Якісний сон, навіть коли довкола панують тривога та напруження, надважливий. Про те, як засинати солодко, навіть коли все не так, ELLE.UA розбирався разом із доктором медичних наук, професором кафедри неврології та рефлексотерапії НУОЗ України імені П. Л. Шупика Геннадієм Чуприною.
По-перше, важливо зрозуміти, що таке сон і як він впливає на організм.
Сон — це фізіологічний стан спокою і зниженої реактивності мозку, що виникає періодично і складається з двох фаз: повільної і швидкої. Також сон — це особливий функціональний стан мозку (а також усього організму людини), що характеризується гальмуванням активної взаємодії з довкіллям.
Instagram: @cindycrawford
Сон надважливий для нас: наприклад, позбавлення сну людина перенесе гірше, ніж відсутність їжі.
Короткочасна і тривала відсутність сну важко переноситься, супроводжується зменшенням швидкості психічних реакцій, падінням працездатності, наростанням втоми.
Тривалість сну
Необхідна тривалість нічного відпочинку залежить від віку і від мети, яку ми собі ставимо. Для збереження здоров’я вона має бути не меншою за 8 годин у дорослих і 10–12 годин — у дітей. Найцінніший сон — нічний.
Найпродуктивнішими годинами сну є проміжок між 20-ю і 22-ю годинами: це пов’язане з ритмом синтезу мелатоніну — гормону епіфізу, що регулює сон. Найбільш значиме підвищення його рівня відбувається між 20–22-ю годинами, а пік — між другою і четвертою годинамі ночі, з поступовим зниженням до ранку.
Але у дітей велике значення має і денний сон. Денний відпочинок важливий не тільки для дітей: його значення сповна можуть оцінити люди, які проживають у жаркому кліматі і де прийнято мати сієсту — 2-годинну перерву в роботі, під час якої створюються умови для 1–1,5-годинного сну. Продуктивність праці після сієсти підвищується, а стан здоров’я людей у таких країнах значно кращий. Але у кожного індивідуальні потреби у сні, і якщо після сієсти вам важко вночі засинати — не варто спати вдень, а краще повноцінно відпочити вночі.
Instagram: @leoniehanne
Зміна режиму
Раніше дослідники багато вивчали людей, що пізно засинають, але довго сплять уранці, — їх називають совами. Щоб вирішити проблему пізнього відходу до сну, важливо розібратися, наскільки вам підходить такий режим? Більш ранній відхід до сну означає також більш раннє вставання — наприклад, лягати о 21:30–22:00, а прокидатися раніше — о 07.00.
Виявилося, що змінити циркадний ритм можливо, якщо лягати спати щодня в один і той же час, уникати на ніч дії збудників мозку і приймати зранку сонячні ванни. Але зміна режиму не мине для вас просто так: це може підвищити ризики цукрового діабету.
Тільки уявіть: якщо «сови» встають зарано, їхній мозок продовжує виробляти мелатонін! Буває і таке, що дефіціт вітамінів групи В та магнію в організмі сприяє збудженню, і заснути рано просто неможливо. Кофеїн як збудлива речовина для мозку викликає зниження тривалості сну. Тому слід уникати продуктів і напоїв, що містять кофеїн. Також у разі порушень сну краще утриматися від вживання алкогольних напоїв будь-якої міцності.
Instagram: @emrata
Важливість сну
Під час нічного сну:
відновлюється шкіра;
організм виробляє гормони, які стимулюють ріст, розмноження клітин та регенерацію клітин. Це важливий регулятор імунної та гормональної системи;
людина втрачає воду за допомогою потіння та видихання вологого повітря. Тому для будь-якої дієти потрібен якісний та довгий сон.
І це ще не все! Нічний час дуже важливий для відновлення всіх функцій організму і захищає мозок від пошкоджень. Особливо це помітно на тих людях, хто працює в нічну зміну. Американські вчені довели, що у тих, хто працює в нічну зміну, частіше виявляють мозкові пухлини. Виявилося, що в них відбулося пошкодження природного механізму відновлення ДНК, а їхні лейкоцити були більш доступні радіоактивному випромінюванню.
Насправді, нічний сон — життєво необхідний процес, котрому підпорядковуються всі сфери людського організму, починаючи від настрою, емоцій, психічних функцій, серцево-судинної системи, мозку і закінчуючи відновленням на клітинному рівні.
Порушення сну
Порушення сну свідчать про перезбудження мозку, яке з’являється внаслідок надмірних емоцій і через стреси. Хронічні стреси можуть призводити до психосоматичних захворювань. Якщо розлади сну значно виражені, потрібно звернутися до лікаря: загальної практики, невролога, психіатра, сомнолога.
Доцільно розпочати лікування безсоння зі снодійних препаратів рослинного походження: дітям до 3 років із підвищеною збудливістю для покращення сну варто вішати на бильце ліжечка мішечки, наповнені шишками хмелю, коренем валеріани, травою меліси тощо.
Ви здивуєтесь, але перенести стрес без значних патологічних проявів допомагають, насамперед, не заспокійливі, а тонізувальні препарати — адаптогени.
Вирішальну роль має індивідуальна стійкість до стресу і значних нервових навантажень. Коли нестійкі до дії стресу люди опиняються в складних умовах існування, їхні адаптаційні механізми швидко виснажуються, а мозок втрачає можливості компенсувати локальні порушення.
Значну роль у процесі протидії стресу має сон: важливо спати не менше восьми годин. Коли впродовж тривалого робочого дня людина відчуватиме раптову втому і сонливість — краще поспати 15–20 хвилин, а потім працювати далі. Під час повноцінного сну виробляється достатньо мелатоніну в організмі, а він дуже важливий для збереження молодості та краси. Під час сну не синтезуються вітаміни, проте, якщо постійно не спати, то зростають втрати вітамінів та мікроелементів в організмі — насамперед вітамінів групи В та заліза.
Instagram: @camilacoelho
Сон краси
Якісний сон — це запорука физичної і психічної роботи, бадьорого настрою та стрункої фігури. Є просте правило схуднення під час нічного відпочинку: дев’ятигодинний сон здатен зменшувати зайву вагу тіла і в такий спосіб покращувати фігуру, а недостатній відпочинок (менше дев’яти годин), натомість, призводить до ожирінння.
Перебуваючи у глибокому сні, ви витрачаєте більшу кількість калорій, ніж під час пасивного неспання: уві сні температура тіла підвищується, а обмін речовин прискорюється. Таким чином, недосипання приводить до накопичення калорій, а не до їх спалювання. Це може також відбуватися і під час бессоння (інсомнії). Крім цього, «недосипання призводить до зниження лептину (гормону «наїденого») і до підвищення рівня кортизолу і греліну (гормонів голоду). Цьому не здатні завадити ніякі процеси: ні ін’єкційні процедури (мезотерапія), ні апаратні методи (електросон), ні навіть сеанс акупунктури.
Природний процес сну ніщо не замінить.
.jpg)
Instagram: @realbarbarapalvin
Які продукти можна їсти перед сном
Щоб сон був міцним та якісним, ідеально не їсти після 18.00. Продукти з великою кількістю корисних вуглеводів сприяють виробленню в ЦНС серотоніну, який покращує сон. Буде доречним помірне споживання продуктів, які багаті триптофаном, — соя, сир, йогурт). Безпосередньо перед відходом до сну (краще – за 15–20 хвилин) дозволяється випити чашку молока або кефіру, чи з’їсти скибочку білого хліба з невеликим шаром масла. Можна випити чашку чаю (краще без кофеїну, бо він є збудником для мозку) з чайною ложкою меду (він поліпшує сон, заспокоюючи мозок). Максимум — це 10–15 г вуглеводів, але без цукру.
Важливо не забувати, що вживання великої кількості їжі може зашкодити сну.
Також перед сном не рекомендується:
Вживати алкоголь будь-якої міцності
Пити каву
Палити
Їсти ввечері фрукти зі вмістом великої кількості витаміну С (ківі, лимони, апельсини)
Пити солодкі газовані напої
Instagram: @hoskelsa
Покращення сну
Для поліпшення якості сну найбільш ефективним буде прийом вітамінних і мінеральних комплексів, що сприяють заспокоєнню мозку: до них слід включати піридоксин (вітамін В6), що нормалізує функцію ЦНС, насамперед, при її збудженні, магній, недостатність якого в організмі може призводити до появи тривожності, збудження, гіперактивності, нервозності, судом і навіть галюцинацій, гальмівну амінокислоту гліцин, що справляє заспокійливий ефект на мозок при його збудженні. Для лікування розладів сну важливо також застосовувати препарати мелатоніну та L-теанін: це амінокислота, яка міститься в листках зеленого чаю і може сприяти розслабленню.
У своїй практиці я призначаю лише перевірені препарати та вітамінні добавки. Наприклад, Orthomol Nemuri night — це вітамінний комплекс німецької компанії Orthomol, який містить комбінацію всіх поживних речовин і рослинних екстрактів для підтримки повноцінного сну. В комплексі Orthomol Nemuri night є вітаміни і мікроелементи, такі як: магній, вітамін B6, ніацин, екстракти меліси, хмелю, зеленого чаю і L-триптофан, які сприяють стабільній роботі функцій нервової системи і відновлюють психологічний стан, приводячи його в норму. Головне, що споживання цього продукту не призводить до звикання. Вживання цього комплексу дуже просте: вміст пакетика потрібно висипати в чашку та залити гарячою, а не кип’яченою водою і при перемішуванні розчинити. Пити його можна, як чай перед сном.
Прийом Orthomol Nemuri night показаний тим, хто:
відчуває постійні або періодичні порушення сну;
перебуває в стані нервового збудження;
перебуває у стресовому стані, хронічному або гострому;
страждає від надмірної втоми і зниження працездатності.
Для повноцінного відпочинку організму потрібен цілий комплекс нутрієнтів, які впливають на роботу нервової системи і підтримують її.
Вживання Orthomol Nemuri night сприятиме:
скороченню м’язів і передачі нервових імпульсів;
виробленню серотоніну в головному мозгу;
стабілізації нервової системи;
зняттю психоемоційного напруження;
покращенню сну, настрою.
Продукція Orthomol виготовляється в Німеччині та має усі необхідні сертифікати безпеки, що гарантують якість і безпеку всіх інгредієнтів, а купити можна майже у всіх аптечних мережах.
Можна умовно виділити головні правила якісного сну:
Тривалість сну, яка залежить від індівідуальних особливостей людин
Фізична активність в денний час доби.
Бажано спати в повній в затемненій комнаті (мелатонін синтезується без участі світла), у суцільній тиші, на зручному ліжку, в добре прибраному приміщенні (повинно бути проведене вологе прибирання).
За годину перед сном бажано зробити прогулянку.
Також слід лягати спати і вставати в один і той же час; виключити денний сон, якщо у вас проблеми з засинанням, і зняти психічне навантаження.
Відсутність значного збудження безпосередньо перед засинанням
Відключений телефон
Беруші для вух
Використання масок для сну в тих умовах, коли немає можливості зменшити рівень освітлення.
Для поліпшення сну пораджу також заспокійливі медитативні техніки: йогу, цигун. Доцільно застосовувати монотерапію заспокійливих ароматичних олій, або сеанс акупунктури безпосередньо перед засинанням.
Instagram: @gisele
Бажано робити водні процедури перед сном (прохолодний душ — незначне охолодження тіла заспокоїть мозок). Покращує відхід до сну тиха спокійна музика. Слід навчитись розслаблятися (аутотренінг) тоді, коли неможливо досягнути перед сном умиротворення. Коли це необхідно, доцільно зменшити рівень шуму або освітлення, бажано застосовувати беруші для вух і маски для сну. Обстановка спальні не повинна стимулювати процес загального збудження (коли вона пофарбована у яскраві кольори) і взагалі, безпосередньо перед відходом до сну шкідливе збудження будь-якої природи.
