Існує міф, що качати прес немає жодного сенсу, оскільки від природи він є у кожного з нас і при правильному харчуванні та регулярних спортивних навантаженнях він проявляється сам. Однак, виходячи зі своєї практики роботи з клієнтами, я помітив зовсім іншу закономірність. Прес качати потрібно, оскільки жодними іншими способами він не пропрацюється в повній мірі.
Прес — це не тільки «дорогоцінний аксесуар», а й сильний стабілізатор нашого корпусу.
Міцний прес частково розвантажує м’язи спини, допомагає уникнути сутулості, поліпшує роботу внутрішніх органів та сприяє більш легким пологам.
У силу генетичних особливостей низ живота для більшості жінок є проблемною зоною, саме там накопичується жир. Тому для досягнення ідеального пресу, крім регулярних кардіо-навантажень (40-хвилинна хода на доріжці чи годинна прогулянка містом) або фізичних вправ (щонайменше двічі на тиждень вдома чи в спортзалі), важливо стежити за своїм харчуванням. Першочергово виключіть із раціону газовані напої, мучні вироби, алкоголь та солодощі. При цьому додайте до меню білкові продукти, клітковину та вуглеводи з середнім глікемічним індексом (гречку, булгур, вівсяну кашу).
Найкраще прес у жінок прокачується в перший тиждень після завершення менструації, а от у критичні дні подібних навантажень краще уникати.
Вправами на м’язи живота я рекомендую розпочинати тренування в залі, оскільки під кінець часто на них не лишається сили та мотивації.
6 вправ для ідеального пресу
Скручування з підйомом колін
Вихідне положення: сидячи, обхопивши коліна руками.
Техніка виконання: витягніть ноги вперед, а корпус при цьому відведіть назад. Після цього одночасно підіймайте корпус і ноги до вихідного положення. При виконанні вправи видихайте при скручуванні, вдихайте при розслабленні. Робіть 3 підходи по 15 повторів.
Скручування з піднятими ногами
Вихідне положення: лежачи на спині. Руки розкинуті в боки, ноги підняті вгору під кутом 90 градусів.
Техніка виконання: підійміть корпус, дістаючи руками гомілки. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Як і в попередній вправі, видихайте при навантаженні. Робіть 3 підходи по 15 повторів.
«Альпініст»
Вихідне положення: станьте в планку на прямих руках, піднявши таз так, щоб м’язи пресу відчули максимальне скорочення.
Техніка виконання: почергово підтягуйте коліна до грудей, потім повертайтеся у вихідне положення. Важливо виконувати вправу в динаміці. Збоку це дещо нагадує збирання альпініста на вершину гори, звідси і назва вправи. Виконуйте 30-45 секунд.
Класичні скручування
Вихідне положення: ляжте на спині, ноги зігніть в колінах, спину заокругліть, руки тримайте біля скронь. У жодному разі не затискайте голову, тому що після кількох скручувань, коли навантаження стане сильнішим, можна травмувати шийний відділ.
Техніка виконання: на видиху робіть підйом корпусу, торкаючись ліктями стегна. Повертайтеся у вихідне положення. Робіть 3 підходи по 10-15 повторів.
«Маятник»
Вихідне положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні розставте ширше, ніж зазвичай.
Техніка виконання: робіть легке скручування в грудному відділі, відриваючи лопатки від підлоги. Через сторони діставайте почергово руками п’ятки. Виконуйте в динаміці 20-30 повторів по 3 підходи.
«Книжка»
Вихідне положення: лежимо на спині, ноги у висі, зігнуті в колінах, руки притиснуті до корпусу.
Техніка виконання: підіймайте корпус і робіть хлопок долонями під колінами. Видихайте при скручуванні. Виконуйте 10-15 разів по 3 підходи.
Візьміть до уваги!
Не стільки важлива кількість повторів кожної із цих вправ, як відчуття горіння м’язів живота в кінці підходу. Краще зробіть 10 скручувань «до відмови», ніж 100 за інерцією і без особливих фізичних зусиль.
