Експерти Інституту когнітивного моделювання попереджають: бажано не починати всі ці дії відразу. Виберіть лише одну або дві активності, які найбільше вам відгукуються. Будь ласка, пам’ятайте: догляд за собою повинен дати вам відчуття безпеки, комфорту, здоров’я та турботи, а не перевантаженості чи стресу.
Подбайте про свій розум
Займіться справою, яка вам подобається
Дуже важливо, щоб ви знаходили час, аби зайнятися справами, які вам здаються цікавими, розслаблювальними або веселими. Не має значення, що це таке: перегляд спортивних подій, збирання пазла, в’язання, приготування їжі, ігри, скрапбукінг, малювання, садівництво чи будь-який крафт.
Дихайте
Глибоке дихання може бути ефективним способом зменшення почуття тривоги та стресу.
Проста дихальна вправа:
Покладіть одну або обидві руки на живіт.
Повільно вдихніть через ніс. Ваша рука і живіт повинні піднятися, оскільки повітря наповнює ваші легені.
Повільно видихайте через рот. Ваша рука і живіт повинні опуститися під час видиху.
Робіть це протягом кількох хвилин. Подивіться, як ваша рука підіймається і опускається під час дихання.
Багатьом таке дихання дозволяє відчувати себе спокійніше. Однак, якщо це змушує вас відчувати більшу паніку, зупиніться.
Спробуйте вправи «заземлення»
Практикуючи такі вправи, ви будете відчувати себе спокійніше, краще контролювати ситуацію. Вони особливо корисні, якщо у вас є флешбеки, панічні атаки або відчуття дереалізації.
Пам’ятайте, що це ОК — почуватися не ОК
Іноді ми намагаємося приховувати, ігнорувати негативні емоції або уникати їх. Але насправді корисніше розпізнати ці емоції та висловити їх. Якщо ви почуваєтеся пригніченим, тривожним, сумним або злим — дайте собі знати, що це нормально. Іноді всім нам потрібно поплакати або провести день під ковдрою.
Запишіть свої думки
Це допоможе вам почуватися краще, висловити свої почуття, досліджувати закономірності та розмірковувати. Спробуйте вести щоденник або в блокноті, або в телефоні.
Говоріть собі добрі та позитивні речі
Замість того щоб говорити собі негативні чи критичні речі, спробуйте висловлювати позитивні твердження («Я вижив/-ла», «Я сильний/-а», «Я хороша людина») або заспокійливі заяви («Усе буде добре», «Я роблю все можливе», «Я в безпеці»).
Намагайтеся помічати хороші речі
Так еволюційно склалося, що наш мозок схильний помічати погані, негативні речі. Це означає, що ми зосереджуємося на цих речах більше, ніж на позитиві. Ви можете спробувати збалансувати це, докладаючи зусиль, щоб помічати хороші речі навколо вас. Навіть помічаючи дрібниці: чашку смачного чаю чи гарну пісню по радіо.
Спілкуйтеся з іншими людьми
Надішліть повідомлення. Надішліть повідомлення комусь із вашої родини або другу. Це не має стосуватися того, як ви почуваєтеся, — це може бути дурний жарт, мем або запитання для них.
Будуйте плани з родиною або друзями
Ви можете запланувати довгий телефонний дзвінок, піти на прогулянку, пограти в боулінг, випити кави, пограти в онлайн-ігри... Не має значення, що це за діяльність, мета — зв’язатися та розважитися.
Поговоріть про те, що ви відчуваєте
Якщо є хтось, кому ви довіряєте, вам може допомогти розмова з ним про свої почуття. Вам потрібно лише поділитися тим, про що вам зручно говорити: наприклад, ви можете зосередитися на тому, що відчуваєте зараз, а не на важких спогадах, якщо вам так буде краще.
Ви також можете поговорити з експертами
Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того щоб поговорити з психологом чи психотерапевтом, потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться безкоштовно в режимі онлайн.
