Перехід на літній час може впливати на циркадний ритм, оскільки це означає, що ми прокидатимемося і лягатимемо на годину раніше, ніж зазвичай. Як легко адаптуватися до переведення годинника, аби бути бадьорими та повними сил? Порадами ділиться відома українська сомнологиня Дарʼя Пилипенко.
Здоровий та якісний сон особливо цікавить вчених протягом останніх двадцяти років. Вони давно встановили, що відсутність якісного сну прямо впливає на надмірну вагу, зниження імунітету, погіршення репродуктивного здоров`я та когнітивних здібностей, підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера та цукрового діабету 2-го типу. Під час подорожей або переїздів в інші часові пояси, а також при зміні літнього і зимового часу багато хто з нас стикається з проблемою адаптації до нового графіка. Наслідок — млявість, безсоння, надмірна вага, роздратованість.
.jpg)
Навесні переведення годинника вперед може сильно позначитися на нашому самопочутті, працездатності та настрої. Відбувається це насамперед через збільшення світлового дня, на яке наше тіло реагує порушенням циркадного ритму. Ось лише декілька можливих наслідків переходу на літній час:
- Проблеми зі сном. Порушений циркадний ритм може спричинити проблеми зі здатністю засинати, тривалістю сну, якістю сну та пробудженням. Іншими словами, нам важче заснути та повноцінно виспатись, через що вранці ми прокидаємось млявими.
- Погіршення настрою та психічного здоров`я. Дослідження показали, що порушення циркадного ритму може впливати на настрій та підвищувати ризик виникнення депресії.
- Порушення в роботі ендокринної системи. Порушення циркадного ритму гормонів, таких як мелатонін (гормон сну) та кортизол (гормон стресу), може призвести до проблем зі здоров`ям та навіть вплинути на зовнішній вигляд. Наприклад, надлишок кортизолу викликає передчасне старіння шкіри, а неврегульований баланс мелатоніну провокує переїдання та стає причиною надмірної ваги.
- Зниження імунного захисту, збільшення ризику загострення хронічних захворювань та появи нових.
- Погіршення когнітивних функцій, таких як пам`ять, концентрація та увага.
- Порушення роботи серцево-судинної системи, ризик розвитку серцевих захворювань та інших захворювань кровообігу.
Однак є декілька порад, які допоможуть вам з легкістю адаптуватися до переведення годинника.
Використовуйте світлотерапію
Світло може допомогти вашому організму у регулюванні сну. Спробуйте використовувати яскраве холодне світло, щоб підвищити енергію вдень та налаштувати організм на денну активність. Ввечері ж зменшуйте яскравість світла та використовуйте тепле червоне світло, щоб підготувати організм до сну.
Займайтеся фізичною активністю
Фізична активність допоможе вам відчувати себе більш бадьорими, підтримувати організм у тонусі та покращити якість сну, але і тут треба дотримуватись певних правил. Особливо корисними будуть фізичні вправи вранці та на свіжому повітрі. Проте не зловживайте фізичними навантаженнями у другій половині дня — заняття спортом ввечері мають бути низькоінтенсивними та не менш як за три години до сну.
Відключіться від роботи та електронних пристроїв
Намагайтеся відключитися від роботи та електронних пристроїв перед сном. Екран комп`ютера або телефону може заважати вашому сну та біологічному ритму. Займіться медитацією або йогою, щоб допомогти організму розслабитися перед сном. Ще одна порада — прийміть теплу ванну: зниження температури тіла після неї є природним релаксантом, що призводить до стану сонливості та легкої дрімоти.
Облаштуйте спальню
Провітрюйте спальню перед сном, щоб повітря було свіжим і прохолодним. Підтримання однакової температури в кімнаті також може допомогти вашому організму заспокоїтися та налаштуватися на релакс. Використовуйте щільні штори або маску на очі, оскільки світло впливає на вироблення мелатоніну та кортизолу в організмі.
Уникайте кави та інших стимулювальних напоїв ввечері
Кава, шоколад та сигарети в другій половині дня можуть викликати проблеми зі сном. Стимулювальний ефект від кофеїну може зберігатися у вашому організмі до восьми годин, що незмінно призведе до погіршення засинання вночі. Також виробіть звичку не пити каву в першу годину після пробудження, даючи організму самому виробити достатню кількість кортизолу та «розбудити» вас. Нікотин також має збуджувальну дію, тому у курців сон поверхневий та неповноцінний. Тож, якщо не можете кинути палити, то хоча б уникайте сигарет перед сном.
Будьте на сонці
Уникайте довгих періодів без сонячного світла вдень, особливо якщо ви працюєте в приміщенні. Прогулянка на свіжому повітрі протягом дня може допомогти відновити циркадний ритм. Якщо ви не можете довго бути на вулиці через зайнятість, облаштуйте робоче місце так, щоби воно було ближче до вікна та намагайтесь виходити хоча б на балкон.
Сезонне переведення часу може бути викликом для сну та біологічного ритму. Але, дотримуючись порад експертів, ви можете легко адаптуватися до нового часового розкладу та зберегти свій здоровий сон. Не забувайте про свої індивідуальні потреби, та гарних вам снів!
