Якими тільки значеннями та поняттями ми не наділяємо своє тіло: «Моє тіло — мій храм», «Тіло як машина», «Тіло — інструмент» тощо. Спільною підсумковою лінією довгого переліку є важливий висновок: тілу потрібен догляд. І це не тільки процедури, націлені на найбільший орган — шкіру, але й турбота, яка бере початок зсередини. Їжа, сон, мінімізація стресу, рух — це той мінімум, який робить нас здоровими фізично та психологічно (генетиці також переказуємо вітання, але не перекладаємо всю відповідальність на подвійну спіраль ДНК).
Сьогодні разом із зірковим українським дієтологом Наталею Самойленко поговоримо про тренування, а точніше, про харчову підтримку до/під час/після них, аби почуватися супергероєм, а не переможеним у цій битві за витривалість, тонус та силу.
До тренування:
1. Дайте тілу достатньо енергії, тобто корисних вуглеводів. Чим триваліші та інтенсивніші заняття спортом (більше 60 хвилин), тим більша потреба у макронутрієнті.
2. Якщо займаєтеся вранці, то організуйте свій час так, щоб поснідати за 1-3 години до тренування, аби уникнути неприємних відчуттів з боку ШКТ. Включіть до основного прийому їжі крупи або хліб, високоякісний білок (яйця, білий сир, риба), фрукти (бажано не грубоволокнисті — яблука, груші) та ягоди. Виключіть продукти з високим вмістом жиру.
3. Не забувайте про гідратацію. 500 мл води до тренування є оптимальною кількістю, але це індивідуальний показник.
Під час тренування:
1. Якщо тривалість занять більше 1 години, то варто додати перекус у вигляді сухофруктів, енергетичних батончиків (обирайте здоровий склад).
2. Якщо займаєтеся високоінтенсивним спортом, то доповніть перекус спортивним коктейлем для відновлення електролітного балансу, який змінюється з втратою поту.
3. Пийте воду. Близько 150-250 мл кожні 20 хвилин, звичайно залежно від погодних умов та від маси тіла.
Після тренування:
1. Включіть у прийом їжі й вуглеводи, й білки для зменшення розпаду м’язового білка. Вважається, що достатньо 20-40 г білка та 120 г вуглеводів. Причому співвідношення білків і вуглеводів 1:3 є достатнім. Про корисні жири також не забувайте.
2. Підтримуйте водний баланс.
Рух — це не тільки життя, а й один із ключів до довголіття та вічної молодості. Профілактуйте, а не лікуйте.
