.jpg)
Beauty-редактор ELLE.UA Олена Лісун дізнавались у доктора медичних наук, доцента, в.о. завідувача кафедри неврології і рефлексотерапії НМАПО імені П. Л. Шупика Геннадія Чуприни, як спати так, щоб жити якомога довше и відчувати себе чудово.
Який сон, в якому часовому проміжку можна назвати здоровим, правильним?
Для збереження здоров’я людини у будь-якому віці велике значення має сон. Насамперед, його тривалість: вона не повинна бути коротшою за вісім годин у дорослих і 9-10 годин у дітей.
Чи пов`язана тривалість сну з його якістю?
Найбільш цінний сон — нічний. Якщо тривалість нічного сну недостатня і це систематично повторюється — виникають передумови для формування патології, насамперед, серцево-судинної, імунної, мозкової. Таке спостерігається, головним чином, у людей, що працюють у нічну зміну — наприклад, у лікарів швидкої медичної допомоги. У них ризик захворіти на інсульт чи інфаркт і померти в молодому віці значно вищий, ніж у решти людей. Самими продуктивними годинами сну є проміжок між 20 і 22 годинами: це пов’язано з ритмом синтезу мелатоніну — гормону епіфізу, що регулює сон.
Найбільш значиме підвищення рівня мелатоніну відбувається між 20-22 годинами, з піком між 2 і 4 год ночі, з поступовим зниженням до ранку.
Але у дітей велике значення має і денний сон. Денний відпочинок важливий не тільки для дітей, його значення сповна можуть оцінити люди, які проживають у жаркому кліматі і де прийнято мати сієсту: 2-годинна перерва в роботі, під час якої створюються умови для 1-1,5 годинного сну. Продуктивність праці після сієсти підвищується, а стан здоров’я людей в таких країнах є значно кращим, що відображається, насамперед, на тривалості життя.
Які умови повинні бути дотримані, щоб сон був повноцінним?
Насамперед, комфортне ліжко, тиша, достатній рівень фізичної та розумової активності в денний час доби, відсутність значного збудження безпосередньо перед засинанняи, дійсно, відключений телефон, беруші для вух, використання масок для сну, в тих умовах, коли немає можливості зменшити рівень освітлення: адже пам’ятаємо, що синтез мелатоніну пригнічується на світлі і стимулюється в темряві. І вкрай важливе значення для запобігання порушень сну має відсутність вечірнього переїдання: найбільш значний заспокійливий вплив на мозок здійснює печінка, і якщо всі її зусилля будуть спрямовані на допомогу шлунку у процесі перетравлювання їжі, з’їденої під час вечері — у неї не зостанеться енергії для регулювання процесу сну.
Скільки потрібно спати для гарного самопочуття і енергії?
Вісім-дев’ять годин, не більше. Слід зазначити, що для підтримання здоров’я не потрібно допускати як недосипання, так і значного збільшення часу сну: наприклад відомо, що у пацієнтів з мігренозними головними болями сприятливими умовами для появи мігренозного пароксизму є збільшення тривалості сну понад 13-14 годин з ранковим пробудженням після 12-13 годин. І хочу зазначити, що дійсно для нормального сну потрібна особлива енергія — Інь, що здатна забезпечити сон і відпочинок, а після нормального сну відбувається приплив протилежної форми енергії — Ян, що підтримує високий рівень різних типів активності.
Чи працює правило «відіспатися за всю тиждень»? Це дійсно допомагає організму?
В якійсь мірі так. Відомо, що Наполеон Бонапарт якось вирішив, що він буде спати три години, не більше. В такому ритмі Наполеон витримав три доби, а потім не витримав, заснув і проспав дві доби не прокидаючись. Так організм компенсував дефіцит нічного сну. Добре, що для імператора це обійшлось без особливих наслідків: він зрозумів, що це йому шкодить і більше подібних експериментів над собою не проводив. Але, якщо ситуація з «хронічним недосипанням» буде повторюватись систематично, значних негативних зрушень у стані здоров’я не уникнути.
Які чинники впливають на порушення сну? Що відбувається з організмом при порушеннях сну?
Чинників, що викликають порушення циркадних біологічних ритмів людини і приводять до порушення сну, досить багато. Їх можна поділити на дві великі групи: зовнішні і внутрішні. До зовнішніх, наприклад, відносяться періоди переходу на літній і зимовий час, перетин великої кількості часових поясів при подорожі літаком, зміна місця проживання при імміграції, розклад роботи переважно в нічний час, проживання в полярних широтах з «літніми ночами» і т.п. До внутрішніх відносять: прийом речовин, що викликають значний психостимулюючий або галюциногенний ефект, захворювання головного мозку, що супроводжується його збудженням, значне превалювання симпатичної активності вегетативної нервової системи, важка патологія нирок, легень, серця, печінки. Наприклад, люди, що мають зайву вагу, часто погано сплять через наявність періодів апное (зупинка дихання) під час сну, а своїм храпом заважають спати іншим.
Організм при порушеннях сну швидко зношується, прискореними темпами розвивається старіння, виникають хронічні захворювання.
Як підібрати спеціальну техніку або гаджет, який допоможе заснути?
Така спеціальна техніка при незначних порушеннях сну, звісно, існує: це славнозвісне «рахування овець», коли людина навантажує мозок процесом рахування, він виснажується і людина засинає. Подібним чинником може виступати будь-що: читання книги, перегляд телепередачі і т.п. Також сюди можна віднести різні варіанти автотренінгу: йога, цигун, дихальні вправи. Досить непоганий ефект при незначних порушеннях сну дає психотерапія, зокрема гіпноз. Апарат «Електросон» також значно сприяє нормалізації процесу засинання.
Покращенню процесу засинання значно допомагає проведення процедури акупунктури: деякі пацієнти засинають прямо «під голками».
Які продукти, вітаміни сприяють хорошому сну?
Прийом їжі з великим вмістом вуглеводів сприяє синтезу у мозку серотоніну — речовини, що покращує сон. Перед сном можна випити чашку молока або кефіру, або з’їсти один-два тости з невеликою кількістю масла, або випити чашку чаю (краще без кофеїну) з чайною ложкою меду. Одним словом, це повинна бути невелика тепла закуска, що містить 10-15 грам вуглеводів, але без цукру.
Слід пам’ятати, що вживання великої кількості їжі, особливо жирної, гострої, смаженої, перед сном часто посилює безсоння.
Які напої і продукти заважають засипанню і погіршують якість сну?
Кофеїн, як збудлива речовина для мозку, викликає зниження тривалості сну. Тому, слід уникати продуктів і напоїв, що містять кофеїн. Алкоголь збуджує мозок, порушує нормальний цикл сну, пригнічує сновидіння на початку ночі і стимулює їх пізніше, викликаючи часті пробудження.
Тому, у разі порушень сну краще утриматись від вживання алкогольних напоїв будь-якої міцності.
Чи ефективний прийом вітамінів для тих, хто має проблеми зі сном? Як їх вибрати?
Слід зазначити, що при розладах сну, найбільш ефективним є прийом препаратів вітаміну В-6, магнію, гальмівної амінокислоти гліцину, що справляє заспокійливий ефект на мозок при його збудженні. Лікування безсоння практично неможливе без призначення препаратів мелатоніну. L-теанін: це амінокислота, яка міститься в листках зеленого чаю і може сприяти розслабленню. Щоденне вживання цієї амінокислоти може також допомогти поліпшити сон.
З фітопрепаратів для профілактики і лікування інсомній найбільший ефект спостерігається від застосування валеріани, меліси і шишок хмелю у різних формах.
Наприклад, маленьким дітям для покращення сну доцільно вішати на бильця ліжечка або класти під подушку мішечки, наповнені шишками хмелю, коренем і корневищем валеріани, травою меліси, а більш старшим дітям і дорослим — для заспокоєння ЦНС корисно пити чай з мелісою.
В своїй практиці я призначаю перевірені препарати та вітамінні добавки, які перевірені часом та досвідом. Наприклад, Orthomol Nemuri — це вітамінний комплекс відомої німецької компанії Orthomol, який містить комбінацію всіх поживних речовин і рослинних екстрактів для підтримки повноцінного сну. Головне, що споживання цього продукту не призводить до звикання. Вживання цього комплексу дуже просте: вміст пакетика потрібно висипати в чашку та залити гарячою, а не кип`яченою водою і при перемішуванні розчинити.
Вам сподобається насолоджуватися кожного вечора приємним напоєм для спокійної ночі.
Продукція цієї компанії виготовляється виключно в Німеччині та має європейський сертифікат безпеки ISO 22000, що гарантує якість і безпеку всіх інгредієнтів.
