Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун расспросила врача-диетолога, кандидата медицинских наук Александру Кириленко, как сделать защитные силы организма непробиваемыми для внешних атак.
Что собой представляет иммунная система и от чего зависит ее отлаженная работа?
Иммунная система представляет собой чрезвычайно сложную систему защиты организма, которая реагирует на вторжение внешних агентов или внутренние изменения. Это система защиты — наши внутренние «войска». Она включает в себя органы, ткани и клетки (лимфоциты, макрофаги и тд.) которые участвуют в активации иммунного ответа.Цель уничтожить или подавить распространение возбудителей заболеваний, защитить внутренние органы от внешних повреждений, от роста и распространения онкологических клеток и многое другое. Иммунная система подразделяется на два звена — естественный (врожденный) и приобретенный иммунитет.
Естественная иммунная система имеется у нас с рождения, и она мгновенно реагирует на патогены. Основным ответом является воспалительная реакция, выраженная повышенной температурой тела для уничтожения вирусов. Слизистые оболочки с помощью избыточных выделений пытаются избавиться от микробов.
Характерная для периода болезни слабость позволяет не тратить ценную энергию на что-то другое, кроме выздоровления.
К органам иммунной системы относят: костный мозг, тимус (вилочковую железу), лимфатические узлы, селезенку, скопления лимфоидной ткани в стенках полых органов пищеварительной и дыхательной систем, а также мочевыводящих путей (миндалины, лимфоидные бляшки, одиночные лимфоидные узлы). Все эти органы нуждаются в строительном материале — прежде всего, в полноценных белках (с набором незаменимых аминокислот) и жирах (с набором незаменимых жирных кислот), а также в микроэлементах и витаминах.
Иммунный ответ представляет собой сложный, но естественный механизм спасения нашего организма.
Полученная иммунная реакция на микробы не общая, а и специфичная. Иммунная память хранит информацию о ранних заболеваниях: Т-лимфоциты и антитела распознают возбудителей и начинают сражаться за наше здоровье. Недостатком этого процесса является то, что в первый раз с болезнью борется естественный иммунитет. В дальнейшем, приобретенный иммунитет развивается для противостояния конкретному заболеванию. Именно поэтому любая помощь нашему организму будет очень полезна.
Можно ли сделать иммунитет более крепким в краткие сроки?
Хочется верить данному утверждению, но, к сожалению, укрепление иммунитета — это процесс длительный. Необходимо закладывать «фундамент» по «кирпичику» с самого детства. В раннем детском возрасте важно грудное вскармливание, рациональное питание мамы, с возрастом важны не только здоровое питание ребенка, но и психологическая и физическая его подготовка. Для взрослых очень важен здоровый образ жизни — отказ от курения, снижение уровня стресса и потребления алкоголя, нормализация веса.
Режим дня: сон 7-8 часов в сутки, занятие активными видами спорта.
Рациональное питание и движение на свежем воздухе — естественная иммунопрофилактика для всех. А также не стоит забывать о витаминах и микроэлементах, подобранных под потеребности. Они также помогут организму справляться с вирусами, бактериями, адекватно реагировать на внешние и внутренние факторы.
Как работают суперфуды в деле улучшения работы иммунной системы?
Суперфуды — это продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Это условное определение, потому что данные продукты содержат большие дозы витаминов и минералов и также биологически активные вещества. Эти продукты или компоненты пищи могут полностью восстанавливать работу клеток всех внутренних органов, участвовать и помогать в метаболизме белков, жиров и углеводов.
Некоторые из них улучшают память и зрение, а такие как льняное масло, борются с атеросклерозом и некоторыми заболеваниями желчевыводящих путей и печени.
Для иммунной системы лучше всего подходят продукты и суперфуды, содержащие Омега-3 ПНЖК: именно эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран именных органов и клеток, улучшают их работу и восстанавливают иммунитет.
На какие суперфуды стоит сделать акцент — на годжи, чиа и прочие, или же на характерные нашей климатической зоне: облепихе, клюкве, семенах льна и пр?
Топ cуперфудов:
1. Омега-3 ПНЖК (растительные/животные).
2. Зерна и злаки (чиа, киноа, сорго, кунжут, конопля, лен, амарант).
3. Водоросли (агар-агар, спирулина, эламин).
4. Ягоды (голубика, черника, годжи, кизил, облепиха, китайский лимоник).
5. Сок растений — алоэ, березовый, артишок.
Все эти продукты самые насыщенные нутриентами и биологически-активными веществами, необходимыми для работы внутренних органов и систем.
Какие витамины и микроэлементы особенно важны для иммунной системы?
Витамин D
D (кальциферолы) — «витамин солнца», которого в нашем климате действительно недостаточно для поддержания привычного образа жизни. Его нехватка существенно влияет на физиологическую деятельность органов и систем, начиная от настроения и заканчивая кожными покровами. Было доказано, что при хронической нехватке этого витамина, характерной для живущих в северных широтах людей, значительно чаще развиваются заболевания верхних дыхательных путей. Дефицит витамина D3 непосредственно влияет на усвоение кальция, а также косвенно на психическое здоровье, обмен веществ, является гормоноподобным веществом.
Цинк
Цинк — непосредственно участвует в работе иммунной системы, в процессе кроветворения, входит в состав более 300 ферментов, а также играет роль во многих жизненно важных физиологических процессах. Было установлено, что при простудных заболеваниях вирусного происхождения с воспалением дыхательных путей, своевременный прием данного минерала может существенно помочь. Он снижает симптомы и продолжительность заболевания. Цинк также является эффективным средством для заживления ран, а также предотвращает выпадение волос.
Витамин С
В результате воздействия витамина С продолжительность заболевания сокращается, а тяжесть симптомов уменьшается. Это связано с тем, что витамин С присутствует в иммунных клетках в концентрированной форме. В периоды болезни его запас истощается чрезвычайно быстро. Поэтому необходимо ежедневное его поступление с пищей и витаминными комплексами.
Что ухудшает всасывание и работу витаминов в организме? (сахар, алкоголь, стрессы и пр.) Какие витамины не стоит сочетать между собой?
Прежде всего ухудшает всасываемость витаминов состояние желудочно-кишечного тракта. Если имеются гастропатии, дуоденит и проблемы с тонким кишечником — именно в этих отделах идет активное всасывание всех нутриентов, витаминов и микроэлементов. Естественно процесс всасывания и усвоения витаминов резко снижается при стрессах и злоупотреблении алкоголем и курении. Отказ от полноценного питания, голодание или новомодные непроверенные диеты приводят к истощению депо витаминов и микроэлементов в организме и к тотальным необратимым дисбалансам в работе внутренних органов.
На какие продукты стоит налегать в холода, чтобы не заболеть?
Необходимо ввести в рацион питания продукты активаторы иммунитета:
1. Полноценные белки — яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты.
2. Жирорастворимые витамины — А, Е, Д (печень, льняное масло, орехи, семечки, рыбий жир).
3. Омега-3 ПНЖК растительного и животного происхождения (рыбий жир, льняное масло).
4. Витамины группы Вв продуктах питания (рыба, мясо яйца, бобовые, и цельно зерновые крупы).
5. Обязательный компонент: прогулки 30-45 минут в любую погоду по свежему воздуху или тренировка на улице, а не в зале с искусственным освещением и кондиционером.
6. Фитонциды — лук, чеснок, имбирь, зелень.
7. Биофлавоноиды — красные ягоды, фрукты, овощи (малины, черника, гранат, красный виноград, грейпфрут, паприка, острый перец).
8. Витамин С — универсальный стимулятор и антиоксидант (зелень, цитрусовые и т.д.).
Все эти компоненты можно комбинировать как в продуктах питания так и добавив индивидуально подобранные комлексы — саплименты (витамины и минералы). Подбор питания должен быть персонализированым с учетом роста, веса, возраста, физиологических и генетических особенностей каждого человека. Составление индивидуального рациона должен проводиться исключительно врачом диетологом.
Сегодня из-за пандемии коронавируса особенно актуальна дыхательная гимнастика. Как правильно ее делать, чтобы оздоровить легкие укрепить иммунную систему?
Данные современной литературы подтвержденные клиническим опытом однозначно доказывают профилактическую и иммуномолулирующую роль дыхательной гимнастики.
Основная цель такой гимнастики заключается в следующем:
-Возможность увеличить поступление необходимого количества кислорода в мягкие ткани.
-Повысить устойчивость своего организма к гипоксии.
-Разработать резервы легких, предотвратить заболевания бронхов.
Какие самые известные виды виды дыхательной гимнастики?
Выделяют несколько видов данной гимнастики, каждый из которых отличается определенной целью и процессом выполнения:
Гимнастика Стрельниковой. Каждую секунду человек делает короткие и активные вдохи через нос, напряженно вдыхая воздух в самую глубь легких.
Гимнастика Бутейко. Выполняется задержка вдоха до появления неприятных ощущений, связанных с нехваткой воздуха.
Гимнастика Мюллера. Такие упражнения делятся на два основных вида: естественное медленное дыхание с наклонами вперед и быстрое дыхание, когда при каждом вдохе/выдохе человек выполняет наклоны/выпрямления.
Это три самых распространенных вида дыхательной гимнастики, направленных на укрепление человеческого организма, а также на профилактику различных заболеваний, связанных с патологией дыхательной системы.
Йога может заменить дыхательную гимнастику?
Йога совместно с дыхательными упражнениями дадут прекрасный иммуномодулирующий результат. Также оказывает спазмолитический эффект, седативное и релаксирующее действие на сердце и сосуды, органы дыхательной и нервной системы.
Нужно отметить, что наиболее благоприятно влияет на иммунитет комплексный подход — здоровое сбалансированное питание, физическая активность, дыхательная гимнастика и йога на свежем воздухе, позитивное мышление и правильно подобранные витаминно-минеральные комплексы. Грамотно помочь организму противостоять сезонным простудам и вирусам можно, дополнительно принимая сбалансированный комплекс витаминов и микроэлементов.
Именно такую цель преследовали эксперты немецкой компании Orthomol, когда разрабатывали витаминно-минеральные комплексы для защиты и укрепления иммунитета: Orthomol Immun (Ортомол Иммун), Orthomol Immun Pro (Ортомол Иммун Про), Orthomol I-Care (Ортомол Ай-Кээ).
Витамины и минералы в комплексах подобраны таким образом, что в правильно подобранной дозировке и синергии предоставляют организму эффективную помощь для защиты организма и борьбы с вирусами и бактериями.
