Планка на боці, або бічна планка, — одна з найефективніших вправ, яка прекрасно опрацьовує косі м`язи преса. Крім того, на відміну від свого класичного варіанту, бічна планка набагато активніше залучає косі м`язи живота, а на додачу відмінно опрацьовує м`язи черевного преса, сідниць, ніг і спини.
Бічна планка дуже корисна для талії, якщо ви бажаєте зменшити її об`єм, а живіт зробити більш рельєфним. Бічна планка дає чудову змогу краще опрацювати всі м`язи преса, оскільки в такому положенні живіт братиме активнішу участь для утримання рівноваги.
Як стати в бічну планку: 6 правил
- Для виконання бічної планки вам потрібно лягти на підлогу або килимок для йоги, наприклад, на правий бік. Зробіть глибокий вдих і видих.
- На видиху поставте правий лікоть точно під плече, ліву руку поставте на праве стегно, ноги тримайте прямими. Напружте м`язи преса і сідниць, після чого повільно підніміть таз від підлоги. Важливо, щоб при цьому плечі, таз і ноги утворювали одну пряму лінію.
- Слідкуйте, щоб прес, сідниці та ноги були в напрузі, це захистить поперек від непотрібного напруження.
- Після цього дійте за стандартною схемою: витягніть ліву руку вгору і замріть у цьому положенні.
- Спочатку стійте стільки, скільки можете, роблячи кілька підходів.
- Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Якщо вам складно вистояти весь час без відпочинку, зробіть кілька підходів. Поступово збільшуйте навантаження, доводячи час стійки до 2,5-3 хвилин.
