Що варто їсти, щоб знизити цукор у крові? Це питання турбує багатьох жінок і чоловіків, які стикнулися з інсулінорезистентністю, цукровим діабетом або просто хочуть зберегти якість тіла та судин якомога довше. Ексклюзивно для ELLE.UA відома українська нутриціологиня Юлія Седлецька розповіла, що варто їсти щодня, щоб знизити рівень цукру в крові.
Що їсти, щоб знизити цукор у крові: радить нутриціологиня
Цукор у крові не потрібно «знищувати». Глюкоза — це природне джерело енергії для нашого організму. Але важливо, щоб її рівень не підвищувався різко, а клітини залишалися чутливими до інсуліну. Як нутриціологиня, я завжди раджу починати не з жорстких обмежень, а з правильно зібраної тарілки.
4 правила харчування для зниження рівня цукру в крові
Починайте прийом їжі з клітковини
Зелень, листові салати, броколі, цвітна та білокачанна капуста, спаржа, огірки, кабачки. Клітковина сповільнює засвоєння вуглеводів і допомагає зробити підйом глюкози після їди більш плавним.
Додавайте білок до кожного основного прийому їжі
Яйця, риба, морепродукти, птиця, м’ясо, бобові або тофу дають триваліше відчуття ситості й допомагають уникати ситуації, коли вуглеводи потрапляють в організм «соло».
Вживайте корисні жири
Оливкова олія extra virgin, авокадо, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону та чіа — це важлива частина збалансованого раціону. В поєднанні з білком і клітковиною вони також роблять прийом їжі більш ситним.
Вуглеводи не потрібно виключати — важливо правильно їх поєднувати
Гречка, кіноа, вівсянка, рис або картопля можуть залишатися в раціоні. Але я рекомендую їсти їх разом з великою порцією овочів, джерелом білка та корисних жирів.
Підсумую щодо того, що їсти, щоб знизити цукор у крові:
Мені подобається простий принцип послідовності: спочатку овочі та зелень, потім білок і жири, а вже після — вуглеводна частина тарілки. Такий порядок може допомогти зменшити піки глюкози після їди.
Обов’язково додавайте чорницю, малину, ожину, полуницю. Вони містять клітковину та поліфеноли й можуть стати чудовою альтернативою десертам із великою кількістю доданого цукру.
І є ще один інструмент, який взагалі не лежить на тарілці: рух після їди. Навіть 10–20 хвилин спокійної прогулянки допомагають м’язам активніше використовувати глюкозу.
А ось із солодкими напоями, соками, випічкою, великою кількістю солодощів і рафінованих вуглеводів я рекомендую бути обережними. Особливо коли вони вживаються окремо, без білка та клітковини.
Для мене здоровий контроль глюкози — це не життя без фруктів, картоплі чи улюбленої крупи. Це культура харчування, у якій ми розуміємо, що їмо, з чим поєднуємо продукти та яку метаболічну відповідь отримуємо після їди.
