Сегодня мы научимся делать отжимания — это отличное упражнение для всех, кто хочет стройные, рельефные руки. Эксклюзивно для ELLE.UA член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш составила подробную инструкцию, которая поможет получить максимум пользы от отжиманий.
Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп:
Руки (трицепсы),
Плечи (дельтовидные мышцы),
Грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца),
Кор (брюшной пресс)
Ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).
При правильных отжиманиях работают:
Широчайшая мышца спины;
Мышцы груди;
Трицепс;
Мышцы живота;
Бедра и ягодицы;
Четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.
Существует большое разнообразие отжиманий. Но начинать нужно с постановки правильной техники.
Начните с планки: ладони строго под плечами, пресс и ягодицы напряжены, ноги ровные. Взгляд направлен вперед. Между подбородком и ключицей расстояние размером с кулак. Это и есть правильное положение исходной позиции — упор для отжиманий.
Следующий этап — планка на предплечьях. Контроль тела идентичный предыдущему упражнению. После того как освоите правильный паттерн движения и почувствуете контроль тела, можно объединить два упражнения.
Из исходного положения — планка на предплечьях, выходим в планку на ровных руках. И возвращаемся в исходное положение. При подъеме и опусканиии, спина в пояснице не должна прогибаться.
А теперь можно приступить к отжиманиям. Сначала стойте у стены. Держите корпус ровным. Следите, чтобы локти сгибались вдоль туловища. Научились?
Переходим дальше: к отжиманиям с колен.
Какие мышцы работают при этом:
• Трицепсы;
• Передние и средние пучки дельт;
• Большие грудные;
• Пресс;
• Спина.
Выполняйте правильно: идеально ровная линия тела, как самолет на взлете, ладони под плечами, согнутые локти движутся вдоль тела. Опуститесь как можно ниже на вдохе и на выдохе выпрямите руки.
