Поступове зниження температури та зменшення сонячної активності й кількості вітамінів, які ми отримуємо разом зі свіжою зеленню, сезонними ягодами та фруктами, так чи інакше впливає на кожного з нас.
Beauty-редакторка ELLE.UA Олена Медвінська поспілкувалася з нутриціологинею та амбасадоркою бренду Valmont в Україні Ольгою Майко про те, що їсти та як доглядати за шкірою у прохолодний сезон.
Як організм реагує на зниження температури?
І шкіра, і волосся, і слизові оболонки завжди реагують на похолодання та зниження рівня вологи у приміщеннях. Шкіра стає більш чутливою, реагуючи на ці зміни почервонінням, особливо під час різких перепадів температур (коли ми заходимо з холоду в тепле приміщення), адже наші судини розширюються. І така реакція може бути більш вираженою, якщо судини крихкі або є схильність до куперозу/розацеа.
Для полегшення цих симптомів є процедури у косметолога, медичні препарати та нутрицевтики, лікувальна косметика. В плані харчування, щоб не розширювати судини ще більше, уникайте занадто гострих та гарячих страв (як би цього не хотілося в холодну погоду) та алкоголю. Від себе можу порекомендувати включати в раціон омега-3, вітамін С, цинк — вони зміцнюють судини і бар’єр шкіри.
Які корективи слід внести в раціон у прохолодний сезон, щоб зробити його повноцінним і збалансованим?
У прохолодний період організм потребує більше енергії. Окрім складних (цілозернових) вуглеводів та якісного протеїну тваринного і рослинного походження, обовʼязково зверніть увагу на якісні жири, особливо на жирну морську рибу (лосось, скумбрію, оселедець — це природні джерела корисної омега-3, яка знижує запалення, підтримує судини та імунітет), волоські горіхи та насіння (гарбузове, лляне, кунжут), авокадо, оливкову та лляну олію, кокосове та вершкове масло і, звісно, наш національний суперфуд — сало.
Як утримати вагу після літа на колишньому рівні?
Утримати вагу після літа допоможе баланс у харчуванні: якісний білок (з кожним прийманням їжі), обов’язково кожного разу овочі (в першій половині дня сирі, а після обіду — тушковані/приготовлені на пару), корисні жири та в невеликій кількості вуглеводи (пріоритет — комплексним вуглеводам, не зриваючись на тістечка та випічку).
В цю пору не слід голодувати (це може призвести до зниження імунітету). Віддавайте перевагу теплим ситним стравам, особливо овочевим та рибним супам, овочевим рагу, тушкованому нежирному мʼясу з овочами, замість алкоголю — чаї зі спеціями, напої без цукру з шипшиною, журавлиною, обліпихою. На десерт обирайте тушковані яблука та груші (можна додати улюблені горішки) замість магазинних солодощів.
І обовʼязково декілька разів на тиждень спорт, а кожного дня хоча б мінімальна рухливість, ранкова гімнастика та легка прогулянка.
Які сезонні продукти можуть принести найбільшу користь для жіночого здоров`я?
Обовʼязково зверніть увагу на рибу, печінку тріски, яйця — це природні джерела вітаміну D; додавайте в раціон чаї з шипшиною та журавлиною, цитрусові та квашену капусту — природні джерела вітаміну С; не забувайте про магній і калій — їх багато в бананах, гречці, бобових, какао; вживайте морепродукти, бобові та гарбузове насіння — природні джерела цинку.
Все вищевказане підтримує ваш імунітет і стабільний настрій у прохолодну погоду. Також не забувайте, що їжа має бути теплою, тому менше прохолодних салатів, натомість більше овочевих супів, овочевих рагу, легких мʼясних страв, рибних супів. Також не забувайте додавати спеції, наприклад перець чілі, імбир, корицю, куркуму, гвоздику.
Які секрети приготування їжі здатні урізноманітнити раціон у прохолодний сезон?
Теплі супи та рагу здатні наситити та зігріти організм, не перевантажуючи вас зайвими калоріями. Додавайте у страви зігрівальні спеції та трави (розмарин, чебрець, чорний перець, перець чілі, куркуму, імбир, корицю).
А замість магазинних десертів робіть собі тушковані або запечені яблука та/або груші із додаванням меду або кленового сиропу та волоськими горіхами.
До страв із мʼяса чи бобових готуйте овочеві гарніри: тушковану капусту з чорносливом та журавлиною, запечений буряк (гарна річ із дитинства — вінегрет, де є і квашена капуста, і запечені буряк, морква й картопля: це вам і про-, і пребіотики). А для солодкого смаку та джерела клітковини обовʼязково додавайте до раціону запечені гарбуз і батат.
Яких помилок в раціоні в осінньо-зимовий сезон припускається кожна дівчина?
Багато дівчат в осінньо-зимовий сезон впадають у крайнощі: або зловживають комфортною їжею, або, навпаки, занадто контролюють калорії, тим самим збільшуючи дефіцити мікро- та макроелементів. Це негативно впливає як на імунну систему, так і на психоемоційний стан, якість шкіри та гормональний фон.
Це особливо стосується якісних жирів, адже саме вони відповідають і за гормональний фон, і за якість та пружність шкіри (і гарний стабільний настрій, авжеж), отже не забувайте про несмажені горіхи й насіння (у помірній кількості), рибу жирних сортів і печінку тріски, оливкову та лляну олії, авокадо і якісне вершкове масло.
А для того, щоб почувати себе ситою довше, додайте якісний білок тваринного та рослинного походження у кожне приймання їжі. Мʼясо, субпродукти, риба, яйця, сочевиця та бобові мають бути у вашому раціоні щодня: головне — варіювати та вводити в раціон якомога більше різноманітних натуральних продуктів, тим самим максимально забезпечуючи себе необхідними мікро- та макронутрієнтами.
В холодний період у багатьох спостерігається дефіцит вітаміну D, отже раджу регулярно вживати рибу жирних сортів (особливо оселедець), печінку тріски, курячу печінку та яйця. А після відповідних аналізів, якщо є в цьому потреба, — підхоже саме вам дозування та графік приймання вітаміну D у вигляді якісного нутрицевтика.
Які добавки потрібно приймати, щоб підтримати імунітет і рівень енергії на належному рівні в прохолодний сезон?
Будь-які нутрицевтики має призначати ваш лікар або рекомендувати нутриціолог.
Але є базовий набір:
Омега-3 — зменшення запальних процесів, підтримка імунітету, серцево-судинної системи, пружність і зволоження шкіри та слизових.
Вітамін D — підтримка імунітету, стабільного психоемоційного стану, гормонального фону, здоров’я кісткової тканини (особливо разом із вітаміном К2).
Магній (найкращі форми: магній цитрат та гліцинат) — стабільний настрій, підтримка нервової системи, хороший сон.
Вітамін С і цинк — традиційна комбінація для міцного імунітету, боротьби з вірусами та неабияка підтримка здоров’я шкіри.
Осінній skincare: що варто змінити у щоденній рутині?
По-перше, це зволоження зсередини: достатня кількість води, корисні жири та продукти, багаті на омега-3: риба жирних сортів, морепродукти, волоські горіхи, насіння чіа, лляне та гарбузове насіння, оливкова олія, морська капуста.
Віддавайте перевагу більш лагідним засобам очищення для обличчя, завжди майте з собою термальну воду для зволоження обличчя, а також змініть свій літній легкий догляд на більш поживний.
Обовʼязково зволожуйте губи, не забувайте про ніжну шкіру навколо очей та, навіть взимку, — про щоденний SPA-догляд. Обовʼязково зволожуйте шкіру тіла та робіть скрабування раз на тиждень.
Яку лінійку від Valmont на осінь ви можете порекомендувати дівчатам?
Мій абсолютний фаворит і любов вже багато років — антистрес-маска Prime Renewing Pack. Для умивання — ніжна, але дієва пінка Bubble Falls, сироватка для інтенсивного зволоження Moisturising Booster, для догляду за обличчям та шкірою навколо очей — креми з лінійки Vital. Для обличчя Vital Regenera, для очей — Vital Contour Cream.
Для більш інтенсивного догляду вам знадобиться крем Moisturising with a Cream.
Для особливих подій — інтенсивна колагенова маска Regenerating Mask Treatment. Ця маска дійсно забезпечує приголомшливий результат.
Як боротися з тьмяністю і блідим виглядом обличчя восени?
Потрібно бувати на свіжому повітрі, мінімізувати каву та алкоголь, висипатися — банальні істини, але вони реально працюють. Обовʼязково кожного дня вживати достатньо овочів і фруктів, здебільшого сезонних і локальних: яблука, груші, айва, буряк, морква, селера. Не забувайте і про зелень як джерело вітамінів, мінералів та фолатів (природна форма фолієвої кислоти, або вітаміну B9).
Обов’язково додавайте до раціону мʼясні та рибні супи й бульйони — це природне джерело колагену. Разом із тим вітамін С (болгарський перець, капуста, ківі, цитрусові) сприяє синтезу власного колагену. Омега-3 багато в жирній рибі, зокрема лососі, оселедці, скумбрії, печінці тріски, яйцях, а цинк міститься у морепродуктах та гарбузовому насінні.
Виконання усіх цих правил і вживання здорової їжі обовʼязково надасть сяйва вашій шкірі. І не забувайте, що в холодний період повітря в приміщенні зазвичай вкрай сухе, тож не нехтуйте достатньою кількістю води, травʼяними чаями, морсами та узварами із додаванням шипшини та журавлини (без цукру).
Які лайфхаки допоможуть набути яскравості кольору обличчя і відпочилого вигляду?
Все вищевказане, але головне — намагатися зберігати позитивний настрій, незважаючи ні на що. Не забувайте: саме ваша свідомість та mindset формують ваше буття і, як результат, ваш зовнішній вигляд. А разом із правильним повноцінним харчуванням ваше обличчя, як і ваші очі, матиме той самий бажаний яскравий колір і відпочилий вигляд.
