Период жизни женщины, ассоциирующийся с психоэмоциональными расстройствами и приливами, наступает примерно после 45 лет. Сегодня вместе с известным украинским диетологом Наталией Самойленко разбираемся, как содержимое вашей тарелки может повлиять на симптомы менопаузы.
Гормональная перестройка и связанное с ней снижение выработки эстрогена приводит к:
Замедлению метаболизма и постепенному набору веса
Уменьшению плотности костной ткани и повышению риска переломов
Повышению уровня холестерина и риску появления сердечно-сосудистых заболеваний.
.jpg)
Чем должен быть богат ваш рацион во избежание таких последствий?
Кисломолочные продукты — кальций для костей (не забываем о и профилактической/лечебной дозе витамина D, без которого этот кальций просто не усвоится) и глицин для улучшения сна.
Растительные продукты, богатые этим микроэлементом: семена кунжута, мака и орехи (миндаль, бразильский орех), фасоль, капуста и зелень (шпинат, ревень, руккола).
Цельные злаки (источник сложных углеводов, пищевых волокон и витаминов группы В).
Качественный белок (регулярное употребление рыбы, птицы, яиц, бобовых и вышеупомянутых молочных продуктов — аминокислоты для поддержания внутренних органов, мышц и коллаген для кожи).
Омега-3 жирные кислоты.
Продукты с фитоэстрогенами: соевые бобы, нут, арахис, лен, ячмень, виноград, ягоды, зеленый и черный чай.
Теперь о том, что нужно исключить из меню:
Добавленный сахар и переработанные углеводы (с ними о поддержании нормального веса не стоит и мечтать).
Острая еда (если отмечаете индивидуальные жалобы на учащение приливов).
Пища с высоким содержанием соли (избыток NaCl вместе с дефицитом эстрогенов приведут к повышению артериального давления и ухудшению состояния костной ткани).
Ограничить употребление кофеина и алкоголя.
Возраст и естественные изменения не должны препятствовать активной жизни.
Сбалансированный рацион в этом поможет.
В период менопаузы диетолог рекомендует соблюдать трехкратный режим питания. Порция завтрака и ужина — 300-350 г, обеда — 500-550 г. Половину каждого приема пищи составляют овощи.
