Буває так — начебто все гаразд, але абсолютно нічого не хочеться, мотивації немає, а думки про рутину завдають чи не фізичного болю. Як пережити апатію та залишитися людиною, розповідає Олена Сатарова.
Звичка хотіти більшого, ставити амбітні цілі й жити кожну секунду на повну силу зіграла зі мною злий жарт — у гонитві за великим я упустила момент, коли батарейка життєвих сил почала тривожно блимати, вимагаючи негайно підключити блок живлення. Мені було не до того: я будувала життя за лекалами мрії. А зрештою — прокинулася нічим не примітного ранку і з подивом виявила, що мотивації більше не вистачає навіть на те, щоб висунути руку з-під ковдри та вимкнути будильник. Електронний півень продовжував кукурікати, а на мене накотило таке безсилля, небажання бажати й вина за неефективність, що я, здається, проспала до наступного ранку. Для кризи бажань у мене були об’єктивні причини (мій бізнес «для душі» розвалювався, не встигнувши зміцніти). Але як я з’ясувала пізніше з розмов із друзями, стан, коли зовсім нічого не хочеться, може приходити і без будь-яких глобальних катаклізмів із зовнішнього світу. Зрештою, справа завжди у сприйнятті. Навіть бізнес, що розвалився, для однієї людини — привід з азартом переключитися на щось нове, а для іншої — впасти у ступор і апатію.
Сідай, два!
Хто першим потрапляє до групи ризику щодо втрати мотивації та бажань? Звісно, відмінники-перфекціоністи. Здорова людина має систему саморегуляції, такий собі вбудований радар, який говорить, коли працювати, а коли відпочивати, коли піддати бензину в гонитві за зірками, а коли похвалити себе за досягнення. При перфекціонізмі здатність до саморегуляції втрачається: людині постійно здається, що вона зробила недостатньо, що потрібно більше і швидше. Через війну виникає відчуття провини, яке не дає права на повноцінний відпочинок. Як у дитинстві: чого розляглася, коли англійська не зроблена? Формально ви можете проводити вихідний із сім’єю за містом, але свідомість буде зайнята вирішенням питань підвищення особистої ефективності. Весь час приділяючи увагу глобальному «треба» і нехтуючи дрібними щоденними «хочу», ви заганяєте внутрішню дитину в кут, вибратися з якого вона може лише за допомогою істерики або, як у моєму випадку, тихого бойкоту.
Другий фактор стресу — занижена самооцінка, що породжує завищені очікування. У разі завищених очікувань ви хочете все чи нічого, геть-чисто втрачаючи здатність цінувати сьогодення. Найпоширеніший приклад: психоз «устигнути до». Коли дівчина з якихось причин вирішує, що, припустімо, до тридцяти у неї має бути все: коханий чоловік, рожевощокі карапузи, справа, яка приносить моральне задоволення і користь суспільству, високий дохід, своє житло, широке коло друзів... Якщо хоч один з пунктів просідає — привіт, депресіє! Психолог Віктор Еміль Франкл, відомий за книгами, що описують принципи виживання в’язнів у нацистських таборах, зазначає, що люди, які втратили віру у свій порятунок, приречені. Але, як не дивно, приречені й ті, хто тішиться нереалістично-оптимістичними ілюзіями.
План порятунку
Розібравшись із причинами, які довели вас до стану глибокої апатії, легше розпочати процес відновлення. На думку психологів, визнання проблеми та розуміння її джерел — перший і необхідний пункт на шляху до вирішення. Але не варто копати надто глибоко: у травмах дитинства, які призвели до перфекціонізму та заниженої самооцінки, легко втопитися. Щоб ретельно і спокійно досліджувати причини деструктивних автоматизмів свого характеру, знадобиться не один інсайт на сеансах у психолога або під час чесних розмов із собою. Але якщо завдання — терміново повернути себе до життя, немає часу на детальний розбір польотів. Дійте, потім рефлексуйте! Коли людина тоне, її спочатку потрібно врятувати та надати першу допомогу. А вже після того розбиратися, чому вона полізла у воду вночі, сама посеред шторму.
Штучне дихання
Усі описані способи я випробувала на особистому досвіді пікових критичних моментів. Мета кожного з них — донести до своєї внутрішньої дитини, яка влаштувала бойкот, що нарешті розпогодилося і вона може виходити. І донести до себе, дорослої, яка досягає цілей і висот, що давати волю перфекціонізму настільки, що доводиться пів року відпоюватися ромашковим чаєм, — not perfect at all.
1. Дозвольте собі все і хоча б спробуйте не відчувати провини. Найдурніше, що можна зробити в момент повної апатії, — спробувати включити силу волі на максимум, затягнути ремені тугіше і змусити себе «викинути ці дурниці з голови». Силу волі, як і м’язи, можна і потрібно тримати в тонусі, але, як і м’язам, їй потрібний відпочинок. Якщо вам стало важко бачити мотивацію в очевидних речах, це говорить саме про те, що сила волі була перевантажена і настав час дати їй спокій. Дайте внутрішній дитині все, що вона захоче. Хоче спати дванадцять годин на добу і ні з ким не спілкуватися? Надайте їй таку можливість! Дивитися серіали по колу з відром морозива? Без проблем! Якщо встановити контакт зі своїм дитячим «я» не виходить і ви, як і раніше, не чуєте, чого воно хоче, спробуйте таку вправу. Прокинувшись, дозвольте собі нікуди не бігти, нічого не вирішувати, не перевіряти пошту чи телефон. Поніжтеся, включіть фантазію і помрійте про щось зовсім нереалістичне (про те, що неможливо відразу перетворити на мету) — про магічну суперздібність, яку вам хотілося б мати, або про те, що б ви розповіли зацікавленому інопланетянину про Землю в першу чергу. Напевно, у процесі випливе хоча б одне матеріальне бажання, яке обов’язково треба записати (щоб не забути) і виконати.
2. Дієта зачекає. «У базальних ядрах переднього мозку розташована ділянка під назвою центр задоволення. Це частина підкріплювальної системи мозку, яка відіграє важливу роль у всьому, що стосується мотивації, задоволення та поповнення енергії. У нас, як і в інших хребетних, ця система пов’язує отримання задоволення з діями, життєво важливими для існування нашого виду, такими як споживання їжі та секс», — пише Майк Вікінг у книзі «Hygge. Секрет датського щастя». Почніть із простого: перейдіть на режим харчування, багатий на речовини, які стимулюють вироблення гормонів задоволення: горіхи, банани, вино, червону рибу, тістечка із шоколадом, пасту. Зараз можна все!
3. Розкажіть про свій стан хоча б одній людині. Нехай навіть самому собі. Говорити з кимось про те, що ти в глибокій апатії, складно — все одно що привселюдно зізнатися у слабкості. Ви починаєте уникати зустрічей, тому що не хочете псувати всім настрій своєю кислою міною. Вам усе частіше хочеться побути на самоті. Проте поділитися своїми думками хоча б з однією людиною необхідно. Це не означає, що потрібно ставитися до неї як до безкоштовного психоаналітика, вивалюючи на бідолаху всі свої потаємні страхи. Просто чесно розкажіть, як почуваєтеся і чому не можете спілкуватися як завжди. По-перше, це позбавить параної соціальної ізоляції. По-друге, після відвертої розмови ситуація вже не здаватиметься такою безнадійною. Якщо діалог із близькими не вдається, почніть з розмови із собою. Відкрийте блокнот та пишіть! Неважливо, про що — просто накидайте першу фразу, яка спаде на думку. Якщо немає ідей, спробуйте почати так: «Привіт! Ну от приїхали, зовсім нічого не хочеться. І що ж тепер ми робитимемо?» Ви здивуєтеся, та хтось почне відповідати!
4. Уникайте мотиваційних промов, постів, фотографій. Найгірше, що може зробити людина у стані втрати мотивації, — спробувати підзарядитися мотивацією сусіда. Начебто все логічно: у мене на нулі, у тебе багато — позич. Але насправді це виявляється ведмежою послугою. У моменти спустошення ви автоматично або піддасте таку інформацію знецінюванню, або відчуєте себе жалюгідною людиною, нездатною зібрати волю в кулак. Інша крайність — ви поставите нереалістичну мету, щоб потім ще глибше забитися в нору апатії. Мотивація чужим прикладом спрацьовує, коли ви спочатку маєте намір досягти певної мети і моніторите способи, які працюють в інших. Але зараз зовсім не той випадок. Кардинальне та дієве рішення: тимчасово скасувати підписку на всіх лідерів думки, що надихають, у соцмережах. До речі, це буде гарним способом перевірити, яка інформація справді окриляє, а яку ви споживаєте за звичкою.
5. Їжу — тілу, розваги — розуму. Переключіть увагу з потреб розуму, який тимчасово «завис», на потреби тіла. Почніть з медитації. Уранці, після фантазій про суперздібності та інопланетян, влаштуйтеся на підлозі й увійдіть у стан медитації. Тілу має бути абсолютно комфортно, тому, якщо треба, підкладіть під сідниці й коліна подушки, накиньте на плечі плед і увімкніть заспокійливу музику. Заплющіть очі й контролюйте своє дихання. Роблячи вдих, скажіть собі «вдих», роблячи видих, скажіть «видих». Намагайтеся не зосереджуватися на жодній думці, як би наполегливо вона не лізла в ефір. Побудьте в такому стані хоча б десять хвилин. Після завершення медитації посміхніться та подякуйте собі за зусилля. Після медитації можна розпочати легку зарядку — не заради тонкої талії, а виключно для задоволення. А для розуму — художня література. Останнім часом я часто чую від знайомих, що це просто «марнування часу», що краще читати книжки про менеджмент та мотивацію. Але марнування часу — саме те, що потрібно. Вам не хочеться нічого, от і не робіть нічого. Просто марнуйте час.
6. Ваш хід! До речі, про марнування часу. Згідно з дослідженням, проведеним Принстонським університетом під керівництвом професора економіки та публічної політики Алана Крюгера, найбільше задоволення людині приносить діяльність з елементами гри, хоча вона не має ніякої практичної цінності. За даними дослідження, список занять, що приносять радість, очолюють соціальні види діяльності — походи, ігри з дітьми, настільні ігри. Коли поступово почнете приходити до тями і коли від товариства інших людей у вас не зводитиме щелепи, запропонуйте друзям зібратися на партію в покер, «Монополію» або «Диксит» — це чудовий спосіб повернутися до спілкування після перерви.
7. Обіймайтеся — провокуйте вироблення окситоцину. Насправді заняття з елементами гри мають практичне значення: вони зближують людей. Психологи всього світу сходяться на думці, що для відчуття благополуччя людині потрібні соціальні зв’язки. Нам важливо відчувати цілий спектр «близькості» — знати, що нам є на кого покластися, з ким привітатися біля будинку, з ким зіграти у сквош чи вирушити на мітинг проти забудови Старого міста. Непотрібно жодної статистики, щоб помітити, як жителі великих міст утрачають зовнішні кола близькості, віддаючи перевагу нетворкінгу перед усіма іншими видами спілкування. У той час як близькість між людьми необхідна навіть на гормональному рівні. Обійняти засмученого друга важливіше, ніж тонко аналізувати його травми та давати глибокодумні поради. Так лікує природа: дотик близької людини активізує вироблення окситоцину, що викликає приплив щастя та послаблює відчуття стресу, страху та туги.
8. Присутність у сьогоденні. Усі загальновизнані спеціалісти зі щастя, від буддистських ченців з Бутану до дослідників секретів благополуччя з Данії, вчать нас одному — усвідомлювати сьогодення та свої відчуття у ньому. Так, у моменти апатії нам здається, що ми практично не відчуваємо смаків чи запахів. Підштовхніть себе до пробудження: усамітніться в мальовничому куточку зі склянкою улюбленого напою і запитайте щодо п’яти відчуттів: «Що я бачу? Що чую? Який аромат відчуваю? Який смак у мене на язиці? Якої поверхні я торкаюся?» Не менш цікаво розвивати кожне з відчуттів окремо: зайдіть у магазинчик з нішевою парфумерією та попросіть продемонструвати вам усі варіації ароматів на тему троянди. Ви здивуєтеся, наскільки по-різному може звучати той самий компонент. І що ще важливіше, який живий інтерес ви відчуєте, вивчаючи свої враження.
