В наше время стресс стал синонимом самой жизни. Мы постоянно слышим о стрессе — стресс влияет на вес, стресс влияет на здоровье, стресс влияет на мотивацию, настроение, способность к креативности. Мы слышим о стрессе настолько часто, что уже не придаем этому значения. Особенно в стране, где не первый год идет война и где не приходится всерьез рассчитывать на прогнозируемое будущее. Мы живем в стрессе и смеемся над попытками чем-то управлять.
Подумаешь, стресс. Что ж теперь, не жить?
Кадр из фильма «Американская афера»
Стресс назначают (часто справедливо) ответственным за любые напасти — от поноса до депрессии. Его смысл вроде все понимают, хотя четкого определения так сразу и не выдадут. Но ведь чтобы с чем-то бороться, нужно сначала дать ему имя. Ганс Селье, автор концепции положительного и отрицательного стресса (эустресса и дистресса), определяет его так: стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Таким требованием может стать как резкое изменение температуры (попасть из теплого помещения на холодный воздух — уже стресс для организма), так и прием лекарств, влюбленность, новая работа, развод или субъективное ощущение тупика в развитии.
Стресс сам по себе не плох, это реакция организма на адаптацию к новым «требованиям жизни», и такая реакция длится до того момента, пока организм снова не достигнет гомеостаза (стабильности). Проблема в том, что наши адаптационные ресурсы ограниченны, и если фактор стресса действует слишком долго, а организм все еще не смог приспособиться, то все внутренние процессы сбиваются и организм движется к болезни или даже к смерти.
Бей или беги
В ответ на любую потенциальную угрозу организм рефлекторно отвечает режимом «бей или беги», впервые описанным психофизиологом Уолтером Кенноном. И это не просто фигура речи: тело действительно начинает работать по-другому — сердцебиение и дыхание учащаются, расширяются зрачки, повышается уровень сахара, чтобы дать энергию мышцам для удара или побега, функции половой и пищеварительной системы угнетаются, возникают тремор, повышенное потоотделение, туннельное зрение и частичная потеря слуха. В краткосрочной перспективе такая мобилизация ресурсов призвана сыграть на руку «хозяину в беде». Когда рассуждать некогда, тело само эвакуирует человека из горящего здания или дает лапой по морде противника в звериной схватке.
Но этот механизм неприспособлен работать 24/7. Если за фазой мобилизации (тревоги) так и не наступает фаза расслабления, вы истощаете свои ресурсы — физические, эмоциональные, психические. Ганс Селье полагал, что количество энергетического адаптационного капитала дается человеку от рождения, и оно истощается. Пополнить этот драгоценный ресурс нельзя, но можно натренироваться расходовать его максимально разумно. Это похоже на йоговскую притчу о том, что каждому человеку отмерено строго определенное количество вдохов и выдохов,
поэтому кто хочет жить долго, тот должен научиться дышать как можно медленнее.
Более поздние исследователи модифицировали версию Селье о данном от рождения капитале, доказав, что его таки можно восполнять с помощью техник глубокой релаксации и развития стратегий совладания со стрессом. Правда, способ просто отоспаться здесь не поможет. Релаксация становится наукой, искусством, которому нужно обучаться так же внимательно, как иностранному языку.
Ирония в том, что по-настоящему расслабиться — задача гораздо более тонкая и сложная, чем напрячься.
Для напряжения делать ничего не надо, это получается автоматически, а вот осознанно расслабиться — это действительно труд.
Тело в своем уме?
Парадокс: чтобы расслабиться, сначала необходимо сконцентрироваться. В народе расслаблением зовут всё подряд — от залипания перед сериалами до попоек с друзьями. Но настоящее расслабление всегда требует работы с телом и с глубокими личностными установками, к чему вряд ли есть доступ, когда внимание рассеяно или затуманено.
Не стоит воспринимать стресс как врага. Скорее, это инструмент, обучающий видеть и понимать взаимосвязь ума и тела (bodymind), которые в восточной традиции никогда и не рассматривались отдельно.
Изучая эту связь, можно найти ключ не только к расслаблению, но и к изменению всей своей жизни. Раз событие из внешнего мира проникает в мысль («я в опасности») и зажимает тело, значит, сознательно разжимая тело и формируя новую мысль («я в безопасности»), мы можем влиять на событие из внешнего мира. Цепочка работает в обе стороны!
Как научиться разжимать тело и мысли? Существует множество методов совладания со стрессом — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (есть на ютубе), метод биологической обратной связи (проводится только в медицинских центрах с помощью специального оборудования), аутогенная тренировка по Шульцу, гипноз, работа с воображением, цигун, йога, пранаяма, медитация, прогулки. Дальше я расскажу только о тех техниках, которые пробовала сама и которые действительно помогли мне выстроить обратную цепочку — от расслабленного тела через новый образ мысли к новому образу жизни, помогающему гораздо бережнее обращаться со своим адаптационным капиталом.
Поджав хвост
Кто знаком с йогой, тот сразу поймет, о чем я. Кто нет, попробуйте выполнить шавасану. Лягте на спину в месте, где вас никто не потревожит, закройте глаза и дайте команду каждой части тела полностью расслабиться (называйте их поочередно, от пяток до макушки). Лежите несколько минут, наблюдая за ощущениями в теле.
Очень часто, когда вам кажется, что дальше расслабляться уже некуда, вы направляете внимание в область промежности и ощущаете, что бедра и тазовое дно зажаты, низ живота напряжен. Напряжение остается в стопах, ладонях, мышцах спины. Вы даете команду все расслабить, лежите еще пару минут, еще раз направляете внимание в эти точки и с удивлением замечаете, что они снова напряжены. Поразительно! Даже в шавасане, в тихом месте, тело на старте: оно готово бить или бежать — а вдруг! Рептильный мозг так просто не успокоишь.
Чтобы научиться сознательно расслаблять мышцы (посылая мозгу сигнал: опасности нет), нужно сначала научиться сознательно их сокращать. «Среднестатический человек воспринимает себя как фотографию на паспорт: голова и, может, еще руки что-то печатают», — любит повторять учитель йоги, основатель школы и методики «Ишвара-йога» Анатолий Зенченко. Имея в виду, что мы не чувствуем свое тело как трехмерный объект. Мы не осознаем объем своих бедер, диафрагмы, положение позвоночника в пространстве, не говоря о более мелких мышцах.
Современная жизнь толкает нас к тому, чтобы пребывать мыслями (и волей) где угодно, но только не в теле. Мы теряем всякую осознанную связь со своей «живой машиной» и вспоминаем о ней, только когда она отзывается болью.
Научиться общаться со своим телом, чувствовать взаимосвязь волевого импульса и реакции мышц, слышать боль и правильно на нее реагировать, трезво применять свою силу — задача номер один для человека, стремящегося постичь искусство глубокой релаксации. Я не знаю другой дисциплины, которая обучала бы этому лучше, чем йога. Она — как умение читать, писать и считать, которые позже позволяют разобраться хоть с высшей математикой, хоть с мировой литературой. Начать изучать ее можно в любом возрасте и в любом состоянии здоровья.
С покрытых голубями потолков
Мы живем в рациональном мире: все должно быть взвешено, оценено, оплачено. Но внутри нас живет иррациональное, полудикое существо, которое верит в знаки, сказки и видит абсурдные сны.
Пренебрегая связью с бессознательным (справедливости ради, часто пугающим), мы сами воруем у себя силы и основу для воображения и креативности.
Алехандро Ходоровски, культовый режиссер и по совместительству шаман, считает критически важным наладить контакт с иррациональными, интуитивными силами своей личности. Именно эти силы отвечают за понимание концепции «жить здесь и сейчас», владение и применение которой способно моментально снять даже сильный дистресс.
В книге «Психомагия. Воображение как основа жизни» Алехандро приводит множество упражнений для развития воображения. Мне особенно понравилось то, в котором он рекомендует освободиться от языка фактов, заменив его языком выражения своих чувств. «Мы привыкли говорить как нормальный человек. Мы боимся сумасшествия. Тем не менее реки, струящиеся с покрытых голубями потолков, будут всегда белыми и темными и откроют путь ко всем наслаждениям... Поняли? Нет? Да? Вот так мы должны говорить, позволить совершенно бессмысленным фразам выражать наши чувства», — пишет Ходоровски.
На автомате
Фактором, приводящим тело в состояние боевой готовности, может быть не только внешний враг, но и неконтролируемые мысли. Создатель когнитивной терапии Аарон Бек назвал их автоматическими. Мимолетные оценочные суждения возникают как реакция на обстоятельства и не являются результатом размышлений, умозаключений, не обязательно опираются на доказательства, но обычно принимаются за истину. В появлении этих мыслей нет ничего плохого — проблема в том, что они формируются на основе глубоких личностных убеждений и установок, которые могут быть как положительными или нейтральными, так и негативными
(«Я слаб, каждый может меня обидеть», «Я не заслуживаю счастья», «На секунду расслабишься — как тебя тут же съедят» и так далее). Стоит ли удивляться, что на мысли такого рода, часто неосознанно крутящиеся в голове, тело отвечает дистрессом.
Чтобы справляться с негативными автоматическими мыслями, нужно сначала научиться их ловить. В этом поможет общение с психологом или ведение дневника. Если хотите научиться пересчитывать своих тараканов самостоятельно, попробуйте такое упражнение: когда у вас вдруг резко и как будто беспричинно портится настроение, спросите себя: «Чего это я вдруг так остро реагирую?», напишите первый ответ, который пришел в голову. А затем в спокойной обстановке оцените, насколько этот ответ соответствует реальности.
К примеру, у вас портится настроение после общения с коллегами, которые проигнорировали вашу новаторскую идею. Автоматической мыслью наверняка будет: «Вечно меня никто не слышит». Позже, выйдя из состояния аффекта, вы можете спросить себя: «Действительно ли меня НИКОГДА НИКТО не слышит? Откуда у меня взялась эта установка? Что будет, если я ее изменю? Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?» Психолог Джудит Бек разработала специальный опросник по работе с автоматическими мыслями, который легко гуглится, если подход вас заинтересовал.
Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»
Альтернативный способ работы с автоматическими мыслями — игнорирование и чистка. Одна из самых известных техник пранаямы, капалабхати, переводится как «очищение черепа». Помимо положительных эффектов для тела (повышение общего тонуса, улучшение работы ЖКТ, нервной и иммунной систем), капалабхати помогает очистить сознание от «мысленной жвачки». В положении сидя с прямой спиной делайте резкие быстрые выдохи, «подбирая» живот под ребра. Работа по выдуванию ненужных мыслей — только верхушка айсберга из того, на что способны тело и ум человека, освоившего различные техники пранаямы. Специально не стану расписывать здесь другие методики, потому что обучаться пранаяме лучше всего медленно, осознанно, под присмотром давно практикующих учителей.
Не спи, когда не спишь!
Мы уже поняли: чтобы научиться расслаблять мышцы, следует сначала научиться их правильно сокращать. Такой же принцип работает и с умом: чтобы не «уплывать» в потоки автоматических мыслей, нужно предельно концентрировать свое внимание. Этому обучает медитация.
В эпоху McMindfulness, когда люди учатся медитации через приложения в телефоне, сложно разобраться, что это вообще такое. Я скажу, чем она точно не является: медитация — это не разбор своих мыслей (как в технике работы с автоматическими мыслями), не полет мечтаний, не сон, не визуализация и — внимание! — не расслабление. Наоборот, это момент пиковой концентрации мысли, когда вы начинаете фиксировать момент погружения в грезы и можете дать себе осознанную команду вернуться в действительность.
Медитация помогает отличать реальность от грез и иллюзий (а любые установки — это и есть иллюзии). Когда же ум постепенно овладевает этим искусством, то понимает, сколько неразрешимых проблем, не дающих продохнуть, — лишь наши мучительные грезы, в которых по какой-то причине мы сами желаем находиться. Как говорит Дэвид Линч, большой поклонник трансцендентальной медитации, «Вам следует разбираться в невзгодах, но лучше в них не жить».
Рассвет в горах
Если медитация совсем не желает иметь дела с грезами, то техника йога-нидры использует их, чтобы настроить человека на более позитивную волну. Начинается она, как и любое занятие по йоге, с асан и дыхательных упражнений. Но во время шавасаны учитель не просто направляет ваше внимание во все участки, но и «руководит» вашим воображением. Вам предлагают представить идиллическую картину: рассвет в горах на пути к далекому селению. «Лучи восходящего солнца освещают области, которые раньше были скрыты от вас. Вы радуетесь чуду рождения нового дня», — говорит инструктор, и вы действительно ощущаете на коже тепло солнечных лучей. Вы впадаете в состояние между сном и бодрствованием, но голос инструктора не дает уйти в тревожные сновидения, заменяя их умиротворяющей картинкой.
«Мы в состоянии постоянного стресса. Война, нестабильная экономика, сахар — нельзя, после шести — не есть, шампунь — только из биокиоска. Думаете, последние три пункта — мелочи? Ничего подобного! Повседневное напряжение тянет из нас энергию. Йога-нидра помогает успокоиться, услышать себя в этом инфопотоке и восполнить силы», — объясняет инструктор по йога-нидре Светлана Андрющенко.
Природа, ходьба, коты и псы
Закончить хочу банальной, но очень действенной техникой, которой лично я часто пренебрегаю именно потому, что она уж слишком на поверхности. Всего тридцать минут ходьбы в день посреди природы (хоть по парку) способны снизить тревожность, привести в порядок давление и сердцебиение, повысить настроение и ощущение счастья. А если вам еще и удастся понаблюдать за птицами, погладить кота или поиграть с псом, прилив окситоцина точно не оставит шансов кортизолу. Так можно привыкнуть к мысли: какие сложности ни приходилось бы преодолевать, сколько бы ужасов ни передавали в новостях, пока вы можете ходить по парку и гладить котов — всё хорошо.
