Переход на летнее время может влиять на циркадный ритм, поскольку это означает, что мы будем просыпаться и ложиться на час раньше обычного. Как легко адаптироваться к переводу часов, чтобы быть бодрыми и полными сил? Советами делится известный украинский сомнолог Дарья Пилипенко.
Здоровый и качественный сон особенно интересует ученых в последние двадцать лет. Они давно установили, что отсутствие качественного сна оказывает прямое влияние на избыточный вес, снижение иммунитета, ухудшение репродуктивного здоровья и когнитивных способностей, повышает риск развития болезни Альцгеймера и сахарного диабета 2-го типа. Во время путешествий или переездов в другие временные пояса, а также при смене летнего и зимнего времени многие из нас сталкиваются с проблемой адаптации к новому графику. Следствие — вялость, бессонница, избыточный вес, раздражительность.
.jpg)
Весной перевод часов вперед может сильно отразиться на нашем самочувствии, работоспособности и настроении. Происходит это прежде всего из-за увеличения светового дня, на которое наше тело реагирует нарушением циркадного ритма. Вот несколько возможных последствий перехода на летнее время:
- Проблемы со сном. Нарушенный циркадный ритм может вызвать проблемы со способностью засыпать, продолжительностью сна, качеством сна и пробуждением. Иными словами, нам труднее уснуть и полноценно выспаться, из-за чего утром мы просыпаемся вялыми.
- Ухудшение настроения и психического здоровья. Исследования показали, что нарушение циркадного ритма может влиять на настроение и повышать риск развития депрессии.
- Нарушения в работе эндокринной системы. Нарушение циркадного ритма гормонов, таких как мелатонин (гормон сна) и кортизол (гормон стресса) может привести к проблемам со здоровьем и даже повлиять на внешний вид. Например, избыток кортизола вызывает преждевременное старение кожи, а неурегулированный баланс мелатонина провоцирует переедание и становится причиной избыточного веса.
- Снижение иммунной защиты, увеличение риска обострения хронических заболеваний и появления новых.
- Ухудшение когнитивных функций, таких как память, концентрация и внимание.
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы, риск развития сердечных заболеваний и других заболеваний кровообращения.
.jpg)
Однако есть несколько советов, которые помогут вам с легкостью адаптироваться к переводу часов.
Используйте светотерапию
Свет может помочь вашему организму в регулировании сна. Попытайтесь использовать яркий холодный свет, чтобы повысить энергию днем и настроить организм на дневную активность. Вечером же уменьшайте яркость света и используйте теплый красный свет, чтобы подготовить организм ко сну.
Занимайтесь физической активностью
Физическая активность поможет вам чувствовать себя бодрее, поддерживать организм в тонусе и улучшить качество сна, но и здесь нужно соблюдать определенные правила. Особенно полезными будут физические упражнения утром и на свежем воздухе. Однако не злоупотребляйте физическими нагрузками во второй половине дня — занятия спортом вечером должны быть не слишком интенсивными и не менее чем за три часа до сна.
Отключитесь от работы и электронных устройств
Старайтесь отключиться от работы и электронных устройств перед сном. Экран компьютера или телефона может мешать вашему сну и биологическому ритму. Займитесь медитацией или йогой, чтобы помочь организму расслабиться перед сном. Еще один совет — примите теплую ванну: понижение температуры тела после нее является естественным релаксантом, который вызывает состояние сонливости и легкой дремы.
Обустройте спальню
Проветривайте спальню перед сном, чтобы воздух был свежим и прохладным. Поддержание одинаковой температуры в комнате может помочь вашему организму успокоиться и настроиться на релакс. Используйте плотные шторы или маску на глаза, поскольку свет оказывает влияние на выработку мелатонина и кортизола в организме.
Избегайте кофе и других стимулирующих напитков вечером
Кофе, шоколад и сигареты во второй половине дня могут вызвать проблемы со сном. Стимулирующий эффект от кофеина может сохраняться в вашем организме до восьми часов, что неизменно приведет к ухудшению засыпания ночью. Также выработайте привычку не пить кофе в первый час после пробуждения, позволяя организму самому выработать достаточное количество кортизола и «разбудить» вас. Никотин также оказывает возбуждающее действие, поэтому у курильщиков сон поверхностный и неполноценный. Так что, если не можете бросить курить, то хотя бы избегайте сигарет перед сном.
Будьте на солнце
Избегайте долгих периодов без солнечного света днем, особенно, если вы работаете в помещении. Прогулка на свежем воздухе в течение дня может помочь восстановить циркадный ритм. Если вы не можете долго быть на улице из-за занятости, обустройте рабочее место так, чтобы оно было ближе к окну и старайтесь выходить хотя бы на балкон.
Сезонный перевод времени может быть вызовом для сна и биологического ритма. Но, следуя советам экспертов, вы можете легко адаптироваться к новому временному расписанию и сохранить свой здоровый сон. Не забывайте о своих индивидуальных потребностях, и хороших вам сновидений!
