Если вам нужно быстро привести себя в форму, а также сдвинуть вес с «мертвой точки» после родов, привести тело в тонус и при этом не тратить много времени, то вам стоит заниматься по японской системе Табата. О том, как тренироваться максимально грамотно и эффективно, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:
Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Это позволяет увеличить скорость жиросжигания и развивать выносливость. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него.
Тренировки были придуманы японским профессором Изуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Его исследования доказали, что данная методика способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Перед тем, как приступить к тренировкам, ознакомьтесь с противопоказаниями:
Ожирение 2-3-й степени;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Нарушения мозгового кровообращения;
Заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
Сахарный диабет
Упражнения Табата
Упражнение 1: «Джампинг Джек»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе подпрыгнуть вверх, при этом широко расставить ноги, а руки поднять вверх. На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 2: бег на месте.
Упражнение 3: подъем колена к противоположной руке.
Упражнение 4: складка
Исходное положение: лежа на полу
Ноги вместе, руки выше головы. Поднимаем корпус и поднимаем ноги, при этом сгибаем колени, подтягивая их к груди. На вдохе отклоняемся назад, вытягивая ноги, на выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.
Правила Табата-тренировки:
При составлении тренировочного плана важно чередовать кардио- и силовые упражнения. Начинать лучше собственным весом и вводить дополнительные утяжеления после увеличения показателей выносливости. Перед началом занятий сделайте разминку.
Регулярность тренировок зависит от целей:
Похудение — 3-4 раза в неделю, 15-30 минут
Поддержание формы — 2 раза в неделю, 15-30 минут.
Не забывайте периодически менять тренировочный комплекс, чтобы тело не привыкало к одним и тем же нагрузкам.
Преимущества:
Большой объем сжигаемых калорий
Развитие выносливости
Проработка всех групп мышц
Разнообразие упражнений
Помните: в случае регулярности тренировок, сбалансированном питании, полноценном сне результаты превзойдут ваши ожидания.
