Якщо вранці ви зазвичай кілька разів вимикаєте звук будильника перед тим, як заштовхати себе в душ, а не енергійно вистрибуєте з ліжка, почуваючись готовим зустріти новий день, то навряд чи ви можете назвати себе жайворонком. Сильні відмінності між циркадними ритмами ускладнюють процес раннього відходу до сну та раннє пробудження. Існують значні біологічні відмінності для людей, які роблять одних активнішими вранці, інших — уночі.
Instagram: @_hollyt
На жаль, для більшості з нас коригування годин роботи або шкільних занять відповідно до наших особистих циркадних ритмів просто неможливе. Якщо у вас гнучкий графік, ви можете внести деякі зміни до розкладу, які відповідатимуть вашому природному ритму. Але багатьом із нас необхідно адаптуватися до встановлених графіків роботи офісів, ресторанів, шкіл, державних установ тощо. Ваша потреба та тривалість сну також може залежати від сну. Просто згадайте себе у 19 років, коли ви могли вчитися до 3-ї години ранку, а о 8-й вже вставати на пари. І нехай не кожен із нас стане жайворонком, зробивши усвідомлений вибір, але прокидатися трохи раніше, ніж зазвичай, цілком можливо, якщо у вас є таке бажання. Пропонуємо вам корисні поради для ранку, дня та вечора, які допоможуть вам досягти цієї мети.
Ранок
Найкраще, що ви можете зробити, щоб легше прокидатися вранці, щодня ставити будильник на один і той же час. Встановіть час пробудження та дотримуйтеся постійного графіка протягом тижня, включаючи вихідні та святкові дні. Коли дні коротші, використовуйте світловий будильник, який повільно освітлюватиме вашу кімнату, імітуючи природний схід сонця. Яскраве світло вранці допоможе вам почуватися активнішою.
Instagram: @julesacree
День
Може здатися, що ваші денні звички не сильно впливають на те, наскільки рано ви прокинетеся вранці. Проте певна рутина допоможе покращити ваш сон — а отже, почуватися більш розслабленим, коли задзвенить будильник. Найпростіший спосіб — здорові звички в години неспання. Регулярні фізичні вправи можуть покращити сон. Пропонуємо планувати тренування на ранок, щоб у вас було менше шансів їх пропустити. Також варто уникати вживання кофеїну, особливо після полудня. Деякі люди більш чутливі до нього, і навіть ранкова кава може порушити їхній сон наступної ночі.
Instagram: @rrayyme
Вечір
Якщо у вас є проблеми з продуктивністю (й ефективністю) зранку, пропонуємо звести до мінімуму ваші завдання перед виходом із дому вранці, підготувавши все напередодні ввечері. Рекомендуємо підготувати речі, які вам знадобляться вранці: розкладіть спортивний та робочий одяг, приготуйте обід. Постарайтеся лягати спати, виконавши весь домашній клопіт, щоб вранці не відволікатися на прибирання. Якщо вам важко заснути через те, що ви не можете перестати думати про свій список справ, запишіть його та забудьте. Покладіть поруч із ліжком блокнот і ручку на випадок, якщо вам потрібно щось дописати, і, таким чином, ви не будете розмірковувати про це, коли настане час спати.
