Якщо нав’язливі думки або спогади про певну подію породжують у вас постійний страх і стрес, експерти Інституту когнітивного моделювання пропонують спробувати таку вправу, аби позбавитися страху:
Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт за 10-бальною шкалою. Це також допоможе потім оцінити, наскільки ця вправа ефективна для вас і наскільки інтенсивність негативних відчуттів знизилася. Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.
Спробуйте очистити ваш розум, як під час медитації, або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитися від думок не виходить.
Постукайте двома пальцями руки по ключиці, як на малюнку (фігура 1). Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки лежали навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.
Постукуючи пальцями по ключицях, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.
Продовжуючи постукувати по ключицях, тримаючи голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів (на малюнку — фігура 2).
Продовжуйте постукувати по ключицях, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу: спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім — проти годинникової стрілки.
Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й заплющте очі.
Далі почніть опускати ваші долоні до ліктів і повертатися знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктів, вниз та вгору, знову і знову.
Продовжуючи погладжувати себе долонями вздовж рук, уявляйте, що ви спускаєтеся сходами, і вголос рахуйте кожен свій крок — від 1 до 20.
Коли ви досягнете 20-го кроку, промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас із чимось позитивним. Найпростіше — це промугикати мотив «Happy Birthday!».
Далі опустіть руки, розслабте їх та розплющте очі. Подивіться вгору та вниз.
Повільно проведіть своїм поглядом зліва направо, повторіть тричі.
Заплющте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п’ять разів.
Далі розплющте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.
Якщо ви почуваєтеся спокійніше — вітаємо, вам удалося змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного для вас рівня, повторіть цю вправу ще декілька разів.
Важливо: ця вправа — дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте, якщо такі відчуття заважають вам у щоденному житті, краще звернутися до спеціаліста.
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом, потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться безкоштовно в режимі онлайн.
