Як бути емоційно стійким під час війни? Практичні поради та дієві техніки

Емоційна стійкість (резилентність) завжди йде поряд з емоційною гнучкістю. Тільки тоді ми маємо шанс не зламатися, навіть стикаючись із важкими випробуваннями. 

Стійкість — це не про заборону відчувати чи ігнорувати виклики й трагедії, це про здатність усвідомлювати свої чуттєві стани, проживати їх правильно та вміти відновлюватися, не дозволяючи собі падати вглиб внутрішньої прірви.

Це під силу людям з високим рівнем емоційного інтелекту. І саме зараз особливо важливо розвивати й підвищувати його. Розібратися в тому, як це робити, нам допомогла Ольга Панок, авторка ідеї українського застосунку для тренування емоційного інтелекту EQ.app.Emotional Intelligence, спеціалістка з управління суспільною свідомістю та комунікаціями.

Instagram: @carodaur

 ЕQ — прокачати ніколи не пізно

«Стикаючись із будь-якою емоцією, ми зазвичай діємо автоматично, реактивно. А оскільки більшість людей живуть у фоновому стані тривожності, страху не лише під час війни, а й у звичайному житті, ці реакції переважно негативні й дуже виснажливі для психіки. Тому ми маємо зробити так, щоб старі навички стихійного реактивного реагування змінилися на нові — усвідомлені та продуктивні. А для цього треба їх напрацювати та інтегрувати у структуру своєї особистості», — зазначає Ольга Панок.

Звучить складно, але цього можна досягти досить швидко. Тут, як під час опанування будь-яких нових знань і навичок, потрібні системність та регулярність: здобувати знання та напрацьовувати практичний досвід, послуговуючись певними алгоритмами.  

Як правило, нам допомагають учителі, коучі, провідники, функції яких у цифрову епоху перебирають на себе цифрові додатки. Створений українцями застосунок EQ.app.Emotional Intelligence безкоштовний для українського користувача. Він і є вчителем, завдання якого — допомогти прокачати емоційний інтелект.

«Наш додаток через тонкі й швидкі алгоритми проводить користувача всіма етапами формування емоційного інтелекту, який має п’ять базових елементів. Якщо людина дуже прагне й наполегливо працює у тій часовій ритміці, що запропонована у додатку, ми гарантуємо результат у термін від трьох місяців до року. На відпрацювання алгоритму достатньо 3-5 хвилин на день. І результат залишається з нами назавжди», — стверджує Ольга Панок.

Як це працює?

У застосунку EQ.app викладена вся необхідна текстова, візуальна й аудіоінформація про наші емоції у форматі, адаптованому під кліпове мислення, дуже коротко й зрозуміло. 

Знання підкріплюються дієвими практиками. Виконуючи їх згідно з алгоритмами додатка, ми напрацьовуємо необхідні навички та змінюємо автоматизовані, здебільшого негативні реакції на більш позитивні (або принаймні на спокійні). Це дає змогу не провалюватися в емоційну яму надто глибоко та швидко відновлювати баланс. 

Крім того, застосунок привчає до щоденної роботи з емоціями: 

1. Запитує, що людина відчуває.
2. Пропонує записати відчуття в нотатник та позначити, наскільки воно сильне.
3. Підбирає практики, які будуть доречними за певного емоційно-чуттєвого стану.
4. Пропонує додати обрані практики в календар і нагадує про потребу в їхньому застосуванні.

Щоб упоратися з окремими емоціями, виплекати в собі емоційну резилентність, ми повинні вміти розпізнавати та називати те, що ми відчуваємо. Тому в додатку є опис 150 емотивів (емоцій, що спонукають до дії), які допоможуть ідентифікувати свій стан.

Далі нам потрібно усвідомити конкретні причини тих чи інших емоцій, зрозуміти, які думки їх спричиняють, а також який вплив це все має на тіло.

І врешті, знати, що із цим усім робити. Відповідь на це запитання — у практиках, після засвоєння яких ми набуваємо знань не лише на рівні мозку, а й на рівні чуттєвих станів та тіла.

Саме тому робота з додатком настільки ефективна: вона дає змогу за короткий проміжок часу досягати неймовірних результатів і дійсно ставати емоційно стійкими.

Три практики для прокачування EQ

Ольга Панок пропонує засвоїти три практики, які допоможуть краще розуміти та усвідомлювати свої емоції, як миттєві — тут і зараз, так і загальні. А також навчитися швидко розслабляти тіло. Спробуйте виконати й відрефлексуйте отримані результати. Це і буде першим кроком на шляху до емоційної стійкості.

Маркери розумового контролю

Опрацювання емоцій відбувається через їхнє усвідомлення. Щоб навчитися це робити, дійте за таким алгоритмом: 

1. Запитайте себе «Що я відчуваю?» і назвіть базову емоцію тут і зараз (гнів, сум, тривога, роздратування, розгубленість тощо).
2. Знайдіть і назвіть причину саме цього стану й саме зараз («Відчуваю біль, бо щойно дізналася, що...»).
3. Проскануйте тіло та відчуйте, як емоція вплинула на нього («в печінках сидить», «звело щелепи», «скрутило шлунок»).
4. Запитайте у себе, що ви хочете навзамін, — уявіть альтернативний сценарій розвитку ситуації. 
5. Відчуйте, яка емоція домінувала б, якби все відбувалося за вашим сценарієм.
6. Відчуйте, як реагувало б тіло у тому стані («метелики» у сонячному сплетінні, глибоке легке дихання тощо).
7. Побудьте у цих відчуттях, запам’ятайте їх. 

Ліфт

Уявіть високу будівлю, де кожен поверх — емоції. Вони розміщені в порядку від найбільш негативної до найбільш позитивної.  

1. Уявіть, що ви у ліфті на першому поверсі й ваш настрій найжахливіший з усіх можливих. Назвіть основну емоцію.
2. Натисніть кнопку та поволі підіймайтеся на другий поверх — поверх трішки кращого настрою. Відстежуйте, чи є хоч маленька, але позитивна динаміка у настрої. Може, вам глибше дихається, на краплину розслабилось обличчя. Зупинившись тут, спробуйте відчути, що змінилося. Назвіть емоцію, яку наразі відчуваєте, відзначте її силу.
3. На третьому поверсі скажіть собі щось підбадьорливе. Чи стало вам краще? Наскільки? Також назвіть основну емоцію або емоції. Як почувається ваше тіло? Де послабилася напруга?
4. Повільно підіймайтеся далі, називаючи нові емоції та відстежуючи, як одні згасають, а інші проявляються. 
5. Не підіймайтесь одразу на найвищий поверх. Дайте собі змогу простежити зміну станів і зафіксувати їх.

Ця практика — тренування, яке варто повторювати регулярно, щоб напрацьовувати звичку відстежувати найтонші зміни власного емоційно-чуттєвого стану, перехід від одного емотиву до іншого, збагачувати знання про свій емоційний світ. Як результат, ви зможете швидко впізнавати та коригувати свої емоційні стани, що вкрай важливо для вміння їх стабілізувати у реальному житті.

М’язовий релакс

Навіть у найнапруженіших ситуаціях ми можемо досягти емоційної рівноваги завдяки роботі з тілом.

1. Сядьте зручно, щосили стисніть кулаки на рівні грудей, відчуйте напругу в кистях, розслабтеся і назвіть відчуття у м’язах, не рухайтеся 30-40 секунд.
2. Стисніть кулаки й зігніть руки у зап’ястях, відчуйте напругу в передпліччях, розслабтеся і назвіть відчуття у м’язах, не рухайтеся 30-40 секунд.
3. Стисніть кулаки й зігніть руки у зап’ястях і ліктях, напруга має бути у біцепсах, розслабтеся і назвіть відчуття у м’язах, не рухайтеся 30-40 секунд.
4. Витягніть ноги перед собою, з’єднайте ступні, розведіть п’яти, зігніть пальці ніг, притискаючи їх до підлоги, потягніть ступні на себе, відірвіть ноги від підлоги й відчуйте напругу в гомілках та стегнах. Знову розслабтеся і назвіть відчуття у м’язах, не рухайтеся 30-40 секунд.

Ця практика авторства американського вченого та лікаря Едмонда Джекобсона допомагає швидко вийти з негативного емоційного стану, що доведено численними клінічними дослідженнями.

Це лише три практики з тих, які пропонує застосунок. Завдяки застосунку ви отримаєте доступ до великої кількості дієвих технік. Засвоївши їх та скориставшись порадами з теоретичної частини, ви зможете прокачати свій ЕQ, тому й досягнете більшої емоційної стійкості, яка допоможе не лише прожити важкі часи настільки конструктивно й продуктивно, наскільки це можливо, а й жити повноцінним наповненим життям і після війни.

Авторка. Оксана Шевченко

Консультантка: Ольга Панок