Біохакерка і наукова журналістка Олена Ісламкіна пояснює, чому ми часто не можемо зупинитися, коли їмо фрукти, наскільки це шкідливо для здоров`я і як впоратися з переїданням влітку.
Фрукти роблять нас голодними, дратівливими та товстими. Я знаю, не це ви хотіли почути в літній сезон. Я знаю, в це складно повірити, коли все дитинство ми «наїдали вітаміни» з бабусиної грядки. Але з погляду науки фрукти в нашому раціоні служать одній меті — зробити нас товстими. Кілька мільйонів років тому це було їхнім величезним плюсом. Сьогодні фрукти можна розглядати як торт, що росте на дереві.
Користь фруктів: правда та міфи
Як фрукти провокують переїдання
Основний вид цукру у фруктах — фруктоза. На відміну від глюкози фруктоза не пригнічує грелін (гормон голоду). При цьому фруктоза знижує чутливість тіла до іншого гормону — лептину, який відповідає за насичення. Тобто буквально, коли ми їмо кавун, абрикос та іншу літню розкіш, ми не відчуваємо, що наїлися.
Усі джерела енергії, які ми отримуємо з їжею, у клітині перетворюються на універсальне паливо — АТФ. Усі, крім фруктози. Вона надходить у кров, але при цьому рівень АТФ у клітинах знижується. Тому ми стаємо голоднішими, ніж були до цього. І особливо нас тягне на вуглеводи. А ще ми стаємо більш дратівливими та нервовими. Вчені University of Colorado Anschutz Medical Campus висунули гіпотезу, що пояснює, чому так відбувається. Їхню роботу було опубліковано в журналі Evolution and Human Behavior.
Суть така. У давнину їжа була в принципі обмежена, а фрукти були доступні тільки в сезон. При цьому фруктозу легко перетворити на жир, який дуже знадобиться взимку, коли з їжею зовсім погано. Це цінний ресурс, за який доведеться битися — і з одноплемінниками, і з іншими тваринами, які претендують на плоди. Тому, коли ми їмо фрукти, ми стаємо дратівливими й агресивними, щоб добути якомога більше плодів. А стопер у нас не спрацьовує, щоб з`їсти якомога більше і запасти жир. Те, що в давнину було механізмом адаптації та допомагало виживати, в сучасному світі стає проблемою.
І одна з найбільших — ожиріння печінки. У нашому тілі тільки печінка може використовувати фруктозу як енергію. Весь надлишок відкладається в жири, зокрема й у самій печінці. Жировий гепатоз — доволі грізне і водночас тихе захворювання: печінка не заболить, поки все не стане зовсім погано.
Насамперед жировий гепатоз спричинятиме додана фруктоза. Але «технічно, якщо щодня перевищувати поріг споживання фруктози в 60 г на добу, можливо отримати ожиріння печінки через фрукти, — пояснює лікарка-гастроентерологиня, ендокринологиня Марія Догонова-Лернер. — Це той поріг, коли фруктоза метаболізується в жир. Я своїм пацієнтам з інсулінорезистентністю і зі стеатогепатозом вживання фруктів мінімізую».
60 г фруктози буде в 5 яблуках або кілограмі черешні. Якщо ми порахуємо один «корисний» батончик із фініків та інжиру, яблуко і кілька жмень черешні за день, рівняння зійдеться.
.41.25-3.jpeg)
Але фрукти ж натуральні?
Той факт, що фрукти можуть бути некорисними, дуже складно прийняти. Фрукти ж натуральні! Як і тютюн, отрута гримучої змії та ботулотоксин (так-так, речовина, яка використовується для ін`єкцій краси — один із найсильніших натуральних токсинів на планеті).
Але натуральне не завжди означає корисне.
До того ж сучасні фрукти дуже умовно можна вважати натуральними. Вони зовсім не схожі на ті, які людина їла протягом 2,5 млн років еволюції. Вони — результат селекції. І щоб не було ілюзій, сучасна селекція — це не з любов`ю відібране насіння найсмачнішого плоду. Генна модифікація — найщадніший спосіб змінити властивості рослин, але і його не можна назвати природним. Зазвичай же насіння опромінюють, на нього впливають хімічно, щоб отримати мутації.
Ще 7000 років тому м`якота бананів була поцяткована чорним насінням і була майже неїстівна. Тисячоліттями банани селекціонували, схрещували різні види, щоб вийшов крохмалистий плід, стійкий до шкідників. Ківі, яким ми його знаємо, був виведений на початку 20 століття. На полотнах 16 століття можна побачити бліді дрібні кавуни, і в них мало що спільного зі звичними нам ягодами.
Ідея максимально збагачувати раціон фруктами — відносно нова. Приблизно із середини 20 століття в США стали активно просувати думку, що тваринні продукти треба в раціоні скорочувати, а наголос робити на цілозернові продукти, овочі та фрукти. З 1980-х ця думка закріплена в американських рекомендаціях з харчування. Статистика щодо ожиріння, діабету і проблем із серцем у США відтоді дедалі гірша, але в суспільній свідомості закріпилася думка, що фрукти — це користь.
«Чи потрібні фрукти в раціоні? Прям так, щоб потрібні? Ні! — вважає доктор Догонова-Лернер. — А ось ягоди мають трохи більше переваг, оскільки містять низьку кількість глюкози та фруктози й величезну кількість антиоксидантів і поліфенолів».
Але ж фрукти — це вітаміни?
Дивовижний факт: один з найбільш нутриційно щільних продуктів, що містять вітаміни та інші нутрієнти, — яловича печінка, а зовсім не черешня. Рекордсменка за вітаміном С — квашена капуста, а не цитрусові. Але печінка з капустою мають поганий вигляд на картинках у соцмережах. Але в наших головах сидить думка, що ми обов`язково маємо їсти фрукти в сезон, щоб отримати потрібні вітаміни.
«Наїдати вітаміни немає сенсу, — вважає гастроентерологиня Догонова-Лернер. —Це точно. Як мінімум не будемо забувати, що ми не всі здорові в плані ШКТ. Ще невідомо, скільки зі з`їденого взагалі засвоїться. Не треба займатися сезонною обжерливістю. Це не про здорові звички».
Коли ми говоримо про те, щоб запастися вітамінами, ми часто забуваємо, що це просто неможливо.
«У нашому тілі можуть накопичуватись лише жиророзчинні вітаміни — А, Е, D… Вживаючи сезонні фрукти та ягоди, люди зазвичай роблять акцент на вітаміні С, який є водорозчинним, а значить, не має здатності до накопичення, — пояснює лікарка-дієтологиня, лікарка загальної практики, клінічна дієтологиня Юліана Ергешова. — Хотілось би вірити, що ми можемо з`їсти кілька разів по 2 кг черешні й таким чином забезпечити собі здоров`я на цілий рік. Але це не так».
Більшість вітамінів і нутрієнтів не накопичуються в організмі, а мають надходити з їжею регулярно. Весь надлишок вітаміну С виведеться з організму того ж дня. А ось фруктоза відкладеться в жир.
.jpg)
Чи означає це, що просто зараз і до кінця днів вам треба відмовитися від фруктів?
«Чи потрібні фрукти людям? Вони не є життєво необхідним компонентом раціону як амінокислоти чи жирні кислоти. Їсти фрукти чи ні — діло смаку. Фрукти як складова збалансованого харчування є хорошим джерелом клітковини, вітамінів, мікроелементів та антиоксидантів. Однак слід пам`ятати, що корисними можуть бути лише цільні фрукти. Не фреші, не смузі, не пюре і тим паче не фруктові соки. Все зав`язано на глікемічному індексі та глікемічному навантаженні більшості фруктів. Споживаючи фрукти в невеликих кількостях та в цільному вигляді, ви зможете бути впевненими, що надлишок цукрів ыз фруктів не заподіють шкоди», — радить доктор Ергешова.
Як все-таки їсти фрукти?
- Відмовтеся від продуктів, що містять додану фруктозу, перевіряйте етикетки, особливо якщо на продукті написано «без цукру», «на стевії» тощо. «Фруктоза, особливо рафінована і додана до «дієтичних» харчових продуктів, може запросто заподіювати шкоду вашій печінці», — попереджає доктор Ергешова.
- Їжте фрукти тільки місцеві та в сезон, бажано — зібрані своїми руками. Так, час допомогти бабусі (можна чужій) з городом.
- Не їжте фрукти, якщо ви й так зараз в емоційно стабільному стані.
- Не їжте фрукти щодня.
- Відмовтеся від фруктів, якщо у вас є метаболічні порушення: зайва вага, туман у голові, часті головні болі, алергії, СПКЯ.
- Купуйте їх рівно на один прийом — один персик, жменьку черешні, ¼ невеликого кавуна.
- У будь-якій незрозумілій ситуації віддавайте перевагу ягодам з дрібними кісточками — полуниці, малині, ожині тощо. Вишня, черешня, абрикоси тощо — це не ягоди, це кістянки, у них багато фруктози.
- Додайте до ягід вершкове масло, збиті вершки або маскарпоне, 100%-й шоколад і горіхи. «Поліфеноли й антиоксиданти ягід краще засвоюються з жирами», — рекомендує доктор Догонова-Лернер. А ще жири та білки допоможуть тілу отримати сигнал про насичення, який не приходить на фрукти, щоб ви могли зупинитися.
