Які продукти потрібно додати до щоденного раціону для зміцнення імунітету дітей і дорослих, розповідає дієтологиня-нутриціологиня, експертка зі здорового харчування Лора Філіппова.
Восени тема імунітету та її зміцнення як ніколи актуальна. Імунітет — це здатність організму підтримувати сталість свого здорового середовища шляхом розпізнавання та видалення чужорідних речовин та клітин. Також імунітет — це відображення нашого способу життя загалом. Вплинути на нього ситуативно дуже складно.
.jpg)
Що важливо для сильного та міцного імунітету?
Ключові фактори:
1. Якісне та різноманітне харчування. Тут все зрозуміло: з їжі ми отримуємо вітаміни та мінерали, які допомагають підтримувати опір організму хворобам.
2. Здоровий сон та помірні (!) фізичні навантаження. Ключове — помірні, тому що перетренованість, навпаки, виснажує організм та пригнічує імунітет.
3. Не зловживати цукром! Цукор надміру вимиває корисні мікроелементи та послаблює імунний захист.
4. Нутритивна підтримка організму добавками: Омега-3, вітамін С та антиоксиданти, вітамін D тощо.
5. У справі зміцнення імунітету важливим є комплексний підхід і систематичність ваших дій, а не просто «пропити якісь вітамінчики».
Важливою «цеглинкою» міцного імунітету є здорове збалансоване харчування. Розберімо, які продукти корисно включати до свого базового раціону. Напевно, ви чули фразу «Імунітет знаходиться в кишківнику». І це справді так. Близько 80% імуномоделювальних клітин людини знаходяться саме у кишківнику. А кишкова мікробіота знаходиться в симбіозі з нашою імунною системою та бере участь у її активації та регуляції. Здоровий мікробіом = міцний імунітет.
Тому важливо вживати продукти, які корисні для мікрофлори кишківника:
1. Ферментовані продукти, багаті на корисні бактерії. Натуральний живий йогурт, кисломолочна продукція, квашена капуста та інші овочі.
2. Продукти, багаті на клітковину. Клітковина покращує і перистальтику кишківника, і травлення загалом, і є корисною «їжею» для бактерій. Включайте у свій раціон цілісні крупи та бобові, овочі та зелень.
3. Для сильного імунітету важливі вітаміни та мікроелементи. Це вітаміни групи В, вітаміни С, А, Е, D, цинк, селен, мідь, залізо. Забезпечити адекватне надходження цих мікронутрієнтів можна за допомогою різноманітного раціону:
4. Вітаміни групи В містяться в субпродуктах, яйцях, м`ясі, зернових, овочах, бобових, горіхах, насінні.
5. Вітамін С — у цитрусових, перці, зелених овочах, шипшині.
6. Вітамін А — в моркві, жовтку, ікрі, вершковому маслі.
7. Вітамін Е — в оливках, горіхах, насінні та оліях з них.
8. Вітамін D — у жирній рибі та риб`ячому жирі, яєчному жовтку.
9. Цинк, селен, залізо, мідь та ін. — у печінці, червоному м`ясі, гречці, бобових та горіхах, сирі тощо.
Загалом, максимальна різноманітність сезонних натуральних продуктів нам на допомогу!
10. Продукти, багаті на фітонциди, «гарячі» спеції — цибуля, часник, імбир, куркума, кориця, перець, кардамон, коріандр.
11. Корисні жири, особливо Омега-3. Отримати їх можна з жирної риби, лляної олії та насіння, чіа, кунжуту, а також вони є у квасолі, цвітній капусті та броколі, шпинаті, сої.
