Олена Исламкина, специалистка по кетодиете и основательница бренда и шоколада без сахара и вранья Rebels, почему йога, питалес и даже animal flow — это вчерашний день. В тренде — тренировки в доисторическом стиле.
Раз в час у меня звенит будильник. Я встаю, чтобы сделать 10 приседаний. И так — весь рабочий день. Скоро моей попе будет завидовать Ким Кардашьян после фотошопа. Я работающая мама, и времени на полноценное занятие спортом у меня нет вообще от слова совсем. Ирония в том, что «полноценным» час в тренажерке или в кругу просветленных — при всей моей любви к йоге, назвать сложно.
Микротренировки (microworksouts) — один из популярных способов поддержать себя в тонусе в кето/палео-сообществах, то есть среди тех, кто стремится к биохакингу — прокачивает тело и мозг натуральными способами.
Тренировка VS микротренировка
То, что регулярные тренировки в зале несколько раз в неделю укрепляю попу и растягивают шпагат, но не улучшают общий уровень здоровья – факт. Четыре года назад в одном из самых авторитетных журналов мира The Lancet вышло исследование, вывод которого — снизить риски умереть раньше времени от постоянного сидения может высокий уровень умеренной активности — 60-75 минут в день. То есть нужно двигаться постоянно.
Если вы проводите день в офисе и вечер с Netflix и винишком, то спортзал три раза в неделю вас не спасет.
Классические тренировки не помогают похудеть, напротив, могут стать причиной набора лишнего веса — не мышечной массы, а именно жира. Все дело в том, что современные занятия фитнесом значительно повышают выброс кортизола. Результат хронического стресса — клеточное истощение, симптомы которых постоянное чувство усталости и повышенный аппетит.
С точки зрения эволюции
Микротренировки — это назад, к истокам. Представьте себе наших первобытных предков и их ежедневную рутину. Вот надо отодвинуть тяжелый камень или дерево. Стремительно забраться на возвышение. Немного поприседать или понаклоняться, чтобы набрать ветки на костер или корешки на лечебное снадобье. Перепрыгнуть через ручей. Между этими короткими активностями — ходьба или отдых. Это естественный для человека формат активности, который обязательно чередуется с расслаблением.
Эволюция не готовила нас к часу зумбы. Ключ успеху, как в деле укрепления здоровья, так и мышц — сочетание активности и отдыха.
Плюсы микротренировок
Время на эти занятия есть даже у самых занятых людей на планете земля. Приседать или делать упражнения на икроножные мышцы можно, пока чистите зубы.
Пока варится яйцо — вы в планке. А во время делового звонка ходите по лестнице.
Микротренировки подойдут нетренированным людям, а также тем, кто восстанавливается после болезни или родов (но про бережное отношение к себе забывать не стоит в любом случае). Даже если ваш максимум — три движения, вы запросто накопите 30 за день.
Микротренировки улучшают чувствительность клеток к инсулину и нормализуют его выработку. Инсулин — это гормон, который отвечает за запасание жира. Если с ним не все в порядке, никакие спорт и диеты не помогут похудеть.
Кроме того, этот вид тренировок в домашних условиях уменьшает время непрерывного сидения, которое прочно ассоциировано с ухудшением здоровья и сокращением продолжительности жизни.
Как практиковать микротренировки
- Продолжительность — от нескольких секунд до нескольких минут, максимум 10.
- Можно практиковать одно упражнение в день. Например, понедельник — день приседаний, вторник — отжиманий и т.д.
- Можно несколько раз в день делать 10-минутный сет из трех упражнений.
- Если у вас дома или в офисе (да-да, микротренировки можно делать и на рабочем месте) есть резинки, фитбол или небольшие гантели — здорово, используйте! Но большинство полезных упражнений можно делать с собственным весом.
- Прогулка также засчитывается за микротренировку! Ходьба — самый физиологичный вид активности для человека. 15 минут расслабленной прогулки после приема пищи в 2 раза снижает уровень инсулина, напомню, именно он принимает решение, что съеденное надо сложить на то место, где должна быть талия. И абонемент в фитнес-клуб не нужен.
- За микротренировку можно засчитать любую рутинную физическую активность. Еще вчера прополка бабушкиной клубники была повинностью, а сегодня — модная палео-тренировка.
Меры предосторожности
Микротренировки на то и микро, чтобы сделать простое упражнение и вернуться к привычным делам. Не стремитесь сделать подход чуточку длиннее и интенсивнее, доделать еще одно повторение из последних сил. Пусть задание кажется вам чем-то легким и непринужденным, игрой, к которой вы с удовольствием вернетесь через час. И еще через час.
Не стоит в рамках микротренировки выполнять упражнения, которые требуют разогрева мышц: работать с большими весами или выполнять продвинутые упражнения на растяжку.
Топ упражнений для микротренировки
- Приседания (ноги на ширине плеч)
- Подтягивания обратным хватом
- Отжимания
- Упражнения с петлями TRX (домашний вариант)
- Планка
Если вы после прочтения этой статьи начали гуглить «микротренировки упражнения онлайн», бросьте немедленно! Просто встаньте и сделайте 10 приседаний. Прямо сейчас. И напишите, сколько раз у вас получилось.
