Період життя жінки, що асоціюється з психоемоційними розладами та припливами, настає приблизно після 45 років. Сьогодні разом з відомою українською дієтологинею Наталею Самойленко розбираємося, як вміст вашої тарілки може вплинути на симптоми менопаузи.
Гормональна перебудова і пов’язане з нею зниження вироблення естрогену призводить до:
Уповільнення метаболізму та поступового набору ваги
Зменшення щільності кісткової тканини та підвищення ризику переломів
Підвищення рівня холестерину та ризику появи серцево-судинних захворювань
.jpg)
На що має бути багатий ваш раціон, щоб уникнути таких наслідків?
Кисломолочні продукти — кальцій для кісток (не забуваємо про профілактичну/лікувальну дозу вітаміну D, без якого цей кальцій просто не засвоїться) і гліцин для покращення сну.
Рослинні продукти, багаті на цей мікроелемент: насіння кунжуту, маку та горіхи (мигдаль, бразильський горіх), квасоля, капуста та зелень (шпинат, ревінь, рукола).
Цільні злаки (джерело складних вуглеводів, харчових волокон та вітамінів групи В).
Якісний білок (регулярне вживання риби, птиці, яєць, бобових та вищезгаданих молочних продуктів — амінокислоти для підтримки внутрішніх органів, м’язів та колаген для шкіри).
Омега-3 жирні кислоти.
Продукти з фітоестрогенами: соєві боби, нут, арахіс, льон, ячмінь, виноград, ягоди, зелений та чорний чай.
Тепер про те, що треба виключити з меню:
Доданий цукор і перероблені вуглеводи (з ними про підтримку здорової ваги годі й мріяти).
Гостра їжа (якщо відзначаєте індивідуальні скарги на почастішання припливів).
Їжа з високим вмістом солі (надлишок NaCl разом з дефіцитом естрогенів призведуть до підвищення артеріального тиску та погіршення стану кісткової тканини).
Обмежити споживання кофеїну й алкоголю.
Вік і природні зміни не мають ставати перешкодою для активного життя.
Збалансований раціон у цьому допоможе.
У період менопаузи дієтолог рекомендує дотримуватися триразового режиму харчування. Порція сніданку та вечері — 300-350 г, обіду — 500-550 г. Половину кожного приймання їжі мають складати овочі.
