Хотите и похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что в домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Стоит заметить, что домашние тренировки становятся все более популярным среди любителей фитнеса. И это не удивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Вы выбираете время, которое для вас удобно, не тратите на поход в фитнес клуб. Также, вы можете совмещать фитнес с работой или с домашними делами.
Тренировки помогут вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру, подтянуть тело, сделать выносливее и здоровее. Вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела. Вам понадобится только коврик для фитнеса. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее полу часа. Лучшее время для тренировок — ранний вечер. В это время температура тела максимально, обмен веществ ускоряется, мышцы становятся более эластичными.
Разминка
Начинать тренировки дома нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Многие, даже уделив несколько минут разминке, сразу приступает к тренировкам с большим количеством подходов и высокой интенсивности. Выбирайте нагрузки по силам. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому телу нужно дать время и постепенно подготовить к повышенным нагрузкам.
Кардиотренировка
1. Бег с захлестом голени
2. Прыжки в сумо-присед 20-25 приседаний
3. Бег с подъемом колен: в течение 1-3 минут
Бег на месте сжигает калории. Эти упражнения помогают разогреть тело и подготовить к предстоящей тренировке.
Выпады
Существует много вариаций выпадов, но классический выпад очень эффективен для снижения веса. Прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
1. Станьте прямо. Положите руки на бёдра и сделайте шаг вперед правой ногой
2. Удерживая спину прямой, опускаем тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов
3. Станьте в исходное положение
4. Повторите упражнение с левой ногой
5. Сделайте 10 повторений на каждую сторону
Отжимания
Упражнения эффективно воздействует на позвоночник, грудь и ноги.
Техника выполнения:
1. Примите положение, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки по бокам
2. Сделайте медленное движение вниз к полу и поднимитесь в исходное положение
3. Сделайте 8 повторений
Новичкам подойдут отжимания с согнутыми коленями!
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывая пятки от пола, разводите колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Постарайтесь сделать так, чтобы у вас ничего не отвлекало: не включайте телевизор, поставьте телефон на беззвучный режим. Сосредоточьтесь на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений. Если ваша фитнес-тренировка дома длиться не менее 30 минут, необходимо пить достаточное количество жидкости.
Помните о том, что, только регулярные тренировки, сбалансированное питание, достаточный сон и контроль стресса cделают вас стройными, здоровыми и сильными.
