренинга, спикера международных конгрессов Ирины Гармаш:
Лишний вес не только портит фигуру, но и является причиной многих серьезных заболеваний. К лишнему весу ведет малоподвижный образ жизни, переедание, да еще и в самое неподходящее время. У людей, которые ведут такой образ жизни, может снизиться чувствительность к инсулину. Это называется инсулинорезистентностью.
В таком случае очень важно похудеть — это поможет избежать развития диабета. Снижение веса — достаточно сложный процесс, требующий дисциплины. Необходимо придерживаться определенных правил питания с низкой калорийностью и минимальным гликемическим индексом.
Гликемический индекс — это оценка скорости, с которой различные продукты способны повышать уровень сахара в крови. Чем выше цифра гликемического индекса, тем вреднее считается употребление продукта с точки зрения появления лишнего веса и инсулинорезистентности. При перегрузке калориями возникает резистентность к инсулину.
При повышенном уровне инсулина блокируется расщепление гликогена и жира, а накопление жира увеличивается. Также мы можем наблюдать задержку жидкости. Резистентность к инсулину — это причина развития многих заболеваний. Постоянное употребление углеводов снижает чувствительность к инсулину, его уровень повышается, и это замедляет жиросжигание.
Примеры продуктов с разным гликемическим индексом:
Высокий: мюсли, мед, белый хлеб, блины, арбуз, пицца, картофельное пюре, спагетти.
Средний: макароны из твердых сортов пшеницы, киви, ананас, пиво, бананы, абрикосы, свекла.
Низкий: спельта, камут, киноа, листовые овощи, морковь, батат, орехи, бобовые, темный шоколад, манго, авокадо.
Развитию инсулинорезистентности способствуют:
Изолейцин, который содержится в красном мясе, молочных продуктах, хлебе и бобовых.
Лейцин (есть в красном мясе, рисе, хлебе).
Фруктоза (ягоды, фрукты, мед).
Этиловый спирт, который содержится в алкогольных напитках.
.jpg)
Уменьшают риск инсулинорезистентности:
Литий (его можно найти в белом мясе, рыбе, молочных продуктах, помидорах, перце, картофеле).
Магний (есть в гречке, овсе, бобовых, ячмене, грецких орехах).
Транс-пальмитолеиновая кислота, которая содержится в молочных продуктах.
Омега-3 (много в рыбе и моллюсках).
Тем, у кого есть инсулинорезистентность, необходимо соблюдать определенные правила, чтобы похудеть:
1. Трехразовое питание без перекусов. Между приемами пищи допускается вода, чай, натуральный кофе.
2. Исключаются простые углеводы, кроме фруктов с низким гликемическим индексом и ягод.
3. Достаточный водный режим.
4. Побольше клетчатки и некрахмалистых овощей в ежедневном меню.
5. Побольше растительных жиров.
6. В рационе очень важны продукты с Омега-3.
7. Молочные и кисломолочные продукты употребляйте до 17-18 часов.
Кроме того:
Обязательно добавляйте физическую активность.
Работайте стоя, говорите по телефону стоя и ходите в перерывах.
Помните: многочасовое сидение не компенсируется только тренировками.
Наблюдайтесь у эндокринолога и контролируйте свои анализы.
