«Бий або біжи» — це збудження, яке психосоматично (на рівні емоцій і тіла) спонукає організм врятуватися від загрози, тобто готуватися до бою або втекти. В цей момент мозок активно стимулює тіло гормонами та психоактивними речовинами. Увага сконцентрована тільки на відчутті небезпеки, а страх заповнює собою всю свідомість.
Цьому стану притаманні характерні особливості:
- М’язи напружені;
- Дихання коротке;
- Серцебиття швидке;
- Вкрита холодним потом шкіра;
- Сухі губи;
- Травлення зупиняється тощо.
Психолог, експерт Інституту когнітивного моделювання Євген Отченашко радить потужну вправу від тривоги, яка діє майже миттєво. У разі, якщо ви відчуєте сильний наплив тривоги, використайте вправу «5, 4, 3, 2, 1». Навіть окремі елементи цієї вправи можуть бути ефективні. Наприклад, людина опинилась у транспорті під час панічної атаки. Тоді вона може рахувати машини тощо.
Як зробити вправу «5, 4, 3, 2, 1»:
5. Залучаємо зір
Знайдіть навколо себе 5 об’єктів, що мають різний колір і, бажано, форму.
Зосередьтеся на кожному з них, не поспішайте, роздивіться відтінок кольору та індивідуальність форми першого об’єкту.
Опишіть вголос (допустимо проговорювати про себе), що ви бачите.
Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.
4. Залучаємо дотик
Знайдіть навколо себе 4 об’єкти, що мають на дотик різну фактуру.
Зосередьтеся на кожному з них, відчуйте унікальність структури поверхні кожного об’єкту.
Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.
3. Залучаємо слух
Знайдіть навколо себе 3 джерела, що мають різне звучання.
Зосередьтеся на кожному з них.
Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.
2. Залучаємо нюх
Знайдіть навколо себе 2 аромати, що відрізняються один від одного.
Зосередьтеся на кожному з них, виокремте унікальність запахів.
Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
Перенесіть свою увагу на другий аромат.
1. Залучаємо смак
Знайдіть собі об’єкт, яким можна посмакувати.
Зосередьтеся на ньому, розрізніть складові смаку.
Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
Психолог підкреслює, що ця вправа є перевіреною, ефективною та входить у перелік інструментарію більшості травмотерапевтів.
