Слова «Бути хорошими батьками» для багатьох означають ставити власні потреби на другий план — ігнорувати втому, тривогу та виснаження. Проте на практиці це шкодить не лише дорослим, а й самим дітям. Виснаженим батькам складно бути стабільною опорою, адже для цього потрібні здоров’я та внутрішній ресурс.
Про те, як психоемоційний стан дорослих формує відчуття безпеки та впливає на розвиток дитини, говоримо в День психолога з кандидаткою наук у галузі медичної психології, психологинею благодійного фонду «Голоси дітей» і мамою трьох дітей Оленою Лісовою.
Чи працює правило кисневої маски, коли йдеться про ментальне здоров’я?
Так, безумовно. Я б тут використовувала термін «психічне здоров’я» — і поступово відходила б від стигматизації самого цього поняття. Правило кисневої маски працює і щодо психічного здоров’я. Звісно, як будь-яке правило, воно може мати окремі винятки, але загалом залишається дуже робочим. Бо ми не можемо якісно підтримати іншу людину, допомогти їй чи бути для неї опорою, якщо самі не маємо на це сил і ресурсу. Особливо це стосується відносин мами й дитини. Материнська функція добре виконується тоді, коли жінка має на це сили, здоров’я і внутрішній ресурс.
Я б сказала, що правило кисневої маски відображає три важливі аспекти.
Розуміння себе і свого стану
Щоб підтримувати когось іншого, важливо чесно відповісти собі на запитання: чи маю я зараз ресурс, чи можу я бути опорою, чи достатньо стійка я сама? Якщо мама перебуває у сильному тривожному чи депресивному стані, їй дуже важко бути надійною опорою для дитини.
Усвідомлення власних меж
Коли я розумію, що зі мною відбувається, які емоції я переживаю, тоді можу краще бачити свої обмеження. Наприклад, чи можу я повністю включитися в якийсь процес, чи можу долучитися частково, чи зараз взагалі не маю на це сил. Це про визнання того, що я не безмежна, не нескінченна і мої ресурси можуть вичерпуватися. Бо якщо вони зійдуть нанівець, не буде добре ні мені, ні дитині.
Піклування про себе
Тут з’являється тема провини. Почуття провини дуже часто супроводжує батьківство. Часто провина виникає там, де ми не можемо щось контролювати: поведінку дитини, її стан, реакції, обставини життя. Але водночас провина свідчить і про турботливість. Тобто вона може бути сигналом: мені не байдуже, я хочу зробити краще. У нашій культурі тема самопіклування батьків часто недооцінена. Багато мам приходять із запитом про дитину й щиро дивуються, коли їх питають: «А ви самі як почуваєтесь?» Вони кажуть: «Я ж не про себе прийшла. Я прийшла про дитину». Але коли починаємо розбиратися, виявляється, що поруч із труднощами дитини є виснаження мами, її тривога, перевтома, пригнічений стан. І це теж впливає на дитину
Тому так — правило кисневої маски у сфері психічного здоров’я працює дуже точно: спочатку подбати про себе — не егоїзм, а відповідальність.
Як саме психоемоційний стан батьків передається дитині: це більше про поведінку, атмосферу в домі чи навіть біологічні механізми?
Насправді через усе разом. Що менша дитина, то сильніше працюють біологічні механізми. Якщо говорити про період внутрішньоутробного розвитку, то психоемоційний стан матері безпосередньо впливає на дитину через гормональний фон. Далі — період грудного вигодовування. Тут також є прямий фізіологічний вплив: дитина отримує ті самі гормональні маркери стресу через організм матері. Якщо у мами тривалий стрес і підвищений рівень кортизолу, у дитини теж формується підвищена чутливість нервової системи. Тобто вона стає більш чутливою до подразників і може емоційно реагувати гостріше, ніж її однолітки, які зростали в більш стабільних умовах.
Якщо говорити ширше, сьогодні активно розвиваються епігенетичні дослідження, які показують, що тривалий стрес у матері може впливати на експресію генів і формувати підвищену схильність до стресових реакцій у дитини. Йдеться не про зміну генів як таких, а про те, як вони «вмикаються» і «працюють». І важливо, що ці процеси можуть передаватися навіть між поколіннями. Тобто досвід хронічного стресу в матері може впливати на чутливість до стресу в дитини й навіть у наступних поколінь.
Окремо добре вивчений вплив так званого токсичного стресу в ранньому дитинстві. Якщо дитина зростає в атмосфері постійної напруги, конфліктів, криків, тривоги, це впливає не лише на її емоційний стан, а й на розвиток мозку. Зокрема, на дозрівання префронтальної кори, яка відповідає за самоконтроль, увагу і прийняття рішень. У старшому віці до цього додається вже поведінковий і емоційний рівень впливу. Якщо батьки перебувають у тривозі або депресії, діти це зчитують і наслідують відповідні моделі реагування. Дослідження показують вищі ризики тривожних розладів, депресії та залежностей у дітей, які зростали в таких умовах.
Водночас важливо, що вплив не є лише негативним або фатальним. Є й фактори, які можуть його пом’якшувати. Наприклад, теплий, емоційно доступний і водночас не авторитарний, а авторитетний стиль батьківства виступає своєрідною подушкою безпеки навіть у складних умовах — зокрема, під час війни чи інших криз.
Тобто психоемоційний стан батьків передається і через біологію, і через атмосферу, і через поведінкові моделі. Але ключове — не сам факт стресу, а те, чи залишається в батьків достатньо ресурсу для теплого, стабільного контакту з дитиною.
Чи є різниця у впливі хронічного стресу і короткотривалих кризових станів батьків на дитину?
Короткотривалий кризовий стан — це ситуація, яка має часові межі. Як правило, там більш-менш зрозуміло, коли це може закінчитися, тобто є певний горизонт і визначеність.
Одним з найважчих переживань для психіки якраз і є невизначеність — те, що характерно для хронічного стресу. Особливо це відчутно зараз, у період війни, коли сама невизначеність стає постійним фоном життя. І це справді одне з найскладніших переживань для людини. Короткотривалий стрес або кризова ситуація інколи навіть може бути корисною для дитини. Дитина бачить, що батькам важко, що в житті бувають труднощі, але водночас бачить, що батьки справляються. І оскільки це обмежено в часі, формується досвід: «це складно, але з цим можна впоратися». Це дає дитині важливий життєвий урок: можна пережити труднощі й відновитися після них.
Окрім того, короткочасний стрес супроводжується викидом гормонів стресу, зокрема кортизолу, який у помірних дозах може мати навіть мобілізувальний ефект. У таких ситуаціях люди інколи діють швидше, ефективніше, знаходять рішення, які у звичайному стані могли б здаватися складними. Це може підсилювати у батьків відчуття власної спроможності, і дитина також це зчитує — як досвід «ми впоралися».
Хронічний стрес працює інакше. Це тривала напруга, яка поступово виснажує адаптаційні механізми. Часто не повністю, але частково — точно. У результаті з’являються відчуття виснаження, безсилля, іноді безнадії.
У дитини це поступово формує інше тло досвіду — вона може втрачати відчуття безпеки. І тоді в неї може складатися відчуття, що світ загалом небезпечний, а дорослі менш надійні як опора. Якщо стан хронічного стресу зберігається, підвищений рівень тривоги поступово стає тлом і для батьків, і для дітей. Це взаємно підсилюється: дорослі стають більш тривожними, і діти також.
Дуже частий запит зараз від батьків — просідання когнітивних процесів: уваги, яка є базою для всіх інших психічних процесів, а також пам’яті, мислення, здатності приймати рішення і розуміти інформацію. Те, що зараз чітко спостерігається: дітям стає складніше розуміти довгі тексти.
Навіть у розмові довгі речення вже не завжди сприймаються. Не у всіх дітей, але у багатьох. З ними часто потрібно говорити коротшими реченнями, простішими словами. Це свідчить про те, що внаслідок хронічного стресу виснажується когнітивна система. Її ніби «перекриває» емоційне навантаження: емоційна сфера починає домінувати.
.jpg)
Що важливіше для дитини: відсутність стресу чи здатність батьків його екологічно проживати?
Відсутність стресу — нереалістична ціль. Це про стерильні умови життя, яких у реальності не існує, та й не потрібно відгороджувати дитину від реального життя. Бо в реальному житті є місце і радості, і щастю, і взаємності, але також горю, втратам та стражданню. Для дитини значно цінніше бути свідком того, як батьки справляються зі стресом. Коли я кажу про здатність екологічно проживати стрес, то маю на увазі насамперед здатність батьків усвідомлювати, що з ними відбувається, розпізнавати власні емоції та вміти з ними обходитися без руйнування себе й інших.
Пригадую приклад, який мене дуже вразив ще на початку роботи в одному з регіональних центрів нашого благодійного фонду, де я працювала психологом. Звернулася жінка із сином. У хлопчика розвинувся обсесивно-компульсивний розлад на тлі проживання горя: мама втратила чоловіка, а дитина — батька, який загинув на фронті.
Мама не дозволяла собі проявляти емоції при дитині: не плакала, не горювала відкрито, не показувала смутку. Але її внутрішню напругу син все одно зчитував. І таким чином отримав сигнал: ці емоції проживати не можна, їх не можна показувати.
Хлопчик теж стримувався з усіх сил. Але рівень саморегуляції у дитини, звісно, не такий, як у дорослого. І вся ця напруга вилилася в нав’язливі дії, які стали способом хоч якось її скидати.
Це приклад неекологічного проживання емоцій. Мама заборонила їх собі — і несвідомо передала цю заборону сину. Емоції стали ніби табуйованими. А все, що не прожите і не проявлене, починає руйнувати нас ізсередини. Звісно, мова не про істерики при дітях. Дитині небажано бачити надто сильні емоційні реакції батьків, бо тоді вона може втрачати відчуття безпеки й опори на дорослого.
Але навіть якщо таке трапляється, це не катастрофа. Наприклад, коли мама каже: «Обійми мене, будь ласка, і я тебе обійму» — це нормально, це про близькість і взаємність. Інша річ, коли дорослий у маніпулятивній формі робить дитину заручником своїх емоцій: «Якщо ти це зробиш, мені стане легше» або «Якщо ти не послухаєшся, мені стане ще гірше». Тоді дитина бере на себе не свою відповідальність. Тож для дитини важливіша не відсутність стресу, а бути поруч із дорослими, які можуть проживати складні почуття усвідомлено, безпечно і по-людськи.
.jpg)
Які щоденні практики можуть зменшити вплив стресу як на батьків, так і на їхніх дітей?
Це насправді дуже прості речі. І мені здається, що про них уже сто п’ятсот разів говорилося, але це звичайна домашня сімейна рутина. Саме ці прості речі інколи виявляються дуже складними в умовах хронічного стресу, тому що не завжди у мами вистачає часу й сил почитати дитині на ніч, наприклад. Пограти з дитиною в настільні ігри. Разом попити чаю.
Але саме це і допомагає долати хронічний стрес. Дуже проста сімейна рутина — те, що ми робимо щодня: спільний сніданок чи спільна вечеря, якась неспішна розмова про щось. Достатньо 10–15 хвилин, але щоб це було разом і в теплому контакті.
Це може бути якийсь ритуал обіймів на ніч. Чи ритуал якогось масажу, якщо це маленька дитина — бо підліткам масаж уже не зробиш. Дуже елементарні, прості штуки.
Якісь питання про те, як пройшов день, але не формальні, а саме такі, які дозволяють трохи глибше відкрити цей день: що тобі сьогодні найбільше сподобалося? Де ти сьогодні почувався сильним? Чим був задоволений у собі? Такі прості речі добре знижують рівень стресу, особливо у маленьких дітей, бо дають відчуття стабільності й передбачуваності навіть у непередбачуваних умовах.
_(4).jpg)
Я пам’ятаю, мене дуже вразив один батько. І знаєте, останнім часом мені дуже приємно, що все частіше в моїй практиці звертаються по допомогу саме тати. Вони приводять дітей і дуже вболівають за те, що з дитиною відбувається.
Зараз, коли я питаю маму: «Чи можете прийти разом із татом?» — набагато рідше чую відповідь: «Ні, не можемо, бо він не захоче». Частіше кажуть: «Так, можемо прийти разом із татом». І це дуже радує.
Мене дуже вразив один тато, який сказав: «У нас із дитиною є на ніч формула». Я питаю: «Яка формула?» А він каже: «Щовечора я кажу три речі: я дуже тебе чекав, я дуже тебе люблю, я тобою дуже пишаюся».
Я тоді аж просльозилася, бо це було неймовірно зворушливо. І батько каже: «Син уже підліток, він відбивається від цих слів, але я йому все одно це кажу».
Також дуже корисні тілесні практики у форматі гри — наприклад, боді-перкусія: під музику плескати в долоні, по колінах, тупотіти ногами, відбивати ритм, — бо це допомагає заземлитися, повернутися в тіло й зняти напругу.
.jpg)
Які сигнали в поведінці дитини можуть свідчити, що вона вже підхоплює тривогу чи виснаження батьків?
Не завжди легко диференціювати, чи це власна тривога дитини, чи та, яку вона підхоплює від батьків. Але дуже часто стан дорослих справді передається дітям. Пригадую одну сім’ю, де в дитини був дуже високий рівень тривоги. Коли вони вперше зайшли до мого кабінету, потім вдруге, втретє — я зрозуміла, що й сама могла б отримати тривожний розлад, просто дивлячись на батька. У нього був настільки стривожений погляд, що вже від одного цього ставало неспокійно.
І при цьому батько говорив, що дуже тривожна мама. Але саме його вираз обличчя, його погляд були настільки напруженими, що це відчувалося дуже сильно.
Діти зчитують невербальні сигнали: наш вираз обличчя, тон голосу, те, як ми дихаємо. Для них це головні сигнали нашого емоційного стану, значно більше, ніж самі слова. Тому вони дуже легко «заражаються» тривогою дорослих. І що менша дитина, то легше це відбувається. Старша дитина вже більше включає критичне мислення, це не означає, що тривога від батьків не передається, але в них уже більше внутрішніх ресурсів це помічати.
Ознаки можуть бути різними. Насамперед — підвищена настороженість самої дитини. Такий «синдром сторожової собаки», коли дитина постійно перепитує: «Тату, все добре?», «Мамо, ти не злишся на мене?». Навіть якщо ви не давали жодного приводу, дитина вже щось відчуває і намагається якось відреагувати.
Більш складна ситуація — поява тривожних ритуалів. Коли дитина постійно перевіряє, чи закриті двері, чи вимкнене світло, чи все на місці. Це наслідування моделі контролю батьків. Бо контроль — це теж відповідь на внутрішню тривогу. Я контролюю, і мені здається, що я таким чином ніби справляюся з нею.
Також це можуть бути порушення сну: труднощі із засинанням, часті пробудження, кошмарні сни. Це часто сигнал про підвищений рівень тривоги.
Соматичні скарги — наприклад, біль у животі без очевидних причин. Це одна з найпоширеніших історій у дітей різного віку, зокрема й у школярів.
Зниження концентрації уваги. Коли дитині кажуть: «Сходи в магазин по хліб і не забудь закрити двері», а вона доходить до дверей і вже не пам’ятає, що мала купити. Це не про пам’ять, це саме про перевантажену увагу. Також часті перепади настрою, сльозливість, підвищена плаксивість. Коли дитина дуже гостро реагує на ситуації, які раніше були нейтральними. Ще один важливий сигнал — гіпервідповідальність. Коли дитина бере на себе дорослі ролі: намагається заспокоїти маму чи тата, контролювати ситуацію, бути «сильною». Але це не її вікова задача. Мама й тато мають заспокоювати дитину, а не навпаки.
Який вигляд має «здорове батьківство» в ситуації, коли дорослий переживає складний період?
Найперше, коли батьки добре рефлексують і усвідомлюють, що з ними відбувається. Визнають власний стан і можуть визнати його також перед дітьми. Простими словами сказати: «Я зараз хвилююся», або «Я зараз сумую».
Діти в силу своєї природної егоцентричності можуть думати, що батьки почуваються погано саме через них. Тому дуже важливо зазначити: «Це не через тебе». Можна коротко сказати, через що саме, але без надмірних подробиць. Бо для дитини дуже дивно, коли вона заходить у кімнату, бачить, що мама плаче, але мама нічого не пояснює. І тоді майже у ста відсотках випадків дитина схильна звинуватити себе в тому, що відбувається з мамою.
Далі. Коли батьки здатні підтримувати здорову звичну сімейну рутину: сон, харчування — і дитяче, і своє, час для гри (якщо це мала дитина) або трохи часу для спільного перебування зі старшими дітьми. Тобто базова стабільність зберігається. Мамі чи татові важко, але вони не розсипалися, якась основа лишилася.
Емоційна доступність також дуже важлива. Навіть якщо мамі чи татові погано, вони переживають стрес, але залишаються доступними для дитини. Не кажуть: «Іди геть з очей, ти мені заважаєш, хіба не бачиш, як мені погано». А можуть сказати: «Я зараз не можу довго говорити, але трохи побуду з тобою». Бо інакше дитина знову почуватиметься винною, непотрібною, надокучливою.
Демонстрація здорових стратегій теж дуже важлива. Особливо зі старшими дітьми корисно проговорювати, що саме допомагає справлятися зі стресом. Наприклад: «Зараз мені справді важко, але з часом стане легше» або «Я розумію, що це складний період, і я з ним справляюся».
І коли батьки своєю поведінкою показують, як потрібно справлятися зі складним періодом: не заганяють себе до виснаження, показують, що відпочинок у таких умовах — це нормально, що інші способи самопіклування теж нормальні. Це здоровий приклад того, як можна подбати про себе і водночас проходити складний етап життя.
Просити про допомогу — теж нормально. І зокрема про допомогу фахівця. Нам не потрібна демонстрація: «Я всесильний, я все сам вивезу». Нормально сказати дітям: «Я зараз працюю з психотерапевтом».
Я, наприклад, своїм дітям кажу: «У мене зараз психотерапія, вона онлайн, тому я йду в окрему кімнату, будь ласка, маму не чіпати». І я вважаю, що це теж здоровий приклад — показувати дітям, що в житті можуть бути періоди, коли потрібна допомога фахівця. І це абсолютно нормальна історія.
Чому турбота про себе у багатьох батьків досі викликає відчуття провини й що ми тут можемо їм рекомендувати, як із цим боротися?
Почуття провини є закономірним в батьківстві. Його багато хто переживає, і це нормально. Протиставити цьому відчуттю варто думку про те, що це сигнал нашої турботливості. Але ця турбота обов’язково має йти поруч із турботою про себе. Бо дитині ми потрібні здорові, щасливі та красиві. Не в сенсі «ідеальні», а в сенсі живі й здатні бути поруч. Якщо ми постійно виснажені, ми просто не можемо бути для дитини опорою. І якщо ми хочемо залишатися для них опорою якнайдовше і водночас якнайменше ставати для них тягарем, ми маємо про себе піклуватися.
Як сказала одна моя клієнтка, «я про це багато думала, але поки нічого не роблю. Проте вже треба починати». Інша жінка якось поділилася, що в 52 роки почала ходити в спортзал, і зізналася: «Я просто зрозуміла, що одного дня можу стати тягарем для дітей, але не хочу цього сценарію».
Діти мають жити своє життя, а не ставати доглядальниками для батьків. Ми маємо про них піклуватися стільки, скільки можемо і скільки їм потрібно. Тому піклування про себе — це не егоїзм і не розкіш. Це спосіб залишатися в ресурсі та найкраща інвестиція в наше старіння і в доросле життя наших дітей.
.jpg)
Як пояснити дитині, що мама чи тато зараз потребують часу для себе?
Як кажуть психологи, «словами через рот». Тобто прямо, простими й зрозумілими словами. Можна сказати: «Я зараз потребую трохи часу для себе. Я тебе дуже люблю та обов’язково проведу з тобою час. Давай разом подумаємо, як ми це зробимо трохи пізніше. Але зараз мені потрібна пауза — година чи трохи часу, — щоб я відпочила». Важливо також позначити межу: «Якщо в тебе немає нічого термінового, будь ласка, не чіпай мене цей час, мені потрібно відновитися». У моїй сім’ї я це кажу з гумором. Наприклад: «Дивіться, я ж вам потрібна не як відьма, правда ж, а як нормальна, спокійна мама. Тому дайте мені трохи часу, щоб я могла відновитися». Бо тут важлива суть: якщо я буду дбати про дитину, але всередині буду переповнена роздратуванням і злістю, то таке «турбування» не буде якісним ні для дитини, ні для мене.
Тому важливо не забувати про себе, любити себе і дякувати собі, визнавати свої сильні сторони, цінувати себе, помічати свої зусилля. І пам’ятати, що материнство чи батьківство — це вже велика щоденна робота й відповідальність, яка сама по собі є значущою та вартою поваги.
