В нашем Instagram-аккаунте мы дали возможность читательницам задать вопросы о метаболизме, похудении и важных продуктах в рационе и попросили клинического диетолога Евгению Коржевскую на них ответить.
Что действительно помогает ускорить метаболизм?
Давайте сразу договоримся, что речь будет идти о нормализации обмена веществ. Ведь далеко не всем нужно его ускорить. Некоторые люди имеют слишком быстрые обменные процессы и быстро теряют мышечную массу или не усваивают необходимые нутриенты. Однако и в том и в другом случае рациональное питание, подобранное с учетом индивидуальных особенностей, умеренные и регулярные тренировки, соблюдение режима сна и отдыха, умение совладать со стрессами, своевременные профилактические check-ups организма, коррекция дефицита витаминов и микроэлементов под контролем доктора, лечение очагов хронических инфекций, информационная гигиена — залог здоровья и нормального метаболизма.
Instagram: @frida_aasen
Всем ли нужно ускорение метаболизма?
Конечно, не всем. Например, при гиперфункции щитовидной железы — гипертиреозе и тиреотоксикозе — метаболические процессы ускорены, стремительно теряется мышечная масса. При некоторых психических заболеваниях бывает нервная кахексия, при хронической диарее и скрытой пищевой непереносимости, при глистных инвазиях, при полиморфизме некоторых генов может наблюдаться снижение массы тела, признаки недостаточности всех нутриентов. Потому, опять-таки, речь должна идти о нормализации обмена веществ.
Как наладить обмен веществ при избыточном весе?
Тут мне бы очень хотелось осветить несколько проблем, которые скрываются за этим вопросом.
Большинство людей крайне субъективно и очень неточно понимают выражение «избыточный вес». Они до сих пор опираются на нормы индекса массы тела (18,5-25) и не учитывают многие факторы. Так, у спортсменов или людей, регулярно занимающихся спортом, костная и мышечная масса больше, что отражается на весе. При этом они метаболически здоровы и подтянуты.
Люди с нормальной массой тела, не занимающиеся при этом спортом, могут иметь избыточную жировую массу.
Женщины с большим размером груди будут иметь, соответственно, немного большую массу тела. Однако многие, особенно подростки и молодые люди, ориентируясь именно на ИМТ, зарабатывают расстройства пищевого поведения, поскольку не имеют достаточных знаний и подвержены влиянию стереотипов.
Иногда люди путают избыточный вес и проблемные зоны.
Они пытаются худеть, хотя на самом деле им нужны определенные локальные упражнения и процедуры, ведь проблемные зоны далеко не всегда связаны с питанием. Да и это очень спорное восприятие, зачастую навязанное.
Instagram: @kendalljenner
Вы можете удивиться, однако есть люди с некоторым действительно избыточным весом, но при этом метаболически абсолютно здоровые. Ведь не нужно забывать о генетических особенностях. И речь идет не только о наследственности (например, люди, зачатые во время голодомора, всю жизнь имели бОльшую массу тела и бОльшую склонность к откладыванию жира и передали частично это и своим потомкам). Есть люди с полиморфизмом гена FTO, который отвечает за более высокий риск ожирения, определяет тягу к высококалорийным продуктам, повышенному аппетиту.
У таких людей в молодом возрасте будут вполне нормальные лабораторные показатели, но они могут иметь достаточно большую массу тела. И им нужно прилагать значительно больше усилий, чтобы худеть, чем большинству. Это я говорю для того, чтобы некоторые успешные подтянутые инфлюенсеры или же просто люди с нормальной массой тела прекратили говорить о том, что люди с весом должны «просто меньше есть и заниматься спортом, а не валяться на диване».
Подобные замечания ничем не отличаются от буллинга!
.jpg)
Instagram: @kaiagerber
За каждой историей человека с ожирением или с избыточной массой тела стоит много факторов, и зачастую эти люди вкалывают и очень дисциплинированны.
А теперь, собственно, о том, что делать. Для начала нужно обратиться к специалисту — клиническому диетологу, эндокринологу или хотя бы к семейному доктору, чтобы действительно объективно зафиксировать наличие избыточного веса и нарушения метаболизма.
Для этого нужно:
- Обследовать щитовидную железу
- Сдать липидограмму
- Определить показатели углеводного обмена
- Сдать анализ на витамин Д
- Сделать УЗИ органов брюшной полости
- Обследовать сердечно-сосудистую систему (ведь нужны тренировки, а если вы не занимались спортом никогда или же у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то консультация кардиолога обязательна).
Это — необходимый минимум.
Иногда могут понадобиться дополнительные анализы и консультации специалистов. Исходя из полученных результатов, доктор назначает лечение (если нужно), разрабатывает рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, дополнительной саплементации.
Insragram: @mirandakerr
Какие признаки говорят о метаболических нарушениях?
Нарушения менструального цикла, задержка жидкости и отеки, сухая кожа, значительная потеря или, наоборот, набор веса, бессонница, хроническая усталость, слабость в мышцах, диарея или запор, повышенный или пониженный аппетит, обострение хронических заболеваний, сниженная сопротивляемость инфекциям, угнетенность и тревожность, вздутие кишечника, непереносимость некоторых продуктов, высыпания и кожный зуд, тахикардия, обильное потоотделение или, наоборот, отсутствие пота при нагрузках, ломкость, выпадение волос — все это признаки нарушения обмена веществ, так или иначе.
Ведь метаболизм — это не только проблемы с весом.
Это процессы регуляции биологически активных веществ (гормонов, нейромедиаторов, ферментов, коферментов), регенерации клеток и регуляции их гибели, иммунные реакции, усвоение нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, витаминоподобных веществ), нейрорегуляция всех органов и систем. Эти процессы настолько тонко и многогранно взаимосвязаны, что не бывает изолированной проблемы, как тот же избыточный вес, без вовлечения всех органов и систем.
Другое дело, если причина избыточного веса — исключительно переедание и малоподвижный образ жизни и еще не была нарушена чувствительность к инсулину и лептину. В таком случае популярные рекомендации — увеличить физическую активность, уменьшить калорийность рациона в разумных пределах либо пересмотреть качество рациона, соблюдать режим сна, отдыха, постоянство и дисциплина — вполне могут помочь.
Insragram: @izabelgoulart
Какие источники растительного белка самые лучшие?
Бобовые (горох, соя, нут, маш, фасоль, чечевица, бобы), орехи, семечки, водоросли (спирулина), зерновые (гречка, киноа, рис), грибы.
Почему при питании без диет и ограничений есть проблема с набором веса?
Причин может быть несколько:
Гиперфункция щитовидной железы
Хронический стресс
Нарушения работы органов ЖКТ, сопровождающиеся сниженным аппетитом или диареей.
Например, синдром раздраженного кишечника — здесь сочетается и стрессовый фактор (зачастую как пусковой), снижение аппетита вследствие постоянного вздутия, ощущения нарушения перевариваемости пищи, отрыжки воздухом и чувства тяжести после еды, болей разной локализации. У пациентов часто появляется боязнь пищи, или они выбирают продукты мягкой консистенции, отказываются от овощей, фруктов, мяса.
Insragram: @tati_vk
Это приводит к недостатку поступления нутриентов. Или же, если СРК сопровождается диареей, нарушается усвоение всех нутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов.
Наконец, для того, чтобы набрать правильно вес, недостаточно питания. Необходимы физические нагрузки, в особенности силовые упражнения, формирующие мышечную массу. Важно достаточное количество белка в рационе и витаминов и микроэлементов для обеспечения биохимических процессов в организме.
Что делать, если метаболизм замедлился после множества диет в прошлом?
Для начала обследовать щитовидную железу и пройти check-up. Если все в порядке, то, возможно, дело в том, что пора несколько урезать калорийность рациона. Ведь с возрастом нам нужно меньше энергии, процессы роста и активности уменьшаются и прекращаются.
Наконец, нужно прекратить практиковать краткосрочные диеты с жесткими ограничениями и понять, что следует постоянно придерживаться разумного питания, сбалансированного по всем нутриентам, где лучший десерт — это ягоды, а колбаса и пельмени — два раза в год по праздникам, и то немного.
Instagram: @emrata
И конечно, регулярные физические нагрузки абсолютно необходимы. Если вы дисциплинированно занимались, то нужно сменить активность. Кроме того, обязательно добавить силовые нагрузки, ведь с возрастом мышечная масса разрушается, а это основной потребитель энергии наряду с мозгом.
Поэтому силовые упражнения, сначала со своим весом, а потом и с добавочным, особенно необходимы. К тому же эти упражнения — отличная профилактика остеопороза.
Однако ограничение порций и калорийности рациона сказывается на поступлении витаминов и микроэлементов. Потому нам практически всегда нужна дополнительная саплементация теми или иными витаминами и минералами. Обязательны витамин Д (доза подбирается индивидуально, после анализа) и магний (400-500 мг в сутки) — он участвует более чем в 300 биохимических реакциях, очень быстро теряется при стрессе и интенсивных физических нагрузках. Он — мощный антистрессовый, кардиостабилизатор, противоотечный микроэлемент.
Instagram: @romeestrijd
Также всем необходим йод, даже тем, у кого есть аутоиммунный тиреоидит. Если вы не едите регулярно морепродукты, рыбу, водоросли, то одной йодированной соли в рационе недостаточно. В остальных продуктах его слишком мало, чтобы обеспечить потребности организма. Остальные витамины и микроэлементы лучше подбирать по рекомендациям доктора, исходя из индивидуальных потребностей.
Как пройти этап плато в весе?
Прекратить ориентироваться на вес, если речь идет о похудении. Перед началом нужно взвеситься, измерить объемы. На первых этапах при правильном подходе будет уходить жидкость. Затем вес может оставаться на месте, но объемы будут уменьшаться, при условии что присутствуют физические нагрузки.
Если вы формируете мышечную массу, которая заменит жир или просто нарастет, вы можете весить и больше, но размер одежды при этом носить меньше. Это если речь идет о нескольких килограммах. Когда мы говорим о необходимом похудении на 15 кг и более, то плато будут обусловлены адаптацией организма, отеком мышц после тренировок, фазами цикла, погрешностями. Главное — при любом плато не прекращать усилий. Можно также добавлять дни без соли, разгрузочные дни, менять типы физической активности, но ни в коем случае не останавливаться.
Instagram: @alessandraambrosio
Какие продукты в рационе могут помочь отладить метаболизм?
Ключевое — это должны быть качественные продукты. Те, которые будут содержать максимальное количество нутриентов, не будут перегружать системы детоксикации организма содержанием консервантов, избытка соли, сахара, трансжиров, микропластика, тяжелых металлов.
По сути, рекомендации клинических диетологов по рациональному питанию, направленные на сохранение нормальной кишечной микрофлоры, поддержание здоровья ЖКТ и организма в целом, будут поддерживать, соответственно, метаболизм.
В рационе должно быть не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи — источники клетчатки, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов.
Достаточное питье — 30-40 мл на 1 кг массы тела, включая напитки и жидкую пищу. При этом рекомендуется пить небольшими объемами — по 150-200 мл каждый час. Помните, что соки и газированные сладкие напитки — это сахарные бомбы.
Instagram: @rosiehw
Уменьшить количество соли и желательно совсем убрать сахар из рациона. Кстати, мед — не полезная альтернатива сахару, а та же самая глюкоза в крови в результате.
Каждый день должна быть различная зелень (салаты, добавлять свежую в блюда).
Инулин, квашеные овощи, кисломолочные продукты — это продукты для здоровой кишечной микробиоты.
Ограничивайте в рационе красное мясо (свинина, говядина, баранина, дичь) — его употребление повышает риск развития рака различной локализации. Отдайте предпочтение рыбе, яйцам, мясу птицы, сырам — как качественным источникам животного белка.
Цельнозерновые крупы и хлеб — это источник витаминов группы В и клетчатки, которая нужна нашим кишечным микроорганизмам. Уберите из рациона (или хотя бы ограничьте) изделия из белой муки, выпечку, кондитерские изделия, содержащие сахар и маргарин. Если уж любите конфеты, то выбирайте черный шоколад (двух маленьких кусочков в день будет вполне достаточно).
Колбасы, переработанное мясо — продукты, без которых нужно обходиться, так как они содержат нитрит натрия, являющийся потенциальным канцерогеном.
Морепродукты, водоросли, йодированная соль — источники йода, который абсолютно необходим для щитовидной железы, и она как раз один из основных регуляторов метаболизма. Собственно, как и селен, который тоже нужен для синтеза гормонов щитовидной железы и содержится в мясе, морепродуктах, злаках, орехах. Такой минерал, как хром, регулирует чувствительность тканей к инсулину, один из основных регуляторов метаболизма углеводов, содержится в мясе, специях и цельнозерновых продуктах.
Жирные кислоты омега-3 (в сельди, треске, скумбрии или в добавках), оливковое, льняное, соевое, рапсовое, кокосовое масло — источники качественного жира, необходимого для синтеза гормонов и защиты мембран. Как и сало — съедайте в день только маленький кусочек размером с фалангу пальца.
.jpg)
Instagram: @taylor_hill
Не нужно часто есть — двух-трех раз в день достаточно: мы больше не двигаемся много, и потому нам не требуется столько энергии.
Пережевывайте пищу медленно и тщательно — так в среднем вы съедите меньше на 88 ккал, не будете захватывать воздух, который вместе с большими кусками пищи создает трудности с перевариванием еды, что вызывает вздутие, гниение, брожение и повреждение кишечной стенки. А затем это спровоцирует синдром избыточного бактериального роста, гибель микрофлоры и ухудшение усвоения нутриентов, что, в свою очередь, приведет к нарушению метаболизма в целом. Казалось бы: подумаешь, быстро ем. Ну и приятный бонус — при жевании активно задействуются мышцы лица, такая себе гимнастика, замедляющая появление морщин и старение.
Могут ли витамины помочь в осенне-зимний период, когда естественным образом замедляется метаболизм?
Безусловно. Хотя дело тут вовсе не в том, что витаминов в этот период мы якобы получаем из еды меньше. Сейчас у нас есть возможность употреблять круглый год овощи, фрукты, зелень, квашеные продукты. К тому же витамины и микроэлементы содержатся также в мясе, рыбе, крупах. Однако один витамин — витамин Д — в этот период мы недополучаем, потому что основной его источник для нас — это солнечные лучи, под воздействием которых он вырабатывается в коже.
Поэтому сейчас рекомендуются индивидуальные профилактические или лечебные дозы витамина Д всем абсолютно. Не забываем, что витамин Д участвует в иммунном ответе и защищает нас от осложнений, вызванных бактериальными и вирусными инфекциями. Это сейчас актуально.
Instagram: @leoniehanne
Про йод было уже много сказано, но в осенне-зимний период снижается функция щитовидной железы, а потому необходимы дополнительные малые дозы йода.
И наконец, незаслуженно обделенное вниманием витаминоподобное вещество инозитол нормализует состояние нервной системы, участвует в жировом обмене, снижает холестерин, необходим для продуцирования сперматозоидов, препятствует ожирению, так как борется с инсулинорезистентностью (усиливает чувствительность рецептов клеток к инсулину, что позволяет более эффективно использовать глюкозу в качестве энергии для клеток, а не для того, чтобы паковать ее в жировые клетки).
Это особенно важно при таких состояниях, как синдром поликистозных яичников, сахарный диабет, преддиабет, метаболический синдром, ожирение. Также одна из форм инозитола участвует в синтезе половых гормонов и гормонов щитовидной железы. На практике у инозитола есть волшебный эффект — он несколько приглушает аппетит, при этом это безопасное и необходимое вещество для организма. Суточная потребность: 1000-1500 мг. Источник: мясо, субпродукты, яйца, зерновые, зеленый горошек, цитрусовые, капуста, клубника, пшеничные высевки.
Для тех, кто худеет и у кого есть перечисленные состояния, необходима дополнительная саплементация, поскольку в этих случаях ограничивается количество продуктов и калорийность рациона и получить все необходимые витамины и микроэлементы только из еды не получится. Комплекс Orthomol Aurinor содержит все необходимые витамины и микроэлементы, а еще инозитол. Помимо этого в комплексе есть L-Карнитин и коэнзим Q10 — необходимые для энергетического обмена в мышцах и миокарде вещества. Это важно, потому что при занятиях спортом, особенно для начинающих или тех, кто долго не занимался, необходимо предотвратить разрушение мышечной ткани при непривычной нагрузке.
Витаминный комплекс Orthomol Aurinor — это комплекс для активизации метаболизма. Его состав богат веществами, жизненно необходимыми для энергетического обмена:
Лютеин и витамин С — антиоксиданты для защиты клеток от окислительного стресса и свободных радикалов.
Витамин В6 — влияет на качество работы нервной системы.
Экстракт гинкго билоба — улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, кровообращения.
Витамины А, Е, С и цитрусовые биофлавоноиды — природные антиоксиданты, необходимые для защиты клеток и повышения иммунитета.
Цинк, селен, медь, магний — участвуют в общем укреплении иммунитета и регулируют работу внутренних систем.
Магний — один из самых популярных микроэлементов, которые способствуют повышению энергии.
Для регулирования скорости метаболизма тела очень важна слаженная работа щитовидной железы. Она вырабатывает гормоны, которые регулируют обмен веществ и помогают сжигать калории. Для правильного производства гормонов необходимы питательные вещества, такие как йод, цинк, жиры омега-3, витамин D и селен, — все эти компоненты входят в состав комплекса Orthomol Aurinor.
.jpg)
Какие добавки пригодятся при синдроме хронической усталости, когда организму недостаточно энергии?
Прежде чем что-то начать принимать, необходимо обратиться к доктору и выяснить причину. Хроническая усталость может быть как следствием неправильного образа жизни, недосыпания, стресса, так и сигналом о каком-то заболевании. Единственное, что нужно принимать еще до визита к доктору, — витамин Д, хотя бы в профилактической дозе 1000 МЕ в сутки.
Instagram: @hoskelsa
Какие еще проблемы попутно решают витаминные комплексы, которые работают на баланс обмена веществ?
Витаминно-микроэлементные комплексы предназначены для обеспечения организма необходимыми нутриентами. При достаточном поступлении они сами по себе являются участниками метаболических процессов. А метаболические процессы, протекающие как положено, — это залог здоровья.
