Чим замінити м’ясо веганам: великий гід від дієтолога

Про переваги та недоліки рослинного харчування

Які є переваги та недоліки вегетаріанства, розповідає зірковий дієтолог Наталія Самойленко:

В останні роки вегетаріанство набуло широкої популярності. Люди обирають такий напрямок у харчуванні з різних міркувань — релігійних, етичних та екологічних. Деякі прихильники такого харчування заповнюють цей пробіл тваринного походження промислово обробленими продуктами, з високим вмістом цукру, солі, калорій та жиру. Дослідження показують, що вегетаріанці при оптимальному дотриманні споживають у більшій кількості такі важливі речовини, як клітковина, вітамін С, Е та магній. Головне — знати свої харчові потреби, щоб спланувати дієту, яка їх задовольняє.

Повноцінна вегетаріанська дієта може оздоровити.

Однак водночас може збільшити потенційний ризик певних дефіцитів. М’ясо, риба та птиця забезпечують достатню кількість білка та незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот, а також таких мікроелементів, як залізо, цинк, селен та вітамін В12.

А такі продукти тваринного походження, як молочні продукти та яйця, багаті кальцієм, вітамінами групи В та D. Вегетаріанці мають більший ризик дефіциту білка, кальцію, заліза, йоду та вітаміну В12. Це загрожує виникненням слабкості, втоми, анемії, зменшенням щільності кісткової тканини та проблемами зі щитовидною залозою.

Кальцій

Міститься у великій кількості в молочних продуктах. Однак темно-зелені овочі, кунжут є хорошим рослинним джерелом, якщо їх вживати у достатній кількості. Інші варіанти: збагачені кальцієм крупи, соєве молоко, соєвий йогурт та тофу.

Вітамін D

Якщо ви не їсте достатньо збагачених продуктів і обмежуєте перебування на сонці, вам може знадобитися добавка вітаміну D.

Вітамін В12

Цей вітамін міститься майже виключно у продуктах тваринного походження, тому буває важко отримати достатню кількість В12 на веганській дієті.

Білок

До рослинних джерел належать соєві продукти та замінники м’яса, бобові, сочевиця, горіхи, насіння та цілі зерна.

Залізо та цинк

Сушені боби, горох, сочевиця, збагачені злаки, цільнозернові продукти, темно-листова зелень, овочі та сухофрукти — хороші джерела заліза. Оскільки залізо не так легко засвоюється з рослинних джерел, рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців майже вдвічі перевищує стандарти.

Омега-3 жирні кислоти

Дієти, які не включають рибу та яйця, зазвичай містять мало активних форм омега-3 жирних кислот. Соєва олія, волоські горіхи, мелене насіння льону, кунжут та соєві боби є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот.

Йод

Вегани можуть не отримувати достатньої кількості йоду, і їм може загрожувати дефіцит. Замініть вживання звичайної солі на йодовану. Слідкуйте за своїм самопочуттям та періодично контролюйте концентрації цих елементів у сироватці крові.

 

 

 

 

 

Реклама

Популярные материалы

10 надежных способов борьбы с осенней хандрой


Как организовать отдых с ребенком, чтобы он не превратился в пытку...


Как не заболеть в холода: 3 лайфхака


Читайте также
Популярные материалы