Как сделать руки более худыми и рельефными, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.
Худоба рук обычно провоцируется нерациональными диетами. В организм поступает недостаточное количество аминокислот, витаминов и микроэлементов, необходимых для построения и функционирования мышечной ткани, а также вещества, которые нужны для корректной работы нервной системы, обеспечивающей передачу нервных импульсов к мышечным волокнам и их сокращение (например, витамина D, таурина, селена и др.).
В уменьшении мышечной массы ключевую роль играет снижение уровня соматотропного гормона, эстрогенов и тестостерона. В таких случаях необходима реализация программ физической активности.
Instagram: @alessandraambrosio
У людей должна быть аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.
Анаэробные нагрузки должны занимать не менее 10 минут в день, причем дней без этих нагрузок быть не должно.
В целях получения дополнительных преимуществ для здоровья следует увеличивать анаэробные упражнения средней интенсивности до 300 минут в неделю или выполнять упражнения высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
Следует практиковать упражнения на равновесие (3 дня и более).
Также необходима коррекция питания, обеспечение поступления в организм белка, включение в рацион продуктов, богатых витамином D, содержащих большее количество эйкозапентаенновой кислоты (сельдь, скумбрия, лосось, сардины, печень трески) .
Упражнения для похудения рук, которые можно делать дома:
1. Отжимания. Они хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину.
2. Высокая планка с касаниями плеча. Исходное положение — планка на прямых руках. Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги — на ширине плеч. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.
Держите мышцы пресса напряженными, чтобы в спине не было прогиба.
3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было опереться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
4. Разведение гантелей через стороны.
Станьте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключайте избыточной нагрузки на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в руках.
5. Горизонтальное разведение гантелей.
Поднимите гантели и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. В таком положении начните разводить руки в стороны. На выдохе сведите их обратно. Во время упражнения верхние конечности нужно держать параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью. Удерживая их в небольшом изгибе в локте, выполняйте 10-15 повторений.
