Бывает так — вроде все в порядке, но совершенно ничего не хочется, мотивации нет, а мысли о рутине причиняют чуть ли не физическую боль. Как пережить апатию и остаться человеком, рассказывает Лена Сатарова.
Привычка хотеть большего, ставить амбициозные цели и жить каждую секунду в полную силу сыграла со мной злую шутку — в погоне за великим я проморгала момент, когда батарейка жизненных сил начала тревожно мигать, требуя немедленно подключить блок питания. Мне было не до того: я строила жизнь по лекалам мечты. А в итоге — проснулась ничем не примечательным утром и с удивлением обнаружила, что мотивации больше не хватает даже на то, чтобы высунуть руку из-под одеяла и выключить будильник. Электронный петух продолжал кукарекать, а на меня накатило такое бессилие, нежелание желать и вина за неэффективность, что я, кажется, проспала до следующего утра. Для кризиса желаний у меня были объективные причины (мой бизнес «для души» разваливался, не успев окрепнуть). Но, как я выяснила позже из разговоров с друзьями, состояние, когда совсем ничего не хочется, может приходить и без всяких глобальных катаклизмов из внешнего мира. В конце концов, дело всегда в восприятии. Даже развалившийся бизнес для одного человека — повод с азартом переключиться на что-то новое, а для другого — ступор и апатия.
Садись, два!
Кто первым попадает в группу риска по потере мотивации и желаний? Конечно, отличники-перфекционисты. Здоровый человек обладает системой саморегуляции, таким себе встроенным радаром, который говорит, когда работать, а когда отдыхать, когда поддать бензину в погоне за звездами, а когда похвалить себя за уже достигнутое. При перфекционизме способность к саморегуляции теряется: человеку все время кажется, что он сделал недостаточно, что нужно больше и быстрее. В итоге возникает чувство вины, которое «не дает» права на полноценный отдых. Как в детстве: чего разлеглась, когда английский не сделан? Формально вы можете проводить выходной с семьей за городом, но сознание будет занято решением вопросов повышения личной эффективности. Все время уделяя внимание глобальному «надо» и пренебрегая мелкими ежедневными «хочу», вы загоняете внутреннего ребенка в угол, выбраться из которого он может только с помощью истерики или, как в моем случае, тихого бойкота.
Второй фактор стресса — заниженная самооценка, порождающая завышенные ожидания. При завышенных ожиданиях вы хотите все или ничего, напрочь теряя способность ценить настоящее. Распространенный пример: психоз «успеть до». Когда девушка по каким-то причинам решает, что, допустим, к тридцати у нее должно быть все — любимый муж, розовощекие карапузы, дело, приносящее моральное удовлетворение и пользу обществу, высокий доход, свое жилье, широкий круг друзей… Если хоть один из пунктов проседает — привет, депрессия! Психолог Виктор Эмиль Франкл, известный по книгам, описывающим принципы выживания узников в нацистских лагерях, отмечает, что люди, потерявшие веру в свое спасение, обречены. Но, как ни странно, обречены те, кто тешат себя нереалистично-оптимистичными иллюзиями.
План спасения
Разобравшись с причинами, которые довели вас до состояния глубокой апатии, легче начать процесс восстановления. По мнению психологов, признание проблемы и понимание ее истоков — первый и необходимый пункт на пути к решению. Но не стоит копать слишком глубоко: в травмах детства, которые привели к перфекционизму и заниженной самооценке, легко утонуть. Чтобы тщательно и спокойно исследовать причины деструктивных автоматизмов своего характера, потребуется не один инсайт на сеансах у психолога или во время честных разговоров с самим собой. Но если задача — срочно вернуть себя к жизни, нет времени на детальный разбор полетов. Действуйте, потом рефлексируйте! Когда человек тонет, его сначала нужно спасти и оказать первую помощь. А уже после того разбираться, почему он полез в воду ночью, один, посреди шторма.
Искусственное дыхание
Все описанные способы я испробовала на личном опыте в пиковые критические моменты. Цель каждого из них — донести до своего внутреннего ребенка, который устроил бойкот, что наконец распогодилось и он может выходить. И донести до себя, взрослой, добивающейся целей и высот, что давать волю перфекционизму до такой степени, когда приходится полгода отпаиваться ромашковым чаем, — not perfect at all.
1. Разрешите себе все и хотя бы попытайтесь не чувствовать за это вину. Самое глупое, что можно сделать в момент полной апатии, — попытаться включить силу воли на максимум, затянуть ремни потуже и заставить себя «выкинуть эти глупости из головы». Силу воли, как и мышцы, можно и нужно держать в тонусе, но, как и мышцам, ей необходим отдых. Если вам стало сложно видеть мотивацию в очевидных вещах, это говорит как раз о том, что сила воли была перегружена и пора оставить ее в покое. Дайте внутреннему ребенку все, что он захочет. Хочет спать двенадцать часов в сутки и ни с кем не общаться? Предоставьте ему такую возможность! Смотреть сериалы по кругу с ведром мороженого? Без проблем! Если установить контакт со своим детским «я» не получается и вы по-прежнему не слышите, чего оно хочет, попробуйте такое упражнение. Проснувшись, позвольте себе никуда не бежать, ничего не решать, не проверять почту или телефон. Предайтесь неге, включите фантазию и помечтайте о чем-нибудь совершенно нереалистичном (о том, что невозможно тут же превратить в цель) — о магической суперспособности, которую вам хотелось бы иметь, или что бы вы рассказали любопытному инопланетянину о Земле в первую очередь. Наверняка в процессе выплывет хотя бы одно материальное желание, которое обязательно надо записать (чтобы не забыть) и исполнить.
2. Диета подождет. «В базальных ядрах переднего мозга расположена область под названием «центр удовольствия». Это часть подкрепляющей системы мозга, которая играет важную роль во всем, что касается мотивации, удовольствия и пополнения энергии. У нас, как и у всех остальных позвоночных, эта система связывает получение удовольствия с действиями, жизненно важными для существования нашего вида, такими как поглощение пищи и секс», — пишет Майк Викинг в книге «Hygge. Секрет датского счастья». Начните с простого: перейдите на режим питания, богатый веществами, которые стимулируют выработку гормонов удовольствия: орехи, бананы, вино, красная рыба, пирожные с шоколадом, паста. Сейчас можно все!
3. Расскажите о своем состоянии хотя бы одному человеку. Пусть даже самому себе. Говорить с кем-то о том, что ты в глубокой апатии, сложно — все равно что привселюдно признаться в слабости. Вы начинаете избегать встреч, потому что не хотите портить всем настроение своей кислой миной. Вам все чаще хочется побыть в одиночестве. Тем не менее поделиться своими мыслями хотя бы с одним человеком необходимо. Это не значит, что нужно относиться к нему как к бесплатному психоаналитику, вываливая на беднягу все свои потаенные страхи. Просто честно расскажите, как себя чувствуете и почему не можете общаться как обычно. Во-первых, это избавит от паранойи социальной изоляции. Во-вторых, после искреннего разговора ситуация уже не будет казаться такой безнадежной. Если диалог с близкими не дается, начните с разговора с собой. Откройте чистый лист блокнота и пишите! Не важно, о чем — просто набросайте первую фразу, которая придет в голову. Если нет никаких идей, попробуйте начать так: «Привет! Ну вот, приехали, совсем ничего не хочется. И что же теперь мы будем делать?» Вы удивитесь, но кто-то начнет отвечать!
4. Избегайте мотивационных речей, постов, фотографий. Худшее, что может сделать человек в состоянии потери мотивации, — попытаться подзарядиться мотивацией соседа. Вроде бы все логично: у меня по нулям, у тебя много — одолжи. Но на деле это оказывается медвежьей услугой. В моменты опустошения вы автоматически либо подвергнете такую информацию обесцениванию, либо она заставит почувствовать себя жалким человеком, неспособным собрать волю в кулак. Другая крайность — вы поставите нереалистичную цель, чтобы потом еще глубже зарыться в нору апатии. Мотивация чужим примером срабатывает, когда вы изначально намерены достичь определенной цели, и мониторите способы, которые работают у других. Но сейчас совсем не тот случай. Кардинальное и действенное решение: временно отменить подписку на всех вдохновляющих лидеров мнения в соцсетях. Кстати, это будет хорошим способом проверить, какая информация действительно окрыляет, а какую вы потребляете по привычке.
5. Пищу — телу, развлечения — уму. Переключите внимание с потребностей ума, который временно «завис», на потребности тела. Начните с медитации. Утром, после фантазий о суперспособностях и инопланетянах, устройтесь на полу и войдите в состояние медитации. Телу должно быть абсолютно комфортно, поэтому если необходимо — подложите под ягодицы и колени подушки, набросьте на плечи плед и включите спокойную, умиротворяющую музыку. Прикройте глаза и контролируйте свое дыхание. Делая вдох, скажите про себя «вдох», делая выдох, скажите «выдох». Старайтесь не сосредотачиваться ни на одной мысли, как бы настойчиво она ни лезла в эфир. Побудьте в таком состоянии хотя бы десять минут. По завершении медитации улыбнитесь и поблагодарите себя за усилие. После медитации можно приступить к легкой зарядке — не ради тонкой талии, а исключительно для удовольствия. А для ума — художественная литература. В последнее время я часто слышу от знакомых, что это просто «трата времени», что лучше читать книги о менеджменте и мотивации. Но трата времени — как раз то, что нужно. Вам же не хочется ничего, вот и не делайте ничего. Просто бессмысленно тратьте время.
6. Ваш ход! Кстати, о бессмысленной трате времени. Cогласно исследованию, проведенному Принстонским университетом под руководством профессора экономики и публичной политики Алана Крюгера, больше всего удовольствия человеку приносит деятельность с элементами игры, хоть у нее и нет никакой практической ценности. По данным исследования, список занятий, которые приносят радость, возглавляют социальные виды деятельности — походы, игра с детьми, настольные игры. Когда постепенно начнете приходить в себя и когда от общества других людей у вас не будет сводить челюсти, предложите друзьям собраться на партию в покер, «Монополию» или «Диксит» — это отличный способ вернуться к общению после перерыва.
7. Обнимайтесь — провоцируйте выработку окситоцина. На самом деле у занятий с элементами игры есть практическое значение: они сближают людей. Психологи всего мира сходятся во мнении, что для ощущения благополучия человеку необходимы социальные связи. Нам важно чувствовать целый спектр «близости» — знать, что нам есть на кого положиться, с кем поздороваться возле дома, с кем сыграть в сквош или отправиться на митинг против застройки Старого города. Не нужно никакой статистики, чтобы заметить, как жители больших городов теряют внешние круги близости, предпочитая нетворкинг всем остальным видам общения. В то время как близость между людьми необходима даже на гормональном уровне. Обнять друга, который грустит, важнее, чем тонко анализировать его травмы и давать глубокомысленные советы. Так лечит природа: прикосновение любимого человека активизирует выработку окситоцина, который вызывает прилив счастья и снижает ощущение стресса, страха и тоски.
8. Присутствие в настоящем. Все общепризнанные специалисты по счастью, от буддистских монахов из Бутана до исследователей секретов благополучия из Дании, учат нас одному — осознавать настоящее и свои ощущения в нем. Так, в моменты апатии нам кажется, что мы практически не чувствуем вкусов или запахов. Подтолкните себя к пробуждению: уединитесь в живописном уголке со стаканчиком любимого напитка и задайте вопрос по отношению к каждому из пяти ощущений: «Что я вижу? Что слышу? Какой аромат чувствую? Какой вкус у меня на языке? Какой поверхности я касаюсь?» Не менее интересно развивать каждое из ощущений в отдельности: загляните в магазинчик с нишевой парфюмерией и попросите продемонстрировать вам все вариации ароматов на тему розы. Вы удивитесь, насколько по-разному может звучать один и тот же компонент. И, что еще более важно, какой живой интерес вы почувствуете, изучая свои впечатления.
