Знаєте, який орган по праву можна назвати «найжирнішим» в організмі людини? Відома українська дієтологиня Наталя Самойленко розповідає, що мозок, адже він містить у своєму складі щонайменше 60% жиру. Тому, якщо ви досі обираєте знежирені продукти та надаєте несуттєве значення жирам у вашому щоденному раціоні, ця стаття — абсолютний must read для вас.
Дорослі повинні отримувати 20-35% ккал від добової норми калорій з жиру. В середньому, це 1 грам на кілограм здорової маси тіла. Водночас рекомендується, щоб 10% ккал надходило з насичених жирів, а решта — з ненасичених.
Насичений жир здебільшого міститься в продуктах тваринного походження:
Сало, смалець, жири з м’яса, жири з молочних продуктів. Також до насичених жирів належать кокосова й пальмова олія, какао-масло.
Ненасичені жири переважають у продуктах рослинного походження: олія (оливкова, гарбузова, лляна, кунжутна), оливки, горіхи, насіння (кунжутне, гарбузове, лляне, чіа), авокадо, жирна морська риба та морепродукти, печінка тріски, водорості.
Знайти баланс між типами жирів іноді не так просто, але цілком реально, якщо взяти за правило базові поради:
1. Їсти більше продуктів із ненасиченими жирами, комбінуючи їх із нежирними сортами м’яса й птиці (або зрізаючи зайвий жир із нього) та з молочними продуктами помірної жирності.
2. Два-три рази на тиждень вживати жирну морську рибу (оселедець, скумбрія, лосось, сардини) — чудове джерело незамінних жирних кислот Омега-3.
3. Для заправки салатів і каш надавати перевагу нерафінованій рослинній олії та соусам на основі тваринного жиру (сметана, вершкове масло чи домашній майонез).
4. Зробити звичкою додавати до овочів авокадо, насіння кунжуту чи гарбузове, наприклад, або посипати рагу подрібненими горіхами.
5. Звісно, добавки з «омегою» стали чи не найпопулярнішими нині, але пігулки не працюють без налагодженого раціону й повинні призначатися лише вашим лікарем з огляду на результати аналізів та загальний анамнез життя.
