Спеціальна версія журналу
ELLE Україна

Як правильно бігати, щоб не пошкодити суглоби

Розповідає експерт із фітнесу зі стажем

Біг — чудовий інструмент для підтримки здоров’я. Якщо ви волею долі опинилися у стресогенних обставинах, то систематична фізична активність підтримає вашу адаптацію, тобто стійкість вашої нервової системи. Це цілком очевидно з погляду фізіології. Біг є прекрасним аеробним навантаженням, яке виконує всі ці завдання. Про те, як бігати правильно, розповідає членкиня Міжнародної федерації функціонального тренінгу, речниця міжнародних конгресів, аспірантка кафедри олімпійського та професійного спорту ХНПУ ім. Г. С. Сковороди Ірина Гармаш.

Чек-лист із техніки бігу:

Шия в нейтральній позиції, погляд спрямований вперед

Вдих на 2 кроки — видих на 2 кроки

Плечі розправлені та опущені

Стопа приземляється на широку частину під центром ваги тіла

П’ятка підтягується до сідниць

Руки зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90 градусів і рухаються вздовж тіла

Уникайте розворотів праворуч-ліворуч. Таз стабільний

Взуття. Обов’язкова наявність амортизації

Головне  початок: обов’язкові розігрів та розтяжка

Чергуємо крос-тренінг і відпочинок (після тренування треба день відпочити)

Гідрація

Моніторинг ЧСС

Поговоримо про тривалий біг

Любителям, які почали бігати, я рекомендую спочатку орієнтуватися на часові показники, а не на кілометри. Починати можна з 40-60 хвилин бігу (або бігу, більше схожого на ходьбу) і збільшувати навантаження щотижня на 10-15 хвилин.

Запам’ятайте два важливі принципи:

Поступовість та сталість!

Біг для здоров’я. Під час тривалого бігу можна бігати від 40 до 90 хвилин на пульсі 120-140 ударів на хвилину. Швидкість бігу на початкових етапах не має жодного значення, можливо, це буде просто ходьба.

Почати бігти краще у темпі, лише трохи швидшому за той, у якому ви ходите! Це потрібно для того, щоб ваше серце працювало в корисній аеробній зоні. Тільки заклавши основу, можна рухатися далі.


Реклама

Популярные материалы

Портрет нації: прикраси, які носили українки


Як Друга світова війна змінила beauty-індустрію


Благодійні ініціативи для допомоги українцям


Читайте також
Популярні матеріали