Сьогодні багато експертів з харчування сходяться на думці, що раціон кожної сучасної людини є недостатнім за вмістом білків. Водночас саме від наявності якісних білків у щоденному раціоні залежить ріст м’язів, швидкість метаболізму та можливість швидкого схуднення.
Про те, чому білковий сніданок сприяє схудненню і чим варто снідати щодня, розповідає членкиня міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікерка міжнародних конгресів Ірина Гармаш.
Білковий сніданок для швидкого схуднення: поради та рецепти
Сніданок — обов’язкова подія кожного дня. Пропущений сніданок може призвести до раннього розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету. Водночас рівень цукру зранку буває досить високим — саме так гормон кортизол «будить» наш мозок. Глюкоза черпається із запасів печінки, тому продукти з високим глікемічним індексом будуть ні до чого, а найкращим рішенням стане високобілковий сніданок.
Білок — це найважливіша складова раціону, амінокислоти, що входять до їхнього складу, є важливим будівельним матеріалом, а також джерелом енергії. Однак слід враховувати, що перероблене червоне м’ясо та яйця підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Рослинний білок, навпаки, знижує імовірність виникнення проблем зі здоров’ям. Також слід враховувати, що надзвичайно важливою є якість білка, що пов’язано зі змінами під час його оброблення та зберігання. Вживати білок необхідно з великою кількістю зелені та овочів.
Білки добре засвоюються, ситість залишається надовго, чим і пояснюється подальше зниження кількості споживаних калорій. Тому, вживаючи на сніданок високобілкові продукти, ви сприятимете схудненню. Краще, якщо це буде білок рослинного походження.
Вживання червоного м`яса та яєць необхідно поєднувати з чаєм, соком цитрусових, базиліком, м`ятою, розмарином, помідорами, броколі, шпинатом, білокачанною капустою, шавлією, приправою каррі. Ці продукти містять речовини, які дозволяють стимулювати процес аутофагії. У результаті цього процесу клітина позбавляється від накопиченого сміття та окислених жирів.
Наприклад, встановлено, що без активації аутофагії неможливе утворення нових м’язових волокон. Науково доведено, що найшкідливішим серед м`ясних продуктів є перероблене м`ясо (бекон, сосиски, ковбаси, напівфабрикати тощо), яке віднесено до списку канцерогенів. Біле та червоне м`ясо можна вживати кілька разів на тиждень у цільному вигляді. Також важливо вживати 2-3 рази на тиждень відварену морську рибу.
Білкові продукти дуже чутливі до приготування. Оптимальні щадні способи приготування, маринування м`яса (кислим, оцтом, лимоном і спеціями). Варити, а не смажити.
Рецепти білкового сніданку:
1. Яйця в авокадо
- Спочатку розріжте авокадо посередині на 2 частини.
- Візьміть курячі яйця і відокремте білки від жовтків.
- Жовтки акуратно перекладіть в авокадо, збийте білки з сіллю і намажте на авокадо.
- Розігрійте духовку до 220 градусів і поставте запікатися на 10–15 хвилин, посипте спеціями, полийте бальзамічним оцтом.
2. Пудинг із насінням чіа
- Змішайте 1/2 склянки насіння чіа, 1 склянку кокосового молока та 1/2 столової ложки меду в невеликій мисці.
- Залиште в холодильнику на ніч.
- Перед подачею посипте пудинг горіхами та фруктами.
І пам`ятайте, що спосіб життя, поряд із режимом дня, руховою активністю та профілактикою стресу, охоплює те, що ми їмо, з якою періодичністю та скільки.
