ДЛЯ ТЕХ, КТО ЛЮБИТ ЭСТЕТИКУ И СВОБОДУ

ВПЕРШЕ В ІСТОРІЇ: ПЕРЕМОЖЦЯМИ «ТАНЦІВ З...

5 КОРИСНИХ ДОДАТКІВ НА СМАРТФОН ДЛЯ МЕДИТАЦІЇ...

ПЕРЕХИТРИЛИ ВІК: 10 ЗІРОК, ЯКІ НЕ ЗБИРАЮТЬСЯ...

15 НЕОЖИДАННЫХ ФАКТОВ О СЕРИАЛЕ «СПЛЕТНИЦА»...

Робимо ідеальний прес: 6 вправ, які реально працюють

Рекомендує персональний тренер фітнес-клубу преміум класу «Гран-прі» Сергій Чухрай

Фото: instagram/izabelgoulart, instagram/emrata,

Рейтинг статьи / 0
5 5 1

Існує міф, що качати прес немає жодного сенсу, оскільки від природи він є у кожного з нас і при правильному харчуванні та регулярних спортивних навантаженнях він проявляється сам. Однак, виходячи зі своєї практики роботи з клієнтами, я помітив зовсім іншу закономірність. Прес качати потрібно, оскільки жодними іншими способами він не пропрацюється в повній мірі.

Прес — це не тільки «дорогоцінний аксесуар», а й сильний стабілізатор нашого корпусу.

Міцний прес частково розвантажує м’язи спини, допомагає уникнути сутулості, поліпшує роботу внутрішніх органів та сприяє більш легким пологам.  

упражнения для пресса

У силу генетичних особливостей низ живота для більшості жінок є проблемною зоною, саме там накопичується жир. Тому для досягнення ідеального пресу, крім регулярних кардіо-навантажень (40-хвилинна хода на доріжці чи годинна прогулянка містом) або фізичних вправ (щонайменше двічі на тиждень вдома чи в спортзалі), важливо стежити за своїм харчуванням. Першочергово виключіть із раціону газовані напої, мучні вироби, алкоголь та солодощі. При цьому додайте до меню білкові продукти, клітковину та вуглеводи з середнім глікемічним індексом (гречку, булгур, вівсяну кашу).

Найкраще прес у жінок прокачується в перший тиждень після завершення менструації, а от у критичні дні подібних навантажень краще уникати.

Вправами на м’язи живота я рекомендую розпочинати тренування в залі, оскільки під кінець часто на них не лишається сили та мотивації.

6 вправ для ідеального пресу

Скручування з підйомом колін

Вихідне положення: сидячи, обхопивши коліна руками.

Техніка виконання: витягніть ноги вперед, а корпус при цьому відведіть назад. Після цього одночасно підіймайте корпус і ноги до вихідного положення. При виконанні вправи видихайте при скручуванні, вдихайте при розслабленні. Робіть 3 підходи по 15 повторів.

как накачать пресс

Скручування з піднятими ногами

Вихідне положення: лежачи на спині. Руки розкинуті в боки, ноги підняті вгору під кутом 90 градусів.

Техніка виконання: підійміть корпус, дістаючи руками гомілки. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Як і в попередній вправі, видихайте при навантаженні. Робіть 3 підходи по 15 повторів.

«Альпініст»

Вихідне положення: станьте в планку на прямих руках, піднявши таз так, щоб м’язи пресу відчули максимальне скорочення.

Техніка виконання: почергово підтягуйте коліна до грудей, потім повертайтеся у вихідне положення. Важливо виконувати вправу в динаміці. Збоку це дещо нагадує збирання альпініста на вершину гори, звідси і назва вправи. Виконуйте 30-45 секунд.

Класичні скручування

Вихідне положення: ляжте на спині, ноги зігніть в колінах, спину заокругліть, руки тримайте біля скронь. У жодному разі не затискайте голову, тому що після кількох скручувань, коли навантаження стане сильнішим, можна травмувати шийний відділ.

Техніка виконання: на видиху робіть підйом корпусу, торкаючись ліктями стегна. Повертайтеся у вихідне положення. Робіть 3 підходи по 10-15 повторів.

«Маятник»

Вихідне положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розставте ширше, ніж зазвичай.

Техніка виконання: робіть легке скручування в грудному відділі, відриваючи лопатки від підлоги. Через сторони діставайте почергово руками п’ятки. Виконуйте в динаміці 20-30 повторів по 3 підходи.

упражнения на пресс

«Книжка»

Вихідне положення: лежимо на спині, ноги у висі, зігнуті в колінах, руки притиснуті до корпусу.

Техніка виконання: підіймайте корпус і робіть хлопок долонями під колінами. Видихайте при скручуванні. Виконуйте 10-15 разів по 3 підходи.

Візьміть до уваги!

Не стільки важлива кількість повторів кожної із цих вправ, як відчуття горіння м’язів живота в кінці підходу. Краще зробіть 10 скручувань «до відмови», ніж 100 за інерцією і без особливих фізичних зусиль.

Для тех, кто любит эстетику и свободу

5 ИДЕЙ, КАК ВОССОЗДАТЬ ИНТЕРЬЕР ИЗ ЛЮБИМОГО ФИЛЬМА

Как накачать идеальный пресс дома: показывает Изабель Гулар

Лифтинг, омоложение, устранение морщин: что еще могут нити для подтяжки лица

Пятый элемент: в чем польза Омега-3 для женщин

Большой hair-гид: все, что нужно знать о сезонном выпадении волос