В жизни женщины случается много переходных периодов, один из них происходит с нами в 40-50 лет. Это время гормональной перестройки и очень важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками.
⠀
3 пункта, которые нужно держать на контроле, если вам 45+:
⠀
1. Контроль веса. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии.
⠀
Индекс массы тела должен быть не выше 25.
Рассчитываем так: вес (кг) / рост 2 (м 2).
⠀
2. Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови). Должен быть ниже 2,5.
⠀
3. Контроль уровня витамина D в крови.
Правильные привычки:
⠀
◽️ 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2).
⠀
◽️ Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей.
⠀
◽️ Не допускать обезвоживания организма.
⠀
◽️ Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00.
Вещества, которые вам необходимы:
⠀
Фитоэстрогены
⠀
Ищите в продуктах: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.
⠀
Омега-3
Семена льна, чиа, брюссельская капуста, кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.
⠀
Кальций
После 45-ти выработка эстрогена уменьшается, что приводит к вымыванию кальция и увеличению ломкости костей. Семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок содержат много кальция.
Магний
⠀
Тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.
⠀
Железо
⠀
Тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.
⠀
Витамины группы В
Семена подсолнечника, миндаль, цитрусовые, бананы, авокадо, темные листовые овощи, чечевица, бобовые, лосось, печень, телятина, говядина, индейка, курица, яйца, цельнозерновые каши (дикий рис, гречка, пшено).
Витамины группы D
Жирные сорта рыбы (особенно лосось, сельдь, сардины, тунец), морепродукты, яйца, лесные грибы.
