Якщо ви не схильні до повноти і хочете набрати м’язову масу, будьте готові до того, що доведеться докласти багато зусиль. Член Міжнародної федерації функціонального тренінгу, речник міжнародних конгресів, аспірант кафедри олімпійського та професійного спорту, спортивних ігор та туризму ХНПУ ім. Г.С. Сковороди Ірина Гармаш ексклюзивно для ELLE.UA розповідає, що результат обов’язково прийде, але не одразу. Насамперед необхідно налагодити харчування, режим, а також активно зайнятися спортом. Значення мають споживання калорій, інтенсивність та регулярність фізичних навантажень.
Одна з найпоширеніших помилок серед жінок, які прагнуть набрати м’язову масу, — це недобір калорійності денного раціону. Заведіть харчовий щоденник і підсумовуйте калорії, що споживаєте щодня.
Ви здивуєтеся, що недоїдаєте щодня. Для того щоб набрати м’язову масу, потрібне правильне харчування. Не треба боятися жирної їжі та вуглеводів. Для нарощування м’язової маси необхідно щодня споживати вуглеводи, білки та жири у достатній кількості.
Приблизне меню буде таким:
Сніданок:
Паровий омлет із 2-3 яєць або 150 г сиру з натуральним йогуртом
Обід:
Куряча або індича грудка чи риба (близько 200 г, з овочами)
Вечеря:
Риба або морепродукти з овочами
Додайте перекус: нехай це буде сир, йогурт або кефір. Добре підійдуть фрукти, горіхи, овочі.
Набір м’язової маси для дівчат залежить від кількості білка в раціоні. Протеїн — головний будівельний матеріал в організмі людини. Займаючись у тренажерному залі, але не отримуючи достатньої кількості білка, набрати м’язову масу не вдасться. Тіло просто витрачатиме необхідні амінокислоти на базові потреби, а збільшення м’язової маси в їх число не входить.
Нормальне співвідношення білка в раціоні — близько 20-25% від добової норми калорій, або 1,5-2 г білка на 1 кг маси тіла. Білки краще засвоюються разом з вуглеводами та жирами. Тому їх добре вживати разом. Добова норма споживання жирів — 20-30% від загального денного калоражу.
Віддавайте перевагу:
• оліям;
• горіхам;
• насінню;
• жирним сортам риби;
• авокадо.
Вуглеводи:
Норма вуглеводів — 50-60% від добової калорійності.
Віддавайте перевагу:
Крупи: бурий рис, гречка
Макарони із твердих сортів пшениці
Бобові
Хліб із цілісних джерел зерна
Рекомендації:
Процес збільшення калорійності повинен проходити поступово, від тижня до тижня. До правильного харчування потрібно додати тренування для набору маси. Найкраще для цієї мети підійдуть силові тренування.
Для росту м’язів краще використовувати базові вправи. Вага обтяжень має бути максимальною (останні повторення виконуються важко, але техніка не страждає).
Основні правила ефективних тренувань для набору м’язової маси:
Не менше 3-4 разів на тиждень з упором на силові вправи.
Вправи робляться з великою вагою та навантаженням, але з меншою кількістю повторень.
Перед тренуванням обов’язково розігріти м’язи та розім’яти суглоби.
Рекомендовані вправи для набору м’язової маси для дівчат:
Станова тяга
Присідання
Жим ногами
Випади
Жим штанги, вузький хват
Тяга штанги до підборіддя
Згинання ніг лежачи на лаві
Гіперекстензія
Підйоми на носочки
